مواد

• اقدامات
• اشارے
• انتباہ
• ضروری سامان

اس مضمون میں آپ کو 2400 میٹر چلانے کا طریقہ سیکھیں گے۔ مسابقتی نقطہ نظر سے ہو یا نہیں ، اس سے آپ کو اپنے وقت کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی۔

اقدامات

1. 

   اپنا دن جلدی شروع کرو۔ زیادہ سونے سے آپ غمزدہ ہوجائیں گے یا آپ اپنی توجہ کی زیادہ سے زیادہ سطح پر پہنچنے سے بچیں گے۔

2. 

   
   
   ناشتہ کے ل، ، کافی مقدار میں فائبر اور کاربوہائیڈریٹ کھائیں۔ ریس کے دن ناشتے کی ایک عمدہ مثال خشک اناج ، کیلے ، مفن اور سنتری کا رس ہے۔ اس طرح کا مرکب کاربوہائیڈریٹ اور وٹامن سی کے ساتھ پوٹاشیم اور فائبر مہیا کرے گا ، جو آپ کے پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے۔ اگر آپ صبح چل رہے ہیں تو ، سب سے بہترین تیز ناشتہ نارنگی کا رس اور مونگ پھلی کے مکھن کی روٹی ہے۔

3. 

   
   
   دوڑنے سے پہلے ، جتنا ہو سکے پھیلائیں۔ اپنی رانوں اور بچھڑوں پر توجہ دیں۔

4. 

   کھینچنے کے بعد ، 60 سے 100 میٹر تک کم از کم چھ سپرنٹ کریں۔ اس سے آپ کا خون بہتا رہے گا اور آپ کا جسم گرم رہے گا۔

5. 

   
   
   جب تمام رنر آغاز کے لئے تیار ہوں تو ، درمیانی لین اور بیرونی حصے کے درمیان کسی جگہ پر رہنے کی کوشش کریں ، کیوں کہ اندر ہی رہنا آپ کو شروع میں ہی مسدود کرنے کا سبب بن سکتا ہے۔

6. 

   فوکس. سانس لینا۔ پرسکون ہوجاؤ۔ بالکل وہی کریں جو آپ کے ٹرینر نے کہا ہے۔

7. 

   شاٹ کی آواز پر ، یا جو کچھ بھی ریس کے آغاز کی نشاندہی کرتا ہے ، آگے کی طرف بھاگیں۔ سپرنٹ نہ کریں؛ اگر آپ ایسا کرتے ہیں تو آپ ختم ہوجائیں گے۔ محاذ کے قریب ہونے سے آپ ان لوگوں کے خلاف فائدہ اٹھاتے ہیں جو آپ کے ساتھ نہیں رہ سکتے اور آپ کو ریس کا تجزیہ کرنے کا موقع فراہم کرتے ہیں۔ ایک بار جب آپ نے صورت حال کا تجزیہ کیا تو ، ایک ایسا حریف تلاش کریں جس کی آپ پیروی کرسکیں۔

8. 

   سیدھے منتخب شخص کے پیچھے کھڑے ہو۔ اسے ہوا کا فائدہ اٹھانا کہتے ہیں۔ یہ ایک ایسا طریقہ ہے جو بہت سے رنرز استعمال کرتے ہیں جو ہوا کے ساتھ رگڑ سے بچتا ہے۔ آپ اپنی توانائی کو بچاتے ہو جب سامنے کا شخص باہر ہوجائے۔

9. 

   پہلی گود کے دوران اس رفتار کو برقرار رکھیں۔ اگر آپ بغیر پہنے ہوئے ہی گزر سکتے ہیں تو ابھی کریں۔

10. 

    دوسری گود میں ، سست. وقت کا ذمہ دار شخص اپنی پیشرفت کے بارے میں بات کرے گا۔ اپنی رفتار کو اپنے وقت کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔

11. 

    رفتار رکھو۔ اگر آپ پہلے یا دسویں نمبر پر ہیں تو ، اس رفتار کو پانچویں گود تک برقرار رکھیں۔ بہت سے داوک جلدی ختم ہوجاتے ہیں کیونکہ وہ بہت تیز دوڑنا شروع کردیتے ہیں۔ آخر کار آپ پکڑیں ​​گے اور اگر آپ پہلے ہیں تو آگے ہوجائیں گے۔

12. 

    تیز کرو۔ یہ پانچویں گود ہے۔ اگر آپ پہلے ہیں تو ، اپنے آپ کو مزید دور کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ پیچھے ہیں تو ، اپنی رفتار تیز کریں اور درد کو نظر انداز کریں۔ آپ کا جسم "چاہے گا" کہ تیز نہ ہو ، لیکن آپ کو اس سے لڑنا ہوگا۔ یہ وہ وقت ہے جب وٹامن سی اور ڈی ظاہر ہوتا ہے۔ اپنے سامنے والے شخص تک پہنچنے کی کوشش کریں۔ اس مقصد تک پہنچنے کے بعد ، اگلے ایک اور اسی طرح جاری رکھیں۔

13. 

    اپنی رفتار کو حد تک لے جاؤ۔ یہ اس مقام پر ہے کہ آپ کا جسم سست ہونا چاہتا ہے اور آپ کی رانیں سیسہ سے بنی دکھائی دیتی ہیں۔ کنارے پر دوڑنا چلنے والی رفتار سے تھوڑا تیز ہے۔ اگر آپ کوئی ریکارڈ توڑنے کی کوشش کر رہے ہیں ، یا پسماندہ ہیں اور فاصلے کے لئے بہت تیزی سے قضاء کرنے کی ضرورت ہے تو ، شاٹ کے نیچے ایک رفتار رکھیں۔

14. 

    توانائی کا ہر آخری قطرہ چھوڑ دیں۔ پچھلے 100-250 میٹر میں ، اپنی صلاحیت کے حساب سے ، اپنے پاس موجود ہر چیز کو گولی مارو۔ اپنے سر کو اوپر رکھیں اور اپنے پیروں کو تیزی سے آگے بڑھائیں ، بغیر لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی سرخی۔

15. 

    ختم لائن کے بعد ختم. پہلے ختم کرنا یا نہیں ، ختم لائن تک دوڑتے رہیں۔ بیشتر داوک آخری دس میٹر میں کسی کے آوٹ ہوجانے کے خطرے میں آہستہ ہوجاتے ہیں۔

16. 

    چلتے رہو. چلتے رہو. مت رکو. کھینچنا۔ ایک تخمینہ لگائیں۔ اپنی پیٹھ تھپتھپاؤ ، تم بہت اچھے تھے۔ اپنے ٹیکنیشن سے بات کریں۔ہر ایک حریف کے پاس جائیں اور مصافحہ کریں۔ "اچھا رن" کہنے سے تکلیف نہیں ہوگی۔

17. 

    جب آپ گھر پر ہوتے ہیں تو ، کھاتے ہیں ، غسل دیتے ہیں اور سوتے ہیں۔ جب آپ بیدار ہوں گے تو آپ بہت بہتر محسوس کریں گے اور بھاگنے ، کھانے اور سونے میں بھی بہتری آئے گی۔

18. 

    مشق کرنا شروع کریں۔ ایک دن آرام کے بعد ، تربیت پر واپس جائیں۔ عمل کو پہلے مرحلے سے دہرائیں۔

اشارے

• یاد رکھیں ، دوڑنے سے پہلے ہمیشہ بڑھائیں اور مستحکم رفتار رکھیں۔
• یاد رکھنا ، آپ یا تو اپنے آپ کو فاتح سمجھتے ہیں ، یا مقابلہ کے آغاز پر ہی آپ ہار جاتے ہیں۔
• جب آپ دوڑیں گے تو زمین کو نہ دیکھنے کی کوشش کریں۔ اس سے دوڑ مزید تھکاوٹ کا شکار ہوسکتی ہے۔
• اپنے بنیادی عضلات (پیٹ) پر کام کریں ، جو دوڑ کے دوران آپ کے پورے جسم میں مدد فراہم کرے گا۔ آپ تیزی سے دوڑیں گے۔
• اگر آپ کے پاس درد ہے تو ، جتنا ہو سکے سانس لیں۔ اگر ضروری ہو تو دہرائیں۔
• ہمیشہ پانی پیئے۔ جتنا آپ کر سکتے ہو ، لیکن دن کے دوران زیادہ نہیں۔
• حریفوں سے فاصلہ کم کرنے کی کوشش کریں اگر آپ کا مقابلہ سست کرنے کا ارادہ نہیں ہے۔ آخری گود تک انتظار کرنا اچھا خیال نہیں ہوگا۔
• اپنی ناک سے سانس لیں اور منہ سے سانس نکالیں۔
• جتنی تیزی سے آپ اپنے بازوؤں کو حرکت دیں گے ، اتنا ہی تیز چلائیں گے۔
• چھڑکتے وقت ، اپنی تمام انگلیوں کو آگے کی طرف اشارہ کریں۔
• آگے دیکھو: مشاہدے والے مقام پر پہنچنے کے ل you آپ تیزی سے دوڑنا چاہیں گے۔ جلد ہی آپ اختتامی لکیر پر آجائیں گے۔
• باقاعدگی سے سانس لیں۔ سب سے عام انتخاب یہ ہے کہ دو مراحل میں سانس لیں اور ایک میں سانس چھوڑیں۔
• اپنے بازوؤں کو ہمیشہ تربیت دیں۔

انتباہ

• بڑھاتے نہیں بھولنا.
• دوڑتے وقت کچھ نیا کرنے کی کوشش نہ کریں۔ پریکٹس کے لئے اس کو بچائیں۔
• کبھی بھی خود کو سست نہیں ہونے دیں۔
• آخری گود میں ہوا کو نہ توڑے۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں آپ کو کسی کے ساتھ ساتھ یا کسی کے سامنے بھاگنا ہوگا۔
• مت بولو. چلانے پر توجہ دیں۔
• ریس کے دن دودھ نہ پیئے۔
• برا کھیل کا کھلاڑی نہ بنیں۔ اگر کوئی آپ کو پیچھے چھوڑ رہا ہے تو ، اس کے پٹری کو مسدود نہ کریں۔
• کبھی بھی کسی دوسرے مدمقابل کے قریب نہ جانا۔
• راہداری کا راستہ مت کاٹنا۔

ضروری سامان

• لمبے فاصلے پر چلنے والے جوتے