مواد

• اقدامات
• انتباہ

کیا آپ اپنی مجموعی جسمانی تندرستی کو بہتر بنانے کے لئے پرعزم ہیں ، کیا آپ آدھی میراتھن مکمل کرنا چاہتے ہیں یا بس پہنچنے کے امکانات کو بڑھانا چاہتے ہیں جو آپ کے اسٹاپ پر نہیں رکے؟ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کا یہاں آنے کا مقصد کیا ہے ، تیاری ، استقامت ، تکنیک اور صبر کی صحیح خوراک کے ساتھ ، آپ زیادہ دن چل پائیں گے!

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 3: طویل عرصے سے چل رہا ہے

1. 

   مسلسل اور وارم اپ یاد رکھیں۔ یہ محض دوڑنا شروع کر سکتا ہے ، لیکن بہتر نتائج کے ل your اپنے جسم کو تیار رکھنا ضروری ہے۔ ایک اچھا وارم اپ آپ کو چوٹ لگنے کے امکانات کو کم کردے گا۔
   • مشقیں شروع کرنے سے پہلے اپنے پٹھوں کو 10 سے 15 منٹ تک گرم رکھیں۔ چلنا شروع کریں اور آہستہ آہستہ اس رفتار میں اضافہ کریں ، جب تک کہ آپ حقیقی طور پر دوڑنا شروع نہ کریں۔
   • اگر آپ رن سے پہلے کھینچنے جارہے ہیں تو ، اسے گرم کرنے کے بعد کریں ، کیونکہ پہلے سے گرم پٹھوں پر کھینچنا بہترین کام کرتا ہے۔ کچھ لوگ تربیت سے پہلے کھینچنے سے گریز کرتے ہیں ، بعد میں چھوڑ دیتے ہیں ، جب عضلات پہلے ہی بہت خراب ہوتے ہیں۔
   • فرش پر لیٹے اور پیروں کو سیدھے اٹھا کر ہیمسٹرنگز (ہیمسٹرنگز) کو کھینچیں۔ محض کھڑے ہونے اور اپنے پیروں کو اپنے ہاتھوں سے چھونے کی کوشش کرنے سے بہتر انتخاب ہے ، کیوں کہ آپ کام کرنے والے عضلات کو الگ تھلگ کرتے ہیں۔ تقریبا نصف منٹ کے لئے پوزیشن پر رکھیں.
   • اپنے پیروں کو اپنے جسم کے پیچھے کھینچ کر اپنے چوکور حصے کو کھینچیں۔ تقریبا نصف منٹ کے لئے پوزیشن پر رکھیں.

2. 

   
   
   وقفہ اور پلائومیٹرک ورزش کریں۔ آپ کو آکسیجن کا استعمال کرنے اور اپنے جسم کو زیادہ دن چلانے کے ل moving متحرک کرنے کی ضرورت ہے۔ کچھ مخصوص ورزش آپ کی چلانے کی استعداد کار کو بہتر بنانے میں بہت آگے جاسکتے ہیں۔
   • وقفہ کی تربیت میں تیز ادوار (عام طور پر 30 سیکنڈ سے ایک منٹ) تک تیز رفتار سے چلنا شامل ہوتا ہے ، جس میں روشنی کے چلنے کے برابر ادوار کے ساتھ ردوبدل ہوتا ہے۔ مزید تفصیلات کے لئے یہاں کلک کریں۔
   • وقفہ کی تربیت آپ کے زیادہ سے زیادہ VO2 میں اضافہ کرتی ہے ، یہی وہ کارکردگی ہے جس میں آپ کے جسم میں کیلوری کو توانائی میں تبدیل کرنے کے لئے آکسیجن کا استعمال کیا جاتا ہے۔ زیادہ تیز دوڑنے کے ذریعہ کارکردگی کو بہتر بنانا آپ کو دوڑنے کے ل running یا اس سے زیادہ طویل دوڑنے کی رفتار کو برقرار رکھنے کی صلاحیت کو فائدہ پہنچائے گا۔
   • پلائیو میٹرک ورزش میں ورزش کی ایک سیریز شامل ہوتی ہے ، جیسے رسی چھلانگ لگانا ، جگہ پر کھڑا کودنا ، ایک پیر پر کودنا اور اپنے گھٹنوں کو بڑھانا۔ خیال یہ ہے کہ ٹانگوں میں طاقت بڑھائیں ، تاکہ آپ کے پیر دوڑ کے وقت زمین سے رابطے میں کم وقت گزاریں۔ اس طرح ، آپ رگڑ کو کم کرتے ہیں اور زیادہ موثر ہوجاتے ہیں۔

3. 

   
   
   تال سے زیادہ وقت پر زیادہ توجہ دیں۔ خیال یہ ہے کہ آپ کے جسم کو آپ کے مقرر کردہ مخصوص مدت تک چلانے کے لئے تربیت دی جائے ، اس فاصلے پر نہیں جو آپ اس وقت میں طے کریں گے۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، آپ اس رفتار کو بہتر بنائیں گے۔
   • اگر آپ ابھی بھی ابتدائی ہیں اور آدھے گھنٹے تک رکے بغیر نہیں چل سکتے تو اس دوران چلنے میں کچھ وقفے لیں۔ جب تک آپ اپنے جسم کو تیار رکھیں ، 30 منٹ تک پہنچنے تک نہ روکو۔
   • ابتدائی مرحلے میں گزرنے کے بعد ایسی تال ڈھونڈیں جسے آپ غیر معینہ مدت تک برقرار رکھ سکتے ہیں۔
   • ہلکی رفتار برقرار رکھنا چوٹ کے خطرے کو بہت حد تک کم کرسکتا ہے۔

4. 

   
   
   تربیت کے ساتھ جاؤ. اپنی ضروریات کے لئے موزوں ڈھونڈنے کے لئے کچھ چلانے والے پروگراموں کی تحقیق کریں ، یہ آٹھ ہفتوں کا ابتدائی منصوبہ ہو ، اپنا فاصلہ 10٪ ہفتہ تک بڑھاؤ ، یا میراتھن کی تیاری کے لئے 800 میٹر چلائیں۔
   • متنوع ورزش پروگرام بوریت سے لڑتے ہوئے چوٹ کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں جو ایک ہی ورزش کو زیادہ سے زیادہ کرتے وقت پیدا ہوسکتے ہیں۔ جب آپ اسی مشق سے بیمار ہوتے ہیں تو ، آپ ایک دن کی تربیت کو چھوڑنے کے امکانات بڑھاتے ہیں۔

5. 

   اپنے ایروبک ورزشوں میں فرق رکھیں۔ طویل مدت تک چلانے کے قابل ہونے کے ل your ، آپ کو اپنے دل کی برداشت کو بڑھانے کی ضرورت ہے ، لیکن یہ ضروری ہے کہ اس نیرس کو توڑ دیں اور اپنے پیروں کو تھوڑی دیر آرام دیں۔ مختلف قسم کے سوئمنگ اور سائیکلنگ کے ساتھ متبادل دوڑنا۔
   • تیراکی ہلکی ورزش ہے جو آپ کے قلبی نظام کو استعمال کرتے ہوئے آپ کے پیروں اور گھٹنوں کو چلنے سے وقفے دے سکتی ہے۔ اس کے علاوہ ، آپ اپنے ٹورسو پٹھوں کو بھی ورزش کریں گے۔
   • سائیکلنگ ہلکا مشترکہ ورزش بھی ہے ، جس سے ورزش کی اچھی حد ہوتی ہے۔ آپ سائیکل کو وقفے کی مشق کرنے کے لئے بھی استعمال کرسکتے ہیں ، تیز اور آہستہ دراز کو ملا دیتے ہیں۔
   • دن گھومیں ، ایک دن چلائیں اور اگلے دن تیراکی کریں یا سائیکل چلائیں ، خاص طور پر اگر آپ ریس کے دوران درد محسوس کریں۔

6. 

   صبر اور عزم رکھیں۔ "آہستہ آہستہ تم بہت دور جاؤ ،" مشہور کہاوت ہے۔ جب آپ کے جسم کو تیز رفتار سے تیز کرنے کی کوشش کرتے ہو تو آپ کو چوٹ لگنے کے امکانات بہت بڑھ جاتے ہیں۔ اپنے آپ کو سختی سے دوچار کرنے اور کسی چوٹ کا سامنا کرنے سے ، اس کی تربیت میں تاخیر کرنے کے ل easy ، اسے بہتر بنانا بہتر ہے۔
   • فوری نتائج کی توقع نہ کریں اور کچھ ہفتوں میں میراتھن کے لئے بیہودہ طرز زندگی سے باہر نہ نکل پائے مایوس نہ ہوں۔ یاد رکھیں کہ آپ کے اہداف کو دیرپا ہونا چاہئے اور چھوٹی چھوٹی کامیابیوں سے بھی آپ کی صلاحیت اور مجموعی صحت میں اضافہ ہوتا ہے۔
   • پھر بھی ، اگر آپ خود کو تھوڑا سا دبانے کی کوشش نہیں کرتے ہیں تو ، آپ کبھی بھی تربیت میں پیش قدمی نہیں کریں گے۔ روزانہ اہداف کے حصول کے لئے جدوجہد کریں یہاں تک کہ جب آپ تھکے ہوئے ہو اور بوچھے ہو۔ جب تک کہ آپ زخمی نہیں ہوئے ہیں ، آپ کو کوشش کرنی چاہئے اور درد کو تھوڑا سا برداشت کرنا چاہئے۔

طریقہ 3 میں سے 2: لمبی دوری پر تیزرفتاری سے دوڑنا

1. 

   لوہا کھینچیں۔ وزن کی تربیت داغداروں کو فائدہ پہنچا سکتی ہے جو زیادہ برداشت کرنا چاہتے ہیں ، لیکن ان لوگوں کے لئے بھی زیادہ اہم ہیں جو تیزرفتاری کے ساتھ دوڑنا چاہتے ہیں۔ اسپیڈ مرکوز ریسوں کو پورے جسم کے پٹھوں میں بہت زیادہ طاقت کی ضرورت ہوتی ہے۔
   • چلنے والے ٹریننگ ایام کے ساتھ مل کر ہفتے میں کچھ بار طاقت کی تربیت حاصل کریں۔
   • "کوئی تکلیف نہیں ، کوئی فائدہ نہیں" کا جملہ ایک سچ بولتا ہے ، کیونکہ جسم کو پٹھوں کی تعمیر کے لئے مجبور کرنا ضروری ہے۔ پھر بھی ، آپ کو محتاط رہنا چاہئے کہ زیادتی سے چوٹ نہ لائیں۔ آپ کی توجہ نئے آرنلڈ شوارزینگر بننے کے بجائے دبلی پتلی ماس بنانے پر مرکوز ہونی چاہئے۔
   • اہم چیز یہ ہے کہ آپ کے پیروں کے پٹھوں کو کھینچنے ، ٹانگوں کے پریسوں اور اس طرح کی دیگر مشقوں سے استوار کرنا ہے۔ پھر بھی ، آپ کو اپنے پیٹ اور کندھوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانا چاہئے ، کیونکہ آپ کے بازوؤں کی حرکت آپ کو رفتار دینے میں معاون ہے۔ دھرنا ، ٹانگ اٹھانا ، بینچ پریس اور کندھے کی ترقی کرنا یاد رکھیں۔

2. 

   تربیت کے ل the صحیح جگہ تلاش کریں۔ ایک آسان رن کی مشق کرنے کے لئے ، آپ کو ایک مہذب ٹریڈمل یا فٹ پاتھ کی ضرورت ہے۔ سپرنٹ ریس کے معاملے میں ، کچھ مختلف ضروریات ہیں۔
   • چلانے والا راستہ آپ کا بہترین آپشن ہے کیونکہ یہ فلیٹ ہے ، اس میں فاصلے کے نشانات ہیں اور ایک جھٹکا جذب کرنے والی سطح ہے۔ رن وے کی عدم موجودگی میں ، کم سے کم 40 میٹر لمبا فلیٹ جگہ تلاش کریں۔
   • فٹ بال کا میدان آپ کے پیروں اور پنڈلیوں کو دباؤ میں نہ رکھنے میں مدد فراہم کرے گا ، جبکہ ایک ہموار جگہ آپ کے ایڑیوں یا گھٹنوں کی حفاظت کر سکتی ہے۔ اپنے لئے بہترین آپشن تلاش کرنے کے لئے مختلف امتزاجوں کے ساتھ کچھ ٹیسٹ کریں۔

3. 

   گرم اور بڑھائیں۔ فاصلے کی دوڑ کے ساتھ ساتھ ، آپ کے پٹھوں کو گرم کرنے کے لئے ایک سست رفتار سے چلنا شروع کریں۔
   • گرم کرنے کے بعد کچھ متحرک حص dynوں کی کوشش کریں۔ جامد کھینچوں کے برعکس ، متحرک کھینچ جسم کے ساتھ حرکت میں ہوتی ہے ، جیسے 20 میٹر چلنا۔ اپنے گھٹنوں کو ٹیپٹو کرنے یا اٹھانے کی کوشش کریں۔
   • متحرک حصہ عام پھیلاؤ سے کہیں زیادہ شدید ہوتا ہے ، لیکن یہ خیال ہے۔ گرمی کے بعد اور تربیت سے پہلے چند منٹ ان کو چلانے سے ، آپ یقینی طور پر تیز رفتار سے چل پائیں گے۔
   • متحرک حصوں سے محتاط رہیں کیونکہ چوٹ کا خطرہ زیادہ ہے۔

4. 

   صحیح تکنیک سیکھیں۔ سپرننگ کو آپ کی ساری توانائی کی ضرورت ہے ، لہذا غلط سمتوں اور ہوا کی مزاحمت پر کچھ ضائع نہ کریں۔
   • اپنی ایڑیوں کے بجائے اپنے پیروں کے اگلے حصے سے دوڑنے کی کوشش کریں۔ ہر کوئی اس بات سے متفق نہیں ہے کہ یہ تکنیک زیادہ قدرتی ہے یا کم چوٹ کا سبب بن سکتی ہے ، لیکن یہ سپرنٹنگ کے ل better بہتر معلوم ہوتا ہے ، کیونکہ اس سے پیروں اور فرش کے درمیان رابطے کا وقت کم ہوجاتا ہے۔
   • زیادہ لمبے اقدامات نہ کریں۔ جتنا اقدامات کا سائز لگتا ہے اس سے آپ کو زیادہ تیزی سے دور کرنے میں مدد ملتی ہے ، کم اقدامات کے نتیجے میں کم طاقت آتی ہے۔ مقصد یہ ہے کہ طاقت کو زیادہ سے زیادہ اور مزاحمت کو کم سے کم کرنے کے لئے مختصر ، تیز تر اقدامات اٹھائے جائیں۔ آرام دہ اور پرسکون قدم کا پتہ لگائیں جو آپ کو بہت آگے یا پیچھے نہیں جھکاتا ہے۔
   • یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے جسم کو زیادہ ایروڈینامک اور ہوا کی مزاحمت سے کم متاثر ہونے کے ل a تھوڑا سا آگے جھکاؤ۔
   • اپنے بازوؤں کا استعمال کریں ، انہیں آگے اور اوپر لائیں ، اپنی ٹانگوں سے ہم آہنگ ہوجائیں۔ اپنے بازو جوڑ اور اپنے ہاتھوں کو بند کرو۔
   • اپنی سانسوں پر قابو رکھنا یاد رکھیں۔ جسمانی مشقت کے دوران بہت سے لوگ اپنی سانسیں تھام لیتے ہیں ، جو مناسب نہیں ہے کیونکہ جسم کو چلتے وقت آکسیجن کی ضرورت ہوتی ہے۔ چونکہ سانس لینے کی فریکوئنسی پر کوئی اتفاق رائے نہیں ہے ، لہذا مثالی طور پر ایک ایسا نمونہ تلاش کرنا ہے جو آپ کے لئے قدرتی محسوس کرے۔

5. 

   ابھی اپنی پوری کوشش کرنے کی کوشش نہ کریں۔ گرم ہونے کے بعد ، تقریبا 70 70٪ کی شدت سے دوڑنا شروع کریں۔ آہستہ آہستہ اس وقت تک اضافہ کریں جب تک کہ آپ اپنی حد تک نہ پہنچ جائیں۔ اہم بات یہ ہے کہ تکلیف سے بچنا جو چوٹوں کی نشاندہی کرسکتا ہے۔
   • اگر آپ کے پاس ٹائمر ہے تو ، آدھے منٹ تک دوڑنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ نشانات کے حامل پٹری پر ہیں تو 200 میٹر تک دوڑنے کی کوشش کریں۔ دونوں آپشنز کی عدم موجودگی میں ، ہر ریس کے بارے میں 125 اقدامات گنیں۔ وقت کے ساتھ ساتھ اقدار میں اضافہ کریں۔
   • چھڑکنے سے پٹھوں کو آکسیجن کم ہوجاتا ہے ، باقی کو اہم بناتا ہے۔ ہر سیکنڈ کے لئے تین سیکنڈ آرام سے چلنا شروع کریں (ڈیڑھ منٹ کی دوڑ کے بعد ڈیڑھ منٹ آرام کریں)۔ جب تک آپ کی سانسیں اس مقام پر نہ آجائیں وہاں خاموشی سے بات کرنا ممکن ہو۔ اگر ضروری ہو تو ، چار منٹ تک آرام کریں۔
   • آرام کا مطلب چلنا ، بیٹھنا نہیں ہے۔ اپنے پٹھوں کو ڈھیلا رکھنا ضروری ہے۔

6. 

   اپنی صلاحیت میں اضافہ تیز رفتار ٹریننگ کا ایک معمول ترتیب دینے کے بعد ، لمبی دوری تک رفتار برقرار رکھنے کی اپنی صلاحیت میں اضافہ کرنا شروع کریں۔ اہم طریقوں میں طویل عرصے سے دوڑنا ، کم وقت کے لئے آرام کرنا اور شدت میں اضافہ شامل ہیں۔
   • آہستہ آہستہ اپنے چلانے کے وقت میں اضافہ کریں جب تک کہ آپ ایک یا دو منٹ تک رفتار برقرار نہیں رکھ سکتے ہیں۔ فی سیشن میں تقریبا دس سیکنڈ میں اضافہ کریں۔ رنز کے درمیان باقی وقت بھی کم کریں جب تک کہ آپ ڈیڑھ منٹ تک نہیں پہنچ جاتے ہیں۔
   • آرام کے ادوار میں چلنے کے بجائے ، پش اپس ، دھرنے یا دیگر طاقت کی مشقیں کریں۔
   • اپنے وقت کو بہتر بنانے کے ل high زیادہ شدت کی مشقیں کریں۔ مثال کے طور پر ، سات مارکر ٹریک پر پانچ منٹ کے وقفوں پر رکھیں اور ان کے درمیان تیزی سے دوڑیں۔
   • دوسرا آپشن دس میٹر کے وقفے پر چھ مارکر رکھنا ہوگا۔ پہلے پر دوڑیں اور باقیوں تک چلیں۔ پھر ، پہلے دو کی طرف بھاگیں اور باقیوں تک چلیں۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، آپ سبھی مارکر کو چلانے کے قابل ہوجائیں گے۔ سیٹ کے درمیان ڈیڑھ منٹ آرام کریں۔
   • ڈھلوان پر چلائیں۔ ایسی ڈھلوان ڈھونڈیں جو آپ کے پیروں کو مضبوطی فراہم کرے اور اپنی تربیت کو جاری رکھیں۔ یہ دوڑ زیادہ تیز ہوگی ، لہذا آہستہ آہستہ اپنی رفتار اور بازیابی کے وقت میں اضافہ کریں۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، زیادہ مائلات کی تلاش کریں اور کم آرام کریں۔

طریقہ 3 میں سے 3: دماغ اور جسم کی تیاری

1. 

   واضح اور عین اہداف طے کریں۔ آپ ریس کے ساتھ کیا حاصل کرنا چاہتے ہیں؟ تیز ہو؟ جیتنے کے مقابلوں؟ کیا آپ صحن میں اپنے پوتے پوتیوں کے پیچھے بھاگ سکتے ہو؟
   • نشانات کی وضاحت کریں جو آپ آدھے راستے پر مکمل کرسکتے ہیں۔مثال کے طور پر ، 30 منٹ ، 45 منٹ ، 60 منٹ ، وغیرہ کے لئے دوڑنا۔
   • شروع سے ہی واضح اہداف حاصل کرنے سے آپ کو تربیتی پروگرام میں حوصلہ افزائی اور مستحکم رہنے میں مدد ملے گی۔

2. 

   اپنی جسمانی تندرستی کی سطح کا اندازہ کریں۔ بھاگنا شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا بہت ضروری ہے ، خاص طور پر اگر آپ بوڑھے ہو ، بی بی سی ہیں یا کوئی بیماری ہے۔ حقیقت پسندانہ امتحان آپ کو مناسب تربیتی پروگرام بنانے میں مدد فراہم کرے گا۔
   • کبھی یہ مت فرض کریں کہ آپ کی عمر بہت زیادہ ہے یا اس کی شکل بہت زیادہ ہے۔ عملی طور پر ہر کوئی دوڑنے کے فوائد سے لطف اندوز ہوسکتا ہے۔

3. 

   سامان کا انتخاب اچھی طرح سے کریں۔ چلانے کے ل equipped لیس کرنا ایک بہت ہی مہنگی سرمایہ کاری نہیں ہے ، لیکن آپ کی استعداد کار کو بڑھانا اور چوٹ کا خطرہ کم کرنا ضروری ہے۔
   • چلانے والے جوتے خریدیں۔ اگر ممکن ہو تو ، مناسب جوتے اور صحیح سائز کا انتخاب کرنے کے لئے کھیلوں کے سامان کی دکان پر جائیں۔ خراب ٹائر والی کار کی طرح ، ریسر کی کارکردگی جوتے پر منحصر ہوتی ہے۔
   • گرم موسم میں اپنے جسم کو ٹھنڈا اور خشک رکھنے کے ل light ہلکے ، نمی جذب کرنے والے لباس خریدیں۔ سرد دن کے ل light ، ہلکے کپڑوں کا انتخاب کرنا ضروری ہے جو تپتے ہوئے سہولیات کا استعمال کریں ، پرتوں کو گرم رکھیں۔ ایسی جرابیں خریدیں جو آپ کے پیروں کو ٹھنڈا اور خشک رکھیں۔ خواتین کے معاملے میں ، کھیلوں کی برا میں سرمایہ کاری کرنا بھی ضروری ہے۔

4. 

   صحت مند عادات کو برقرار رکھیں۔ اپنی ورزش کا بیشتر فائدہ اٹھانے کے ل your ، آپ کو اپنے جسم کو اچھی طرح سے "ایندھن" لگانے اور غیر صحت بخش عادات کو ختم کرنے کی ضرورت ہے۔
   • دوڑنے سے بہت ساری کیلوری جلتی ہے ، لہذا پھل ، سبزیاں اور سارا اناج جیسے توانائی سے بھرپور کھانا کھائیں - بنیادی طور پر ہر وہ چیز جو آپ ہر دن کھانی چاہئے۔ مرغی ، مچھلی ، پھلیاں اور دہی میں موجود دبلی پروٹین بھی بہترین اختیارات ہیں۔ رنر بننے کے لئے اپنی غذا کو تبدیل کرنا ضروری نہیں ہے ، لیکن صحت مند ہونا ضروری ہے۔
   • بہت سارا پانی پیو. تربیت سے پہلے ، دوران اور اس کے بعد خود کو ہائیڈریٹ کریں۔
   • اگر آپ سگریٹ نوشی کرتے ہیں تو آپ بہتر طور پر رک جاتے ہیں۔ سگریٹ نوشی ترک کرنا عموما a ایک اچھا خیال ہے ، لیکن جو بھی چلنا چاہتا ہے اس کے ل it یہ ضروری ہے ، کیوں کہ تمباکو نوشی سے دل اور پھیپھڑوں کو نقصان ہوتا ہے۔

5. 

   شیڈول مرتب کریں۔ مشقوں کو اپنے مفت وقت میں فٹ کرنے کی کوشش کرنے کے بجائے دوڑنے میں وقت لگائیں۔ ہر ہفتے ، آپ کی رنز کے لئے ایک شیڈول مرتب کریں ، بشمول پروگرام کی مختلف حالتیں ، وارم اپ اوقات اور مسلسل۔
   • اگر آپ دیکھ سکتے ہیں کہ آپ کے پروگرام کے عناصر کس طرح ایک ساتھ فٹ بیٹھتے ہیں تو ، یہ دیکھنا آسان ہوگا کہ ہر چیز کتنی اہم ہے۔ اس طرح ، کسی دن کی تربیت چھوڑنے کے لئے اپنے آپ کو راضی کرنا زیادہ مشکل ہوگا۔

6. 

   حوصلہ افزائی کریں۔ بہت امکان ہے کہ آپ تربیت بڑے جوش و جذبے کے ساتھ شروع کردیں گے ، لیکن یہ وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ گزرے گا ، کیوں کہ نتائج سست ہیں۔ ترغیب دیئے بغیر مزید ترغیب دلانے کے کچھ طریقے تلاش کریں۔
   • ایک یا زیادہ لوگوں کے ساتھ تربیت دیں۔ کیمراڈیری اور مقابلہ ہمارے لئے مرکوز اور حوصلہ افزائی کے لئے بہترین ہے۔ ساتھی کے ساتھ تربیت آپ کو اپنے رنز کو تازہ رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔
   • چلتے وقت اپنے مقصد کا تصور کریں۔ تصور کریں کہ سال کے آخر میں چھٹیوں کے دوران اپنے بھائی کے ساتھ ساحل سمندر پر بھاگ رہے ہو یا نصف میراتھن کی آخری لائن عبور کریں۔ ظاہر ہے ، محتاط رہیں کہ خیالات میں گم نہ ہوں اور کسی میں ٹکراؤ ختم نہ کریں۔
   • موسیقی سنئے. کیا کچھ بھاری دھات کی سماعت آپ کو چلانے کے ل؟ صحیح ذہن سازی میں آنے میں مدد ملتی ہے؟ مختلف شیلیوں کی کوشش کریں اور دیکھیں کہ آپ کے لئے کیا فائدہ مند ہے۔ پھر بھی ، اس پر زور دینا اچھا ہے کہ موسیقی نہیں یہ ایک خطرناک خلفشار بن سکتا ہے۔
   • چیریٹی میراتھن کے لئے رجسٹر ہوں۔ تربیت میں جتنا آپ ترقی کریں گے ، ریس کے دن آپ اتنا ہی بہتر کریں گے۔ مشق کریں اور دوسروں کی مدد کریں!

انتباہ

• چل رہا پروگرام شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے ملنا ہمیشہ ایک اچھا خیال ہے ، چاہے آپ کی طبیعت ٹھیک ہو۔ کسی پیشہ ور سے مشورہ کریں خصوصا if اگر آپ کی طبی حالت ہے ، بیچینی طرز زندگی کی پیروی کریں ، 40 سے زیادہ یا زیادہ وزن سے زیادہ ہے۔