مواد

• اقدامات
• اشارے

موٹاپا دنیا بھر میں ایک انتہائی سنگین مسئلہ ہے اور ، اس کے علاج کے ل you ، آپ کو وزن کم کرنے کی ضرورت ہے۔ وزن کم کرنے کا بنیادی طریقہ کم کھانا ہے ، لیکن یہ ایک مشکل کام ہے ، خاص طور پر ان لوگوں کے لئے جو بڑے کھانے کھانے کے عادی ہیں یا بھوک پر قابو پانے میں دشواری کا سامنا کرتے ہیں۔ خوش قسمتی سے ، دن بھر کم کھانے اور کم بھوک محسوس کرنے کے متعدد طریقے ہیں۔ آپ کے کھانے کے معمولات میں کچھ تبدیلیاں لانا (جو آپ اسے دیکھتے ہو اور اسے کیسے کھاتے ہیں) آپ کو زیادہ بہتر صحت میں چھوڑ سکتا ہے۔

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 1: حصے کے سائز کو کم کرنا

1. 

   آپ جو کھاتے ہو اس میں سے ہر ایک کے سائز کی پیمائش کریں۔ کم کھانے کا ایک آسان طریقہ یہ ہے کہ اپنے حصے کے سائز کی پیمائش کرنا شروع کریں۔ محدود حصوں پر قائم رہنا آپ کو کم کھانے میں مدد کرسکتا ہے۔
   • فوڈ اسکیل یا ماپنے کپ خریدنے پر غور کریں۔ ان کو ہر کھانے اور نمکین کے سائز کی پیمائش کرنے کے لئے یا کھانے کی تیاری کے دوران روزانہ استعمال کریں۔
   • پانچ فوڈ گروپس کے ل serving عام خدمت کرنے والے سائز: 85-115 جی پروٹین ، 1/2 کپ کٹا ہوا پھل ، 1 کپ سبزیاں ، 2 کپ ہری پتی ، 1/2 کپ اناج اور 1 کپ دودھ اور دہی۔ یا 60 جی پنیر۔
   • پروٹین کی خدمت ، ایک سے دو پھل یا سبزیوں کی خدمت اور زیادہ تر کھانوں کے لئے اناج کی خدمت استعمال کریں۔

2. 

   
   
   چھوٹی پلیٹوں کا استعمال کریں۔ جب حصوں کی پیمائش کرتے ہو تو ایسا لگتا ہے کہ جیسے آپ کی پلیٹ میں کھانا بہت کم ہے۔ اس سے پہلے آپ نجی محسوس کر سکتے ہیں۔
   • چھوٹی پلیٹ کا استعمال دماغ کو یہ سوچنے میں اکسا سکتا ہے کہ اس میں بہت ساری خوراک ہے۔ اسی حصے میں چھوٹی پلیٹ میں زیادہ جگہ لگے گی۔
   • اپنی پلیٹ میں دستیاب جگہ کو کم کرنے کے لئے سلاد پلیٹوں ، ناشتے یا یہاں تک کہ تشتری کا استعمال کریں۔
   • نیلی برتن خریدیں۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اگر لوگ نیلے رنگ کی ہو تو پلیٹ میں زیادہ سے زیادہ کھانا چھوڑ دیتے ہیں۔
   • کھانا ذخیرہ کرنے کے لئے ٹپر ویئر یا دوسرے چھوٹے برتن خریدیں۔ اگر آپ عام طور پر کھانا فرج میں محفوظ کرتے ہیں تو ، چھوٹے برتنوں کو بھی استعمال کریں۔

3. 

   
   
   کھانے سے فتنوں کو دور کریں۔ جب آپ کھا رہے ہو تو ، کھانے پر تنہا فوکس کرنے کے ل the میز سے اضافی لالچوں کو دور کرنے کی کوشش کریں اور آپ کے کھانے سے کہیں زیادہ کھانے کے امکانات کو کم کریں۔
   • جب بھی ممکن ہو میز پر پیالوں یا برتن رکھنے سے پرہیز کریں۔ وہ آپ کو دوسری بار اپنی مدد کرنے کا لالچ دے سکتے ہیں۔
   • خدمت کرنے کے بعد تمام کھانے کو مناسب کنٹینر میں رکھنے کی کوشش کریں۔ باقی کھانا پکائیں اور اسے فرج میں رکھیں۔
   • اگر آپ کو زیادہ کھانے کی ضرورت محسوس ہوتی ہے تو صرف صحت مند ، کم کیلوری والی خوراکیں چھوڑنا بھی مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔ اگر آپ دوسری بار اپنی خدمت کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو سبزیوں یا پھلوں کو میز پر چھوڑیں۔

4. 

   
   
   کھانا پلیٹ پر چھوڑ دو۔ ہر کھانے پر پلیٹ میں کچھ کھانا چھوڑنے کی کوشش کریں ، اس سے قطع نظر کہ مقدار کتنی ہی چھوٹی ہو۔
   • بہت سارے لوگ چھوٹی عمر سے ہی کھانا ضائع نہ کرنا اور مطمئن ہونے کے باوجود کھانا ختم کرنا سیکھتے ہیں۔ ہر کھانے میں اپنے آپ کو اپنی پلیٹ پر کچھ کھانا چھوڑنے پر مجبور کرنا اس عادت کو توڑ سکتا ہے۔
   • ایک دو یا دو منہ چھوڑ کر شروع کریں۔ پہلے تو بڑی رقم چھوڑنا مشکل ہوسکتا ہے۔
   • یہ فیصلہ کرنے کے فورا بعد ہی پلیٹ کو صاف کریں کہ آپ کھانا ختم کرچکے ہیں اور پلیٹ پر کچھ کھانا چھوڑ دیں۔
   • اگر آپ اپنا کھانا ضائع نہیں کرنا چاہتے ہیں تو ، باقی بچائیں اور اگلے کھانے یا اگلے دن کھائیں۔

5. 

   ریستوراں میں چھوٹے کھانے کا آرڈر دیں۔ ریستوراں بڑے حصوں کی خدمت کے لئے مشہور ہیں۔ جب آپ باہر کھاتے ہو تو احتیاط کریں اور چھوٹے حصوں پر قائم رہیں۔
   • یہ فیصلہ کرنا مشکل ہے کہ گھر کے باہر کتنا کھانا ہے (خاص طور پر اگر آپ کے پاس پیمانہ ہاتھ نہیں ہے)۔ اپنا بہترین اندازہ لگائیں۔ مثال کے طور پر: ایک کپ عورت کی کلائی کے سائز کے بارے میں ہے ، 85 - 115 جی ایک ڈیک کے سائز کے بارے میں ہے ، اور آدھا کپ کمپیوٹر ماؤس کے سائز کے بارے میں ہے۔
   • گارنش یا بھوک بڑھانے کا آرڈر دینے کی کوشش کریں ، لہذا آپ کو تھوڑا سا کھانا پڑے گا۔
   • یہ دیکھنے کی کوشش کریں کہ آپ کو کتنا کھانا چاہئے اور اضافی کھانا ایک طرف رکھ دیں۔ باقی سفر کے لئے لینے کو کہتے ہیں۔
   • گھر کی طرح ، کھانا کھاتے وقت ہمیشہ پلیٹ میں کچھ کھانا چھوڑیں۔
   • آپ ویٹر کو پیش کرنے سے پہلے آدھا کھانا بچانے کے لئے بھی کہہ سکتے ہیں۔

طریقہ 3 میں سے 2: بھوک پر قابو پالنا

1. 

   کھانے سے پہلے سیال پیو۔ کچھ مطالعات کے مطابق ، بہت کم یا بغیر کسی کیلوری کے ساتھ مشروبات کا استعمال بھوک پر قابو پانے اور کم کھانے میں مدد فراہم کرتا ہے۔
   • اگر آپ کھانے سے پہلے بہت بھوکے ہیں تو ، ایک گلاس پانی پیو یا شوربے یا سوپ کا پیالہ لیں۔ آپ کا معدہ جسمانی طور پر بھرا ہوا محسوس ہوگا ، اور ذائقہ آپ کے دماغ کو یہ سوچنے پر مجبور کرسکتا ہے کہ آپ نے زیادہ کھایا۔
   • آپ دوسرے مشروبات کا بھی استعمال کرسکتے ہیں ، جیسے بغیر چائے کی چائے یا کافی ، ذائقہ دار پانی یا ایک گلاس سکم دودھ۔
   • اس کے علاوہ ، دن بھر کافی مقدار میں واضح مائع کھائیں۔ اگر آپ دن بھر کھوئے ہوئے سیالوں کی جگہ نہیں لیتے ہیں تو آپ بیمار ہوسکتے ہیں۔

2. 

   ایسی کھانوں کا استعمال کریں جو آپ کو مکمل اور مطمئن کردیں۔ صحیح اقسام کا کھانا آپ کو دن بھر بھوک پر قابو پانے میں بھی مدد فراہم کرتا ہے۔
   • ہر کھانے کے ساتھ دبلی پتلی پروٹین کا ایک ذریعہ شامل کریں۔ بھوک پر قابو پانے کے لئے دبلی پتلی پروٹین بہترین ہیں۔یہ جسم کو ہضم کرنے اور دماغ کو سگنل بھیجنے میں کافی وقت لگتا ہے کہ آپ مطمئن ہوں۔ ہر کھانے یا ناشتے کے ساتھ دبلی پتلی پروٹین کی ایک یا دو سرنگیں شامل کریں۔
   • فائبر سے بھرپور پھل ، سبزیاں اور سارا اناج کھائیں۔ پروٹین کے علاوہ ، ریشہ جسم کو زیادہ مطمئن کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ریشے کھانے کی چیزوں کو حجم اور توانائی فراہم کرتے ہیں ، جس سے آپ کو تھوڑی مقدار سے مطمئن محسوس ہوتا ہے اور زیادہ دیر تک مطمئن رہنے میں مدد ملتی ہے۔
   • پروٹین اور فائبر کی زیادہ مقدار میں کھانے کی کچھ مثالوں میں شامل ہیں: گرے ہوئے سالمن سلاد ، چکن یا پھل اور گری دار میوے کے ساتھ یونانی دہی کے ساتھ گرل ہوئے سالمن سلاد

3. 

   پودینے کے ذائقہ کے ساتھ کچھ آزمائیں۔ بہت سارے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ منہ میں ایک پودینہ کا ذائقہ دن بھر بھوک کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔
   • کھانے کے بعد اپنے دانت صاف کریں! جب آپ کا منہ صاف ہو تو ، آپ اس پودینے کے ذائقہ سے پاک صاف ستھرا کھانا اور بگاڑنا چاہتے ہو۔ ٹوت برش لینے کی کوشش کریں تاکہ آپ سہ پہر کے وقت ناشتے سے بچ سکیں۔
   • چیونگم! بہت سے لوگ صرف کچھ چبانا چاہتے ہیں۔ چیونگم آپ کو اپنا دماغ کھانے سے دور رکھنے اور دماغ کو یہ سوچنے میں مدد دے سکتی ہے کہ آپ کھا رہے ہیں۔
   • اس کے علاوہ ٹکسال کی چائے پینے یا کچھ نہ لگائے ہوئے پیپرمنٹ کھانے کی بھی کوشش کریں۔ ایک بار پھر ، اس ذائقہ سے عام طور پر بھوک کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

4. 

   خود کو مشغول کریں۔ اکثر ، بھوک یا فسانے کا احساس اچانک ہم پر حملہ کرتا ہے۔ اس وقت ، آپ کو اس شدید خواہش کو پورا کرنے کی ضرورت محسوس ہوسکتی ہے۔ اپنے آپ کو مشغول کرنے سے آپ ان احساسات پر قابو پا سکتے ہیں۔
   • خواہ وہ پیٹو ہو یا غضب ہو ، کھانے کے بارے میں سوچنے سے گریز کرنے کے لئے مشغول تکنیک کا استعمال کریں۔
   • دراڑیں تقریبا about 10 منٹ تک رہتی ہیں۔ شگاف (اگر ضروری ہو تو) دینے سے پہلے کم از کم 10 سے 20 منٹ تک اپنے آپ کو مشغول کریں۔
   • دراز کو منظم کرنے ، استری کرنے ، تھوڑا سا چلنے ، شاور لینے ، کتاب کو پڑھنے ، کچھ ای میلز کا جواب دینے یا انٹرنیٹ پر سرفنگ کرنے کی کوشش کریں۔

طریقہ 3 میں سے 3: کم خوراک سے مطمئن رہنا

1. 

   فی کھانے میں 20 سے 30 منٹ تک کھائیں۔ صحت کے بہت سے پیشہ ور افراد 20 منٹ سے بھی کم وقت میں کھانے کا مشورہ دیتے ہیں۔ اس سے جسم کو مطمئن ہونے کے لئے کافی وقت ملتا ہے ، جو دوسری خدمت کرنے سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے۔
   • 20 منٹ کی حکمرانی اس حقیقت سے سامنے آتی ہے کہ پیٹ سے آنت تک سفر کرنے میں کھانا 20 سے 30 منٹ تک کا ہوتا ہے۔ یہ وہ وقت ہے جب آنت دماغ کو یہ کہتے ہوئے متعدد کیمیائی اشارے بھیجتی ہے کہ وہ مطمئن ہے اور کافی کھا چکا ہے۔
   • جب آپ 20 منٹ سے زیادہ تیز کھاتے ہو تو ، آپ کو زیادہ کھانے کی ضرورت سے کہیں زیادہ کھانے کا امکان ہوتا ہے۔
   • الارم گھڑی ترتیب دینے کی کوشش کریں تاکہ آپ کو اس وقت کے اندر اندر کھانے میں مدد ملے۔
   • کاٹنے کے بیچ کچھ گھونٹ پانی پیئے ، کٹلری ڈراپ کریں یا جو آپ کی موجودگی میں ہے اس سے بات کریں تاکہ آپ کو زیادہ آہستہ آہستہ کھانے میں مدد ملے۔

2. 

   اپنا وقت نکالیں اور اپنا کھانا اچھی طرح سے چبا لیں۔ اپنے کھانے کو اچھی طرح چبانے اور ہر چبا کے ساتھ مناسب وقت لگانا جان بوجھ کر کھانے کا ایک اہم حصہ ہے ، اور یہ آپ کو چھوٹی سی خدمت سے زیادہ مطمئن ہونے میں مدد مل سکتی ہے۔
   • جتنا وقت درکار ہو ہر گراس کے ساتھ نکالیں۔ چباتے ہوئے ، کھانے کے ذائقوں ، بناوٹ اور مہکوں کے بارے میں سوچیں۔ جتنے ہوش و حواس کا استعمال کریں اس میں سے ہر ایک کھانے کا منہ بھر تجزیہ کریں۔
   • کھانے اور ہر گراس پر حراستی برقرار رکھنے سے آپ کا اطمینان بڑھ سکتا ہے اور آپ کے دماغ کو کھانے سے لطف اندوز ہونے کی اجازت مل سکتی ہے۔
   • جب آپ اچھی طرح چبائے بغیر کوئی بڑا منہ کھاتے ہیں تو ، آپ کے دماغ کو خوشی یا اطمینان کی کوئی علامت نہیں ملتی ہے ، جس کی وجہ سے آپ زیادہ کھا سکتے ہیں۔

3. 

   اپنے کھانے اور کھانے پر پابندی نہ لگائیں۔ بہت سے لوگ غذا کی وجہ سے یا صحت مند کھانے کے ل some کچھ کھانے پینے کی اشیاء کو محدود کرنے یا لذت بخش کھانے کو محدود کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔ تاہم ، بہت زیادہ پابندیوں والی غذا کا مخالف اثر پڑ سکتا ہے۔
   • یاد رکھنا کہ انسانی جسم قدرتی طور پر جلدی وزن نہیں کھو سکتا (یا بڑھتا ہے)۔ اپنی غذا میں تیزی سے تبدیلی لانا ، بہت کم کیلوری کا استعمال کرنا ، یا بہت ساری کھانوں کو محدود کرنا کھانے کا صحتمند طریقہ نہیں ہے۔
   • کبھی بھی اپنے آپ کو میٹھا یا لذت کھانے کی اجازت نہ دیں تاکہ آپ مستقبل میں اس سے زیادہ کھانے کو مجبور کریں۔
   • وقتا فوقتا خصوصی یا دل لگی کھانے کا شیڈول بنائیں۔ یہ ہفتے میں ایک بار ، ہفتے میں دو بار یا ہر جمعہ کو ہوسکتا ہے۔ ایک ایسا دن تلاش کریں جو آپ کے ل works کام آئے اور وہ آپ کو صحت مند وزن پر برقرار رکھ سکے۔

اشارے

• آہستہ سے کھائیں۔ دماغ کو یہ تسلیم کرنے میں لگ بھگ 20 منٹ لگتے ہیں کہ ہم کافی کھاتے ہیں ، اور تیز کھا جانا آپ کو ضرورت سے زیادہ کھانا کھاتا ہے۔
• چھوٹی پلیٹوں کا استعمال کریں۔ لوگوں کو تعلیم دی جاتی ہے کہ وہ پلیٹ پر کھانا نہ چھوڑیں ، لہذا چھوٹی پلیٹ کا مطلب ہے چھوٹا کھانا۔
• شوگر ریفریشنگ مشروبات کا استعمال بند کریں اور پانی اور دیگر غیر کیلوری والے مشروبات پینا شروع کریں۔
• اگر آپ کسی چیز کے موڈ میں ہیں ، لیکن آپ واقعی بھوکے نہیں ہیں تو ، ایک منٹ کے لئے رکیں اور اس وسوسے کے بارے میں سوچیں۔ عام طور پر ، یہ سوچ کر کہ "کیا مجھے واقعی میں یہ کھانے کی ضرورت ہے یا یہ محض ایک وسوسہ ہے؟" نمکین کے خلاف مزاحمت میں مدد کرتا ہے یا دوسرے کھانے کی چیزوں کو جو آپ کو نہیں کھانا چاہئے۔
• اگر ممکن ہو تو ، جسمانی ورزش پر عمل کریں۔ جسمانی سرگرمیوں پر عمل کرنے کے علاوہ وزن کم کرنے کا اس سے بہتر اور کوئی طریقہ نہیں ہے ، خاص کر جب اس میں کام کریں سیٹ کریں متوازن غذا کے ساتھ۔
• جب صحت مند کھانے کی بات ہو تو "8 یا 80" ہونے سے پرہیز کریں۔ یاد رکھیں: ہر ٹکڑا جو آپ کھاتے ہیں وہ گنتی ہے!
• بوریت اور بھوک کے درمیان فرق جانیں! پانی پینے سے "بھوک" کو کم کرنا اکثر ممکن ہے - یعنی ، آپ واقعی بھوکے نہیں تھے۔
• جب کسی ریستوراں میں فاسٹ فوڈ، زیادہ حص forے کی طلب کرنے سے صرف اس لئے بچیں کہ یہ زیادہ معاشی ہے۔ پہچانئے کہ آپ کو اس سارے کھانے کی ضرورت نہیں ہے۔
• ایک دن میں آٹھ گلاس پانی پینے کی کوشش نہ کریں! اس سے آپ کی صحت بہتر نہیں ہوگی۔ اس کے بجائے ، سارا دن آپ کھوئے ہوئے پانی کو دوبارہ بھرنے کی کوشش کریں۔