مواد

• اقدامات
• اشارے
• انتباہ
• ضروری سامان

وہ ملک کے ما بین اس میں مہارت حاصل کرنا مشکل کھیل ہوسکتا ہے ، لیکن یہ اب بھی ایک فائدہ مند تجربہ ہے - کیوں کہ کوئی بھی دوڑ کے بعد پورا ہوتا ہے۔ اس حالت میں مقابلہ گھاس ، کیچڑ ، زمین ، چٹانوں ، پانی ، پہاڑیوں وغیرہ والی سرزمین پر ہوسکتا ہے۔ (یعنی تقریبا any کوئی بھی خطہ ، دونوں ہی رستے سے ہٹ کر کیسے آف روڈ). اگرچہ یہ تکلیف دہ معلوم ہوتا ہے ، آخر میں یہ نتائج پیدا کرتا ہے اور یہاں تک کہ ایسے لوگوں کے مابین دوستانہ تعلقات بنانے میں بھی مدد ملتا ہے جو ایک جیسے مقاصد رکھتے ہیں۔

اقدامات

حصہ 1 کا 1: مشق کرنے کی تربیت ملک کے ما بین

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   ٹائلر کورویل
   لمبی فاصلہ کاریڈور

   اپنے پٹھوں کو مشکل سے بڑھائیں اور دوڑ سے پہلے کم وقت کے لئے اور طویل عرصے تک اور اس کے بعد کم طاقت کے ساتھ۔ آپ کو اپنے ورزش کے ل your اپنے پٹھوں کو تیار کرنے کی ضرورت ہے ، لیکن ریشوں کو بڑھانے کے ل enough کافی نہیں ہے. لہذا ، ہر ایک پوزیشن میں پانچ سے دس سیکنڈ تک قیام کریں۔ سرگرمی کے بعد ، ہر ایک کو 20 سے 30 سیکنڈ تک روکیں آرام کرنے کے لئے ایک بار کے لئے.

2. 

   آہستہ آہستہ شروع کرو۔ صبر کرو جب آپ کھیل میں طاقت ، توانائی اور جوش و خروش پیدا کرتے ہو۔ جو تیز دوڑنا شروع کرتا ہے وہ کم وقت میں ہار دیتا ہے۔ ایک بار میں 12 کلومیٹر کرنے کی کوشش کرنے کا کوئی فائدہ نہیں ہے! اپنے آپ کو مختلف قسم کے خطوں اور ان اور دیگر عوامل پر اپنے جسم کے رد عمل سے واقف کرو۔
   • میں تربیت شروع کرنے کے لئے ایک مناسب جگہ تلاش کریں ملک کے ما بین. ایک مقامی پارک (پکی جگہوں سے گریز کریں) ، ٹریلز ، پہاڑیوں اور یہاں تک کہ نباتاتی باغات پر جائیں جہاں بہت سارے گھاس اور زمین موجود ہیں! معلوم کریں کہ اس تیاری کے مرحلے کے لئے اسٹریٹجک نکات کیا ہیں اور بعد میں آپ قیمتی وقت کی بچت کریں گے۔

3. 

   
   
   آہستہ آہستہ اپنی صلاحیتوں کو ترقی دیں۔ ایک وقت میں 1.5 کلومیٹر کی دوڑ سے شروع کریں۔ اس طرح سے کھیلوں کی اکثریت (شوقیہ یا نہ) داخل ہوتی ہے ملک کے ما بین اور دیگر طریقوں میں۔ یہ فاصلہ عام ٹریل پر تقریبا four چار گود کے برابر ہے - اور شوقیہ کھلاڑی کو رفتار ، مہارت اور توانائی جیسے عوامل کا تعین کرنے میں مدد کرتا ہے۔
   • نسبتا intense تیز رفتار سے دوڑیں ، لیکن بعد میں اپنے آپ کو مرنے نہ دیں۔ پریشان نہ ہوں اگر آپ ابتداء میں بہت کچھ تربیت نہیں دے سکتے ہیں ، کیوں کہ کسی حقیقی بہتری کو محسوس کرنا بہت جلد ہوگا۔ گھڑی پر نشان لگائیں کہ اس 1.5 کلومیٹر کا سفر کرنے میں آپ کو کتنا وقت لگتا ہے اور دیکھیں کہ آہستہ آہستہ اس میں کس طرح کمی واقع ہوتی ہے۔ اس وقت تک دوڑتے رہیں جب تک کہ آپ محسوس نہ کریں کہ آپ قدم اٹھانے کے لئے تیار ہیں۔
   • پھر فاصلہ 3 یا 4.5 کلومیٹر تک بڑھانے کی کوشش کریں۔ ناتجربہ کار لوگ 15 کلومیٹر کی جدوجہد میں جدوجہد کرتے ہیں ، جبکہ تجربہ کار افراد کو 25 یا زیادہ سے زیادہ تکمیل تکلیف نہیں ہوتی ہے۔ پہلے چند ہفتوں میں ، ایک وقت میں 3 سے 5 کلومیٹر تک تین سے پانچ ورزش کریں۔

4. 

   
   
   طویل مدت میں بہتری لانے کی کوشش کریں۔ اس سے آپ کے جسم کی بہت زیادہ طاقت ، توانائی اور کھیل میں دلچسپی کے لحاظ سے احاطہ نہیں کرتا ہے۔ آپ کسی سے براہ راست مقابلہ نہیں کر رہے ہیں ، جب تک کہ آپ ریس کے لئے اندراج نہ کریں۔ اس دن تک پہنچنے تک ، عمل کے ہر قدم سے کچھ وقفے لینے سے گھبرائے بغیر لطف اٹھائیں۔ تربیت کو تھوڑا آسان بنانے اور طویل عرصے تک نتائج پیدا کرنے کے لtern دوڑنے اور چلنے کے درمیان متبادل تجربہ کار رنرز (جس میں ضروری ہے ملک کے ما بین).
   • لنچ کے وقت چلائیں۔ اگر آپ کے پاس پارکوں ، ساحل سمندر ، پہاڑیوں وغیرہ تک آسان رسائی ہے تو ، دن کے اس وقت آپ کو تھوڑی سی تربیت کا موقع فراہم کریں۔
   • اگر ممکن ہو تو ، دوست کو ساتھ چلانے کے لئے مدعو کریں۔ اپنے آپ کو سرشار کرنا آسان ہے ملک کے ما بین جب آپ کے ساتھ ہوتے ہیں - اور آپ وقتا فوقتا ہلکے سے مقابلہ بھی کرسکتے ہیں!
   • پہاڑیوں اور ڈھلوانوں پر دوڑتے وقت محتاط رہیں۔ اس سے زیادہ نہ کریں ، یا آپ اپنے پٹھوں اور جوڑوں کو زخمی کرسکتے ہیں اور یہاں تک کہ اگر آپ بہت تیزی سے نیچے جاتے ہیں تو بھی کریش ہوسکتے ہیں۔ چڑھنے اور لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے حصے پر اتریں۔ ان لمحوں میں تال ضروری ہے۔

حصہ 2 کا حصہ: مقابلوں میں حصہ لینا ملک کے ما بین

1. 

   مقابلے کے لئے اندراج کروائیں۔ سخت تربیت اور احساس کے بعد کہ آپ مقابلہ کرنے کے لئے تیار ہیں ، علاقے میں دلچسپ واقعات کی تلاش شروع کریں۔ مناسب فیس ادا کریں اور پیشگی تیاری کریں (اس سے بھی زیادہ اگر ریس تھوڑی آگے بڑھ جائے)۔ اس کے علاوہ ، بڑے دن سے پہلے دو ہفتوں میں اپنی تربیت کی طرز کو اپنائیں اور اپنے موجودہ اہداف پر توجہ دیں۔ کچھ دوسری اہم تفصیلات یہ ہیں:
   • اگر ممکن ہو تو ، سرکٹ پر ریس لگانے کی کوشش کریں جہاں کی دوڑ اپنے آپ کو علاقے سے واقف کروانے کے ل place ہو اور پہرے دار سے پھنس نہ جائے (یا بدتر: کسی شدید چوٹ کا شکار ہے)۔
   • اگر مقابلہ بہت دور کی جگہ پر ہے تو اپنے علاقے میں خطوں یا اسی طرح کے فاصلوں پر چلائیں۔ کسی بھی طرح سے ، انٹرنیٹ کے ذریعہ یا منتظمین کے ساتھ اپنی جگہ کے بارے میں ہر ممکن جاننے کی کوشش کریں۔

2. 

   مقابلہ سے پہلے اپنی تربیت میں ضروری ایڈجسٹمنٹ کریں۔ جیسا کہ اوپر بتایا گیا ہے ، دوڑ سے دو ہفتوں پہلے اپنی تربیت کو ڈھال لیں۔ جزوی طور پر ، صرف اس کو دو بار مشکل سے لیں اور مقدار پر نہیں ، معیار پر توجہ دیں۔ آخر میں ، اسے دوڑ سے قبل صرف تین یا چار دن پہلے ہی سختی سے دو۔
   • É زیادہ اہم ہے کہ آپ کو ریس سے پہلے کے دنوں میں کافی مقدار میں آرام ملے۔
   • واقعہ سے پہلے آخری دن (ٹانگوں میں زخم نہ لینا) آسانی سے لے لو اور سیدھے رات سے پہلے کم از کم آٹھ گھنٹے سو جاؤ۔

3. 

   مقابلہ سائٹ پر جلدی پہنچیں۔ آپ نے خود کو تیار کرلیا ہے اور اب وقت آگیا ہے کہ اپنے آپ کو کچھ ثابت کریں۔ یاد رکھنا کہ مقابلہ آپ کی تمام کوششوں کا اختتام ہے اور مندرجہ ذیل کام کریں:
   • اچھا ناشتہ اور ایک بوتل یا پانی کا بیگ تیار کریں۔ ریس کے بعد کھانے کے لئے کیلے لیں۔ اس پھل میں چینی اور پوٹاشیم ہوتا ہے ، جو توانائی کو بحال کرتے ہیں اور درد کو روکتا ہے۔
   • کم از کم ایک گھنٹہ پہلے ہی پہنچیں۔ یہ اس سے بھی زیادہ اہم ہے اگر آپ اس علاقے کو اچھی طرح سے نہیں جانتے ہیں ، کیوں کہ منتظمین سے بات چیت کے علاوہ ، آپ کو اس موقعہ کے علاقے اور اس کے قواعد سے بھی واقف ہونا پڑے گا۔
   • ریس سے کم از کم دس سے 30 منٹ پہلے تک گرم رکھیں۔ آپ کو پہلے ہی پھیلی ہوئی ابتدائی لائن تک پہنچنا ہے۔

4. 

   ایک مناسب رفتار سے شروع کریں۔ کچھ لوگ مقابلہ کا پہلا 1.5 کلومیٹر بہت جلد کرنے کی سفارش کرتے ہیں۔ اگر ایسا ہے تو ، آپ زیادہ تر دوسروں سے آگے نکل جائیں گے اور اعلی تکمیل کرنے والوں میں شامل ہوجائیں گے۔
   • دوسری طرف ، کے دوسرے حامی ملک کے ما بین وہ شروع سے ہی اپنی رفتار سے دوڑنے کو ترجیح دیتے ہیں تاکہ فورا. تھکاوٹ سے بچ سکیں۔
   • تم ضرورت بڑے دن سے پہلے اپنی اپنی رفتار اور چلانے کے مثالی طریقہ کو جانیں - حالانکہ ابھی شروع ہونے والوں کے لئے یہ ممکن نہیں ہے ، جیسا کہ آپ کا معاملہ ہے۔ کچھ ٹیسٹ کرو جب تک کہ آپ اسے بہتر نہ سمجھیں۔

5. 

   مسابقت میں اپنی تمام تر صلاحیتیں استعمال کریں۔ تربیت میں اپنے حاصل کردہ تجربے اور اپنے جسم سے متعلق اپنے علم کا استعمال کریں۔ ریس کے وقت ، موسم اور تماشائیوں کو بھول جاؤ! کے لئے ایک مناسب رفتار بنائیں آپ جسم اور بہت زیادہ سوچنے کی ضرورت نہیں ہے.
   • اگر آپ پہلی جگہ پر پہنچ جاتے ہیں تو ، دوڑ کے آخری 150 میٹر تک پہنچنے سے پہلے باقی لوگوں سے دور رہیں۔ یہ ان اوقات میں ہے کہ نتیجہ اچھ .ے کے لئے فیصلہ کیا جاتا ہے۔ جب بھی آپ کسی کو پاس کرتے ہیں تو ، اپنے مدمقابل کو ناگوار کرنے کے لئے جلدی کریں۔
   • دوسرے رنرز کے پیروں کی طرف مت دیکھو ، کیونکہ آپ غلطی سے اسی رفتار کو اپنانے میں کامیاب ہو سکتے ہیں اور پیچھے پڑ جاتے ہیں۔ ہمیشہ سامنے والوں کے کندھوں کو دیکھیں۔
   • اپنی کارکردگی پر فخر کرو ، اس بات سے قطع نظر کہ آپ ریس میں کہاں ختم ہوجاتے ہیں۔ محض حقیقت کہ آپ نے پہلے ہی حصہ لیا تھا بہت کچھ کہتا ہے!

حصہ 3 کا 3: اپنی جسمانی کارکردگی کو بہتر بنانا

1. 

   اپنی لچک مستقل کام کریں۔ اس سے پہلے کہ آپ مقابلوں کی تربیت شروع کریں ملک کے ما بین، بنیادی باتوں پر واپس جائیں اور اپنے پٹھوں کی لچک پر کام کریں۔ اپنی ورزش کے بعد پہلے گرم ہونا اور آرام کرنا مت بھولنا۔ آپ ہلکے وزن کی تربیت اور تیراکی ، سائیکلنگ اور چلنے - طریق کار بھی کرسکتے ہیں جس میں جسم کے دوسرے حصے بھی شامل ہوتے ہیں اور خود آپ کو رن سے "آرام" بھی دیتے ہیں۔
   • اس کے علاوہ ، اگر آپ کبھی بھی چلانے کی عادت میں نہیں رہے ہیں تو ، ڈاکٹر سے مشورہ کریں کہ آیا آپ جسمانی طور پر سرگرمی کو سنبھالنے کے قابل ہیں یا نہیں۔ اگر آپ توقع سے زیادہ کنڈیشنگ کر رہے ہیں تو ہار نہ مانیں۔ صرف پرسکون رہیں اور مشقوں سے زیادہ بھاری نہ ہوں۔ وقت کے ساتھ سب کچھ بدل جاتا ہے۔
   • اپنے دھڑ میں مزید تقویت حاصل کرنے کے لئے دن میں 15 پش اپس اور 25 دھرنا اپ کریں ، جو چلانے میں بھی ضروری ہے۔ اس کے بعد ، اس رقم میں آہستہ آہستہ اضافہ کریں۔
   • اگر آپ کو دوڑنے کا تجربہ نہیں ہے تو آپ کے بچھڑوں اور ہیمسٹرنگس کو تھوڑا سا تکلیف پہنچ سکتی ہے۔ یہ ایک اچھی چیز ہے ، کیونکہ یہ اشارہ کرتا ہے کہ آپ کے پٹھوں کو فرق محسوس ہونے لگا ہے۔ یہ ان لوگوں کے ساتھ بھی ہے جو جم میں جانا شروع کرتے ہیں! دوسری طرف ، اگر درد بہت زیادہ مضبوط ہو جاتا ہے تو ، اسے تھوڑا آسان بنائیں۔

2. 

   اپنی غذا کو اپنائیں۔ کے لئے اس کی کنڈیشنگ ملک کے ما بین یہ آپ کے کھانے پر بھی منحصر ہے۔ دن بھر صحت مند ، توانائی بخش کھانے والی اشیاء کھائیں ، اور چھوٹا اور زیادہ بار بار کھانا کھائیں (مثال کے طور پر ہر دو یا تین گھنٹے میں چھ سے آٹھ)۔
   • فاسٹ فوڈ کی تمام مصنوعات کو اچھ fastی غذا سے کم کریں یا ختم کریں۔ وہ خالی کیلوری سے بھرے ہوئے ہیں ، جو متناسب نہیں ہیں اور زیادہ وقت میں زیادہ توانائی نہیں دیتے ہیں۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ، پھل ، سبزیاں ، سارا اناج اور پانی کھائیں۔ نیز ، معیاری پروٹین تلاش کریں۔
   • ریسوں سے پہلے کچھ ہلکی کھائیں۔ مقابلوں سے دو یا تین گھنٹے پہلے اور تربیت سے ایک گھنٹہ پہلے اپنا آخری کھانا کھائیں۔ بصورت دیگر ، درد کا خطرہ زیادہ ہے۔
   • تربیت سے ایک گھنٹہ پہلے 230 سے ​​260 ملی لیٹر پانی یا آاسوٹوونک لیں۔
   • کھلاڑیوں کے لئے کھانے اور تغذیہ کے سوال کا مطالعہ کریں۔ موضوع پیچیدہ ہے ، لیکن صرف آپ ہی اپنی ضرورتوں کو جان سکتے ہیں اور صحیح فیصلے کرسکتے ہیں۔ تھوڑا سا تجربہ کریں جب تک کہ آپ کو مناسب کھانا نہ مل سکے۔

3. 

   اہداف طے کریں۔ ایک بار جب آپ مختلف خطوں پر دوڑنے کی عادت ڈالیں تو ، مضبوط اور زیادہ لچکدار بننے کے ل smaller چھوٹے اور بڑے اہداف کا تعین کرنا شروع کردیں۔
   • ایک اور مہتواکانکشی مقصد طے کریں۔ اب جب آپ نے اپنے ہاتھوں کو گندا کرلیا ہے ، تو وقت آگیا ہے کہ پہلے مقابلے پر توجہ دیں ملک کے ما بین. یہ کیا ہو گا؟ قریب واقع ہونے والا کوئی واقعہ منتخب کریں اور تیاری شروع کریں۔
   • ہفتے میں کم از کم ایک بار سخت ٹریننگ شروع کریں۔ ایک طویل عرصے تک نان اسٹاپ چلانے کے ل be اپنی پوری کوشش کریں ، جیسے ایک یا دو گھنٹے (یا اس سے بھی زیادہ)۔ اس کے لئے بہترین دن اختتام ہفتہ پر ہوتے ہیں ، لیکن آپ شام کے وقت - کام کے بعد اور جب سورج غروب ہورہا ہوتا ہے تو وقت بھی بک کرسکتے ہیں۔
   • دن اور رات کے درمیان اپنی کارکردگی میں پائے جانے والے اختلافات پر تربیت دیتے رہیں اور توجہ دیں۔ آپ کا تجربہ چلانے کی سطح جو بھی ہو ، بہت زیادہ پڑنے کا کوئی فائدہ نہیں ہے ہر وقت. جلد ہی آپ کے جسم کو ٹھڈک محسوس ہوگی! یہ تربیت کا نظام نافذ کرنا کچھ دن ہلکا اور دوسروں سے زیادہ شدید ، ابتدائی طور پر اور بھی زیادہ سختی سے نافذ کرنا بہتر ہے۔
   • ایک ڈائری میں سب کچھ ریکارڈ کریں۔ اپنی پیشرفت کو قریب سے فالو کریں اور دیکھیں کہ جب خود سے تھوڑا سا زیادہ چارج کرنا شروع کرنے کا بہترین وقت ہے۔

4. 

   مختلف قسم کی تربیت کی تحقیق کریں۔ پیشہ ور رنرز کے ذریعہ ترتیب دیئے گئے تربیت کے نظریات کو تلاش کریں اور انہیں اپنے علاقے اور تندرستی کے حالات کے مطابق ڈھال لیں۔ آپ کو توانائی ، مہارت اور یہاں تک کہ آب و ہوا جیسے عوامل کو بھی مدنظر رکھنے کے ساتھ آہستہ آہستہ بہتری لانے کے لئے ان سبھی تغیرات کو تیار کرنا ہوگا۔

حصہ 4 کا 4: چلتے رہنے کی ترغیب طلب کرنا

1. 

   کے جسمانی فوائد کو سمجھیں ملک کے ما بین. مشق کریں ملک کے ما بین ذہنی اور جسمانی فوائد لاتا ہے۔ شروع کرنے کے لئے ، آپ ایک زیادہ مضبوط اور ورسٹائل آدمی بن جائیں گے ، جب چلنے کی بات کی جائے تو وہ کسی بھی آب و ہوا اور خطے کا سامنا کرنے کے قابل ہو جائے گا۔ اگر آپ عام طور پر ایسے علاقوں جیسے سڑک یا پگڈنڈی کی تربیت کرتے ہیں تو ، اس سرگرمی کو اپنے دن میں شامل کریں تاکہ منفی حالات کے لئے اور بھی زیادہ تیار رہیں۔ مزید برآں ، تربیت نہ صرف رفتار کو بہتر بناتی ہے بلکہ برداشت بھی بہتر بناتی ہے۔
   • کیا ملک کے ما بین اس کے لئے پٹھوں کی ضرورت ہوتی ہے ، لیکن آپ اتنے نقصان برداشت کیے بغیر طاقت اور رفتار حاصل کریں گے (جیسا کہ دیگر قسم کی تربیت میں عام ہے ، جیسے سڑکوں یا پگڈنڈیوں پر دوڑنا)۔ فائدہ مند اثرات مجموعی ہوتے ہیں اور جسم پر وزن نہیں کرتے ہیں۔
   • اس کے علاوہ بھی بہت سارے فوائد ہیں ، جیسے صحت مند وزن برقرار رکھنا ، اپنے جسم کو شکل میں بنانا اور زیادہ توانائی پیدا کرنا۔ یقینا ، ہر چیز کا انحصار ہر ایک کی لگن اور انفرادی اہداف پر ہے۔

2. 

   کے ذہنی فوائد کو سمجھیں ملک کے ما بین. مشق کریں ملک کے ما بین کسی کو بھی زیادہ نظم و ضبط کا پابند بنانا سکھاتا ہے ، کیونکہ یہ اس اور بہت سے دیگر کھیلوں کی ایک بنیادی خصوصیت ہے۔ ایک بھاری سرگرمی ہونے کے باوجود ، آپ کو اس سے کہیں آگے جانے کے لئے سیکھنے کے لئے کافی وقت ملے گا جو آپ سمجھتے ہیں کہ آپ قابل ہیں۔
   • جب آپ ورزش یا ٹیسٹ مکمل کرتے ہیں تو آپ انعامات کے نظام میں تشکیل دے سکتے ہیں: گرم غسل ، مساج ، آپ کی پسندیدہ ڈش ، رات کا آرام اور اس طرح کے۔

3. 

   ہمیشہ زیادہ حوصلہ افزائی کریں۔ تربیت کے دوران کچھ رکاوٹوں کا سامنا کرنا ناگزیر ہے۔ اس وقت ، رکیں اور اپنے اہداف پر غور کریں۔ اس کے بارے میں سوچئے کہ آپ کے سفر میں کون سی تحریک متاثر ہوتی ہے ، جس میں آپ ان واقعات میں شامل ہونا چاہتے ہیں جن میں آپ شریک ہونا چاہتے ہیں ، وہ دوست جو آپ کی کامیابی کی خوشی کرتے ہیں ، آپ کی روز مرہ زندگی میں تناؤ کم کرتے ہیں ، توانائی میں اضافہ کرتے ہیں وغیرہ۔
   • اگر آپ بہت زیادہ بھاری ہو رہے ہو تو اس رفتار کو کم کریں۔ صحت یاب ہونے میں وقت لگائیں اور یاد رکھیں کہ آپ اپنے لئے دوڑ رہے ہیں ، دوسرے لوگوں کے لئے نہیں۔ اپنی آخری تقرری پر قائم نہ رہو ، بلکہ اپنی کارکردگی۔
   • جیسا کہ میراتھنوں کی طرح ، ملک کے ما بین یہ 90٪ دماغی سرگرمی اور 10٪ جسمانی سرگرمی ہے۔ جہاں تک ہو سکے ایک کے بعد ایک قدم اٹھائیں۔

4. 

   واقعات میں شریک ہوں ملک کے ما بین غیر ملکی اور خوبصورت مقامات پر۔ جب آپ سرگرمی کے زیادہ عادی ہوجاتے ہیں اور آپ آس پاس سفر کرنے کے قابل ہوجاتے ہیں (یعنی: شاید آپ اپنی تعلیم مکمل کرنے اور مالی طور پر بسنے کے بعد) تلاش کرنا شروع کردیں۔ ملک کے ما بین مختلف جگہوں پر اگرچہ یہ عمل قدرے مہنگا ہے ، لیکن یہ مختلف شہروں ، ریاستوں اور ممالک کو تلاش کرنے کا بہترین موقع ہے اور ایک ہی وقت میں سرگرمیوں کی مشق!
   • وہ ملک کے ما بین یہ امریکہ ، کینیڈا ، اسکاٹ لینڈ ، انگلینڈ ، آسٹریلیا ، نیوزی لینڈ اور ایشیا اور افریقہ کے متعدد خطوں جیسے متعدد ممالک میں بہت مشہور ہے۔
   • انٹرنیشنل ایسوسی ایشن آف ایتھلیٹکس فیڈریشن (IAAF) ہمیشہ اس کے بارے میں تفصیلات پھیلاتا ہے ملک کے ما بین اور دنیا کے مختلف ممالک میں دیگر طریق کار۔ انجمن کی ویب سائٹ پر عمل کریں اور سب سے اوپر رہیں!

اشارے

• تربیت یا مقابلہ کے دوران ، کسی ایسے شخص کو تلاش کریں جو آپ سے تھوڑا تیز دوڑتا ہے اور اپنی رفتار کو اس سے ملانے کی کوشش کرتا ہے۔
• میں ملک کے ما بینوقت کی رفتار خود سے زیادہ اہم ہے۔ کا خیال رکھنا آپ کارکردگی اور ہر چیز کے بارے میں بھول جاؤ.
• دوڑ کے آخری 200 میٹر میں واقعی میں تیز دوڑنے کی کوشش کریں اور جب آپ فائن لائن کو قریب پار کررہے ہو تو آہستہ نہ ہوں۔
• آپ کی فٹنس کی کمی کی وجہ سے جو بھی مذاق اڑاتا ہے اس کی کوئی بات نہ سنیں۔ جب آپ آخری لائن پوری اور خوشی سے عبور کریں گے تو آپ کو آخری ہنسی آئے گی!
• حوصلہ شکنی نہ کریں۔ وہ ملک کے ما بین یہ ایک ذہنی کھیل ہے اور جو شخص سوچتا ہے وہ ان کی پوری کارکردگی کو متاثر کرتا ہے۔
• سب سے اہم چیز یہ ہے کہ آپ اپنی تربیت میں مستقل مزاجی رکھیں کیونکہ اسی وجہ سے توانائی کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے۔
• دوڑنے کے لئے آرام دہ اور پرسکون کپڑے پہنیں۔
• چلتے چلتے موسیقی سنیں۔ ایک متحرک پلے لسٹ ڈاؤن لوڈ کریں ، حجم بنائیں اور اپنی رفتار کو تیز محسوس کریں۔
• اپنے ساتھ چلانے کے لئے کسی دوست کو مدعو کریں۔ یہ تنہا دوڑنے سے کہیں بہتر ہے!
• اپنے آپ کو پیٹا مت۔ آپ ایک بہترین رنر ہوسکتے ہیں ، لیکن تیز رفتار نہیں ہوسکتے ہیں ملک کے ما بین. کسی ایسے فرد کی تلاش کرنا مشکل ہے جو ہر طرح کے علاقے اور حالت میں اچھ isا ہو۔ بہر حال ، ایک سے زیادہ ورسٹائل ایتھلیٹ بننے کی کوشش کرتے رہیں۔ اس سے تھوڑا سا تکلیف ہوسکتی ہے ، لیکن آپ کو طاقت اور توانائی کی ترقی ہوگی اور ایک ہی وقت میں مزہ آئے۔

انتباہ

• پش اپس ، بیٹھک اپ اور وزن کی تربیت کی مشقیں کرنا آپ کے جسم کے ل good اچھا ہے ، لیکن یاد رکھیں کہ آپ فٹ بال کے کھلاڑی نہیں ہیں - اور آپ کو اتنا بھاری ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ خود پیٹ پر اور پیروں پر زیادہ فوکس کریں (جیسے اسکویٹ اور بینچ پریس)۔ اس کے علاوہ ، دبلے پتلے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے ل the ، بوجھ کو کم کریں اور تکرار کی تعداد میں اضافہ کریں اور اس کے نتیجے میں مزاحمت کریں۔
• جب بھی آپ سڑکوں یا گاڑیوں سے گھرا دیگر مقامات پر بھاگتے ہو تو توجہ دیں اور راستے سے دور رہیں۔ کسی بدصورت حادثے کا شکار ہونے سے کہیں بہتر ہے کہ ان مقامات سے اجتناب کیا جائے۔
• اپنے فاصلے کو بڑھانے میں جلدی نہ کریں۔ مثال کے طور پر: ایک ہفتہ میں 5 کلومیٹر اور اگلے میں 8 کلومیٹر کرنے کا کوئی فائدہ نہیں ہے۔ اس سے صرف چوٹ کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ فی ہفتہ 10٪ فاصلہ بڑھاو: پہلے ہفتے میں 5 کلومیٹر ، دوسرے میں 5.5 ، تیسرے میں 6 اور اسی طرح۔

ضروری سامان

• چل رہا جوتے۔
• کپڑے چل رہے ہیں۔
• موزوں موزوں۔
• پانی کی بوتل یا بیگ۔
• ہلکا ناشتہ
• نقشہ یا پروگرام کا سفر نامہ۔
• تربیت کے ل Su مناسب مقامات۔
• صبر۔