مصنف:
Frank Hunt
تخلیق کی تاریخ:
18 مارچ 2021
تازہ کاری کی تاریخ:
16 مئی 2024
مواد
ہوسکتا ہے کہ آپ کے پاس باقاعدگی سے کراسفٹ جانے کے لئے وقت اور رقم نہ ہو۔ خوش قسمتی سے ، یہاں کئی کراسفٹ سرکٹس ہیں جو گھر میں بھی کہیں بھی کئے جاسکتے ہیں۔ شروع کرنے کے لئے ، ورزشوں کے ساتھ باڈی ویٹ سرکٹس پر توجہ دیں جو آپ پہلے ہی جانتے ہیں کہ اچھی کرنسی کے ساتھ کیا کرنا ہے۔ چونکہ کراسفیٹ ایک شدید ورزش پروگرام ہے لہذا ، شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے رجوع کریں ، خاص طور پر اگر آپ کو صحت کا مسئلہ ہو یا آپ کو حال ہی میں چوٹ پہنچی ہو۔ کراسفیٹ عام طور پر فطرت میں مسابقتی ہوتا ہے ، لہذا اپنے دوستوں یا تربیتی ساتھی سے فون کریں کہ وہ آپ کو متحرک رکھیں۔ مشقوں کا بنیادی نام ، جو اکثر انگریزی میں استعمال ہوتا ہے ، اور ان پروگراموں میں سیکھیں جو خواتین کے نام رکھتے ہیں۔
اقدامات
طریقہ 4 میں سے 1: بنیادی جسمانی وزن کے سرکٹس سیکھنا
سنڈی کے ساتھ شروع کریں۔ کراسفٹ سرکٹس جو تھکن کا سبب بنتے ہیں عام طور پر ان خواتین کے نام آتے ہیں۔ مکمل سنڈی 20 منٹ کا ورزش پروگرام ہے جس میں پل اپ (فکسڈ بار) ، پش اپس (موڑ) اور ایئر اسکواٹس (بوجھ شامل کیے بغیر اسکواٹس) پر مشتمل ہوتا ہے۔ آدھے سرکٹ میں صرف دس منٹ ہوتے ہیں اور یہ ایک اچھا نقطہ آغاز ہے اگر آپ نے کبھی بھی کراسفٹ پر عمل نہیں کیا ہے اور گھر سے شروع کرنا چاہتے ہیں۔ اس میں پوری سنڈی جیسی ہی ردوبدل میں بھی وہی مشقیں شامل ہیں ، لیکن کم تکرار کے ساتھ۔- پانچ پل اپ کے ساتھ شروع کریں۔ آپ اپنے پیروں اور کولہوں کو مقررہ بار پر اپنے جسم کی مدد کے لئے استعمال کرسکتے ہیں۔ اس میں ناکامی سے ، پانچ برپی بنائیں۔
- پل اپ کے فوراmediate بعد ، فرش پر جائیں اور دس پش اپس (پش اپس) کریں۔ پھر ، راؤنڈ کو ختم کرنے کے لئے 15 ایئر اسکواٹس کریں۔
- اسکواٹس کے بعد ، پل اپ پر واپس جائیں۔ اگر آپ آدھے سرکٹ کر رہے ہو تو ، آپ 20 منٹ میں یا دس منٹ میں جتنے بھی راؤنڈ کرسکتے ہیں ، کریں۔
ہیلن کے ساتھ مزاحمت قائم کریں۔ ہیلن ایک انتہائی چیلنج کرنے والی ورزش ہے (کراسفٹ پر اسے "ورزش کا دن" ، یا "WOD" ، جس کا مطلب ہے کہ دن کی ورزش) ، جس میں آپ اپنے تیز ترین وقت کا مقابلہ کرتے ہیں۔ گھر پر یہ ورزش کرنے کے ل you ، آپ کو دوڑنے کی جگہ ، ایک مقررہ بار اور کیتلیبل کی ضرورت ہوگی۔- ایک راؤنڈ میں 400 میٹر رن ، 21 امریکی طرز کے کیٹبل سوئنگ (ہپ کے نیچے سے وزن کو ریڑھ کی ہڈی سے سیدھ میں لانے ، مکمل توسیع تک پہنچنے) اور 12 پل اپ پر مشتمل ہوتے ہیں۔ ہیلن کو مکمل کرنے کے ل you ، آپ کو ایک کے بعد دوسرے تین دور انجام دینا ہوں گے۔
- محتاط رہیں کہ پہلے دور میں زیادہ سے زیادہ شدت کے ساتھ مشقیں نہ کریں ، کیوں کہ آپ تین راؤنڈ مکمل نہیں کرسکتے ہیں۔
جسمانی وزن کا سرکٹ آزمائیں۔ اس سرکٹ کو مکمل کرنے کے ل You آپ کو اسٹاپواچ کی ضرورت ہوگی ، کیونکہ راؤنڈ فی منٹ ناپا جائے گا۔ یہ WOD مکمل طور پر باڈی ویٹ ورزشوں پر مشتمل ہے تاکہ آپ اسے گھر پر ہی کرسکیں ، یہاں تک کہ اگر آپ کے پاس کوئی سامان نہ ہو۔- ایک منٹ کے ہوائی اسکواٹس کے ساتھ شروع کریں۔ اس کے فورا بعد ، ایک منٹ پش اپس کریں ، اور پھر ایک منٹ بیٹھک کریں۔
- ایک منٹ برپیس بنائیں ، اس کے بعد گول منٹ کے خاتمے کے لئے ایک منٹ کودنے والی جیک اور ایک منٹ آرام کریں۔ پوری ورزش تین چکروں پر مشتمل ہے۔
- ہر دور کے ہر منٹ کے لئے ، اچھی کرنسی کے ساتھ زیادہ سے زیادہ تکرار مکمل کریں۔ کراسفٹ میں ، اس کو "AMrap" کہا جاتا ہے ، جس کا مطلب ہے "جتنے بھی نامزدگی / ممکنہ حدیں" ، یا زیادہ سے زیادہ تکرار / چکر جتنا ممکن ہو سکے۔
WOD کو اڈہ بنانے کی کوشش کریں۔ اس ڈبلیو او ڈی میں ، آپ اپنے بہترین وقت کا مقابلہ کرتے ہیں۔ مشقیں جلد سے جلد اور اچھی کرنسی کے ساتھ کی جانی چاہئیں ، لیکن ورزش ختم کرنے کے قابل ہونے کے لئے سب کچھ اچھی رفتار سے کرو۔
- بنیاد 500 میٹر اسٹروک یا 400 میٹر رن سے شروع ہوتی ہے۔ ریس کے فورا بعد ہی ، 40 ہوائی اسکواٹس کریں ، اس کے بعد 30 دھرنا دیں۔ پھر ، 20 پش اپس اور 10 مزید برپی کریں۔ نوٹ کریں کہ ہر ورزش کے لئے تکرار کی تعداد کم ہوتی ہے۔
- اس کو مکمل کرنے میں جو وقت لگتا ہے اسے ریکارڈ کریں ، کیوں کہ جب آپ یہ تربیت دوبارہ کرتے ہیں تو ، آپ کا مقصد یہ ہوگا کہ اس کو مزید تیزی سے مکمل کریں۔
طریقہ 4 میں سے 2: کراسفٹ سے واقف ہونا
کراسفٹ ویب سائٹ ملاحظہ کریں۔ اگر آپ گھر پر ہی تربیت شروع کرنا چاہتے ہیں تو ، https://www.CrossFit.com پر انگریزی میں دستیاب ، کراسفٹ ویب سائٹ آپ کو سسٹم اور دستیاب تربیت سے واقف ہونے میں مدد فراہم کرے گی۔
- اگر آپ پہلے ہی کراسفٹ کلاس لے چکے ہیں ، تو آپ پہلے ہی اس سائٹ سے واقف ہوں گے۔ ایسے وسائل موجود ہیں جو آپ کو ہوم جم کا اہتمام کرنے میں مدد فراہم کرسکتے ہیں۔
مشقیں اور مظاہرے استعمال کریں۔ کراسفٹ ویب سائٹ میں متعدد ویڈیوز شامل ہیں تاکہ آپ ان مختلف تحریکوں کی صحیح کرنسی سیکھ سکیں جو آپ کو تربیت میں انجام دینے ہوں گی۔
- اگر آپ نے کبھی بھی کراسفیٹ نہیں کیا ہے ، تو یاد رکھیں کہ کرنسی انتہائی ضروری ہے۔ جس رفتار سے مشقیں کی جاتی ہیں اس کی وجہ سے ، غلط کرنسی سے چوٹ کا خطرہ بہت بڑھ جاتا ہے۔
اپنی کرنسی چیک کریں۔ کراسفٹ میں کرنسی اور تکنیک بہت اہم ہے۔ آپ ویب سائٹ پر صحیح کرنسی سیکھ سکتے ہیں ، لیکن یہ ہمیشہ اچھ isا ہوتا ہے کہ جب کوئی شخص آپ کے فارم کو تنقید کا نشانہ بنانے اور تنقید کرنے کا اقدام کرتے ہو تو آپ کا مشاہدہ کرے۔
جسمانی وزن کے سرکٹس تلاش کریں۔ اگر آپ کے پاس گھر پر کوئی سامان نہیں ہے تو ، یہ سرکٹس کراسفٹ کرنا شروع کرنے کا آسان ترین طریقہ ہے۔ وہ کہیں بھی کئے جاسکتے ہیں اور فرش پر تھوڑی سی جگہ کے سوا کچھ نہیں کی ضرورت ہوتی ہے۔
- باڈی ویٹ سرکٹس کا دوسرا فائدہ - خاص طور پر ابتدائی افراد کے لئے - وہ یہ ہے کہ وہ بنیادی طور پر ایسی مشقوں پر مشتمل ہوتا ہے جو آپ کو پہلے ہی معلوم ہوتا ہے ، جیسے برپی ، اسکواٹس اور دھرنا۔
- زیادہ تر وقفہ اور وقتی ورزش پر مشتمل ہوتے ہیں ، جس میں آپ اشارے کے دوران زیادہ سے زیادہ تکرار کرتے ہو۔
ضرورت کے مطابق اپنے ورزش میں ترمیم کریں یا ان میں اضافہ کریں۔ تمام کراسفٹ ورزشوں کو آپ کی انفرادی فٹنس میں ترمیم اور ایڈجسٹ کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ سنڈی کرنا چاہتے ہیں ، جو جسمانی وقت کا وزن ہے ، لیکن یہ پورے 20 منٹ نہیں کرسکتا ہے ، تو دس منٹ کاٹ کر ایک آدھا سرکٹ کریں۔
دن کے ورزش (WOD) دیکھیں۔ ڈبلیو ایچ او کو کراسفٹ ویب سائٹ پر پوسٹ کیا گیا ہے۔ باکس انسٹرکٹرز (کراسفٹ جیمز) اپنی ویب سائٹ پر اپنے ڈبلیو او او کو بھی پوسٹ کرسکتے ہیں ، جس کا اگر آپ چاہیں تو ہمیشہ حوالہ دے سکتے ہیں۔
- اگر آپ کے جسمانی اہداف کے مطابق کوئی باکس موجود ہو یا اگر آپ مستقبل میں سائٹ پر کلاس لینے جارہے ہو اور انسٹرکٹر کے انداز سے واقف ہونا چاہتے ہو تو مقامی ڈبلیو ڈبلیو ڈی کا استعمال کرنا فائدہ مند ہوسکتا ہے۔
طریقہ 4 میں سے 3: ہوم جم تعمیر کرنا
کافی جگہ چھوڑ دیں۔ گھر میں اپنا جم کرتے وقت ، سب سے اہم معیار شاید اچھی طرح سے گھومنے کی جگہ ہے۔ اگر آپ مسلسل سازوسامان کو نشانہ بنا رہے ہیں یا چیزوں کو مستقل طور پر گھوماتے رہتے ہیں تو ، آپ اپنی تربیت سے اتنا فائدہ حاصل نہیں کرسکیں گے جتنی آپ کو چاہئے۔
- چونکہ کراسفٹ کے بہت سے ورزش کا وقت ختم ہوگیا ہے ، لہذا آپ ورزش کو مکمل نہیں کرسکیں گے کیونکہ اگر آپ کو چیزوں کو گھومنے کے لئے مستقل طور پر رکنا پڑتا ہے۔
- بنیادی معمولات کا جائزہ لیں اور فرش پر وہ جگہ الگ کریں جسے آپ استعمال کرنے کی ضرورت ہوگی۔ پھر ، جگہ پر سامان شامل کریں۔
کراسفٹ میسیج بورڈ دیکھیں۔ اگر آپ کے پاس فرش کی جگہ محدود ہے تو سرکاری کراسفٹ ویب سائٹ پر ٹیبلز میں دوسروں کے اشارے اور تصاویر شامل ہیں کراسفٹنگ جو آپ کو دستیاب جگہ کا زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے میں مدد کرسکتا ہے۔
- کچھ پوسٹوں میں دوسرے کراسفٹ مصنفین کے ہوم جیموں کی تصاویر پریرتا کے لئے شامل ہیں ، نیز دیواروں پر عمودی طور پر سامان ذخیرہ کرنے کے طریقے کے بارے میں نکات بھی ہیں تاکہ فرش کی قیمتی جگہ کا زیادہ حصہ نہ لیں۔
وزن کے ساتھ شروع کریں. چونکہ تقریبا 80 80 فیصد نان باڈی ویٹ وزن میں وزن شامل ہوتا ہے ، لہذا آپ کے جم کا پہلا سامان ہونا ضروری ہے۔
- بینک خریدنے کی فکر نہ کریں ، کیوں کہ یہ کراسفٹ میں زیادہ استعمال نہیں ہوتا ہے۔ آپ کو صرف باربل کے ل a سہارا لینے کی ضرورت ہے۔ اسے کچھ بھی پسند کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، بس کوئی ایسی چیز جو آپ کو بھاری اسکواٹس کرنے کے ل the باربر پر واشیروں کو کندھے پر رکھنے کی اجازت دیتی ہے۔
- شروع میں بہت زیادہ وزن کے بارے میں بھی فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، خاص طور پر اگر آپ ابتدائی ہیں۔ آپ استعمال کرسکتے ہیں اس سے صرف دو سائز زیادہ خریدیں۔
ایک مقررہ بار انسٹال کریں۔ بہت سے ڈبلیو او اوز کی بنیادی مشقوں میں پل اپ کے متعدد شیلیوں کو شامل کیا جاتا ہے ، لہذا اگر آپ گھر میں کراسفیٹ کرنا شروع کرنا چاہتے ہیں تو باربل ضروری ہے۔ اگر آپ کے پاس بہت زیادہ جگہ نہیں ہے تو ، اسے دروازے پر چڑھا دیں۔
عضلہ اپس اور دیگر نقل و حرکت کرنے کے لئے بجتی ہے۔ انگوٹھیاں مختلف WOD میں استعمال ہوتی ہیں ، لیکن وزن اور مقررہ بار کی طرح استعمال نہیں ہوتی ہیں۔ لیکن یہ انہیں خریدنے کے قابل ہے کیونکہ وہ سستے ہیں اور زیادہ جگہ نہیں لیتے ہیں۔
ڈمبلز اور کیٹلیبلز شامل کریں۔ کیٹلیبلس کراسفیٹ میں نسبتا frequently کثرت سے استعمال کیے جاتے ہیں ، اور زیادہ تر گھریلو جموں میں خود بخود کچھ ڈمبلز لگ جاتے ہیں۔ اگر فرش پر تھوڑی بہت گنجائش ہے تو ، ان آلات کو دیوار سے لگائے گئے معاونت پر محفوظ کیا جاسکتا ہے۔
- جیم کو ہمیشہ صاف اور موثر رکھیں ، ہر چیز کو مرئی اور آسانی سے دستیاب رکھیں۔ سائٹ پر ایسی کوئی چیز مت چھوڑیں جو تربیت سے متعلق نہ ہو ، جیسے آٹوموٹو یا لانڈری لوازمات۔
تربیت اور حفاظت کے اوزار سے جم کو لیس کریں۔ جم میں نہ صرف تربیت کے ل the مناسب سامان موجود ہونا چاہئے ، بلکہ اس کا عملی ہونا بھی ضروری ہے۔ جم پر ہر وقت گھڑی ، ٹیپ ، چاک اور مداح جیسے اوزار چھوڑیں۔
- اپنے جوڑوں کو بچانے اور چوٹ سے بچنے کے لئے ربڑ کا فرش بنائیں۔ گیراج کے سیمنٹ فلور پر اپنی ورزشیں نہ کریں۔
- وقت کی تربیت کے لئے گھڑیاں یا رکنے والے گھڑیاں ضروری ہیں۔ استعمال میں نہ آنے پر ان اور دیگر آلات کو صاف طور پر کسی خانے میں محفوظ رکھیں۔
- یہ بھی اچھا ہوسکتا ہے کہ دیوار پر WOD لکھنے کے لئے ایک سفید بورڈ خریدیں جیسا کہ وہ کراسفٹ کے گڑھے میں کرتے ہیں۔
طریقہ 4 کا 4: تعارفی سبق لینا
اپنے قریب ایک اسٹال تلاش کریں۔ سات براعظموں پر 142 ممالک میں کراسفٹ شاخیں موجود ہیں۔ آپ کہاں رہتے ہیں اس پر انحصار کرتے ہوئے ، آپ کے لئے نسبتا آسان کراسفٹ باکس تلاش کرنا آسان ہوسکتا ہے۔
- اگر آپ کبھی اسٹال پر نہیں گئے تھے تو ، دیکھنے اور موازنہ کرنے کے لئے ایک سے زیادہ تلاش کرنے کی کوشش کریں۔ کراسفیٹ انسٹرکٹر مختلف اسٹائل رکھتے ہیں ، اور بکس معیار کے ساتھ ساتھ ماحول کی قسم میں بھی مختلف ہوتے ہیں۔ جبکہ اسٹال آسان ہونا چاہئے ، کمرے میں آرام دہ محسوس کرنا بھی ضروری ہے۔
- کراسفٹ ویب سائٹ پر اپنے قریب خانوں کی تلاش کریں۔ اگر باکس کی اپنی ویب سائٹ ہے تو ، اس جگہ کے بارے میں مزید معلومات کے ل it اس کو دریافت کریں۔
کسی ٹرینر سے بات کریں۔ جس طرح ہر باکس ایک جیسا نہیں ہوتا ہے ، ہر کراسفٹ ٹرینر بھی ایک جیسا نہیں ہوتا ہے۔ آپ کو کسی ایسے شخص کے ساتھ مل کر کام کرنا چاہئے جو آپ کو حوصلہ افزائی اور متاثر کرتا ہے ، لیکن جس کے پاس مناسب تربیت اور تجربہ بھی ہے جو آپ کو فائدہ پہنچائے گا۔
- چونکہ ایک کراسفٹ ٹرینر بننے کے لئے کم سے کم قابلیت نسبتا are کم ہے ، لہذا انسٹرکٹر کا انٹرویو کریں جو آپ کے ہر ایک خانے میں آپ کے ساتھ کام کرے گا جس کے بعد آپ ایک دوسرے کے تجربے کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں گے۔
- حوالہ طلب کریں اور باکس کے دوسرے ممبروں سے بات کریں تاکہ ٹرینر کے معیار پر ان کی رائے معلوم کی جاسکے۔
- معلوم کریں کہ آیا ہر انسٹرکٹر کے پاس مخصوص سرٹیفیکیشن اور قابلیت ہے اور ٹیسٹ دیکھنے کو کہتے ہیں۔ آپ کو ہر مقام پر دستیاب طرز زندگی اور غذائیت کے وسائل کے بارے میں بھی سوالات پوچھنا چاہ.۔
اس خانے کے معیار کا تنقیدی جائزہ لیں۔ کراسفٹ میں شاخوں کے لئے کوالٹی کنٹرول سسٹم موجود نہیں ہے - انہیں صرف ایک سال کی فیس ادا کرنا ہے۔ اس وجہ سے ، معیار بڑے پیمانے پر مختلف ہوتا ہے.
- اپنے علاقے میں متعدد خانوں پر جائیں اور ان کا موازنہ کریں۔ صفائی ستھرائی ، جگہ کے سائز اور لوگوں کی ساخت اور گرم جوشی کا تجزیہ کریں۔ آپ ایسے پہلوؤں کو دیکھنا شروع کریں گے جہاں کچھ خانے دوسروں سے بہتر ہیں۔
- مالک اور ملازمین کو لازمی طور پر سی پی آر اور ابتدائی طبی امداد کی تربیت دی جانی چاہئے۔ کراسفٹ کافی شدید ہوسکتا ہے ، لہذا یقینی بنائیں کہ کوئی ہے جو ہنگامی حالات کو سنبھال سکتا ہے۔
ایک تجرباتی کلاس لیں۔ زیادہ تر خانوں میں مفت تعارفی تجرباتی کلاس کی اجازت دی جاتی ہے لہذا آپ فیصلہ کرسکتے ہیں کہ اگر آپ باقاعدہ کلاسوں کا پابند ہونا چاہتے ہیں تو۔ لوگوں سے ملنے اور کلاسوں کی حرکیات کا اندازہ لگانے کا یہ ایک اچھا طریقہ ہے۔
- شروع کرنے سے تھوڑی دیر پہلے ہی اس کی عادت ڈالیں اور جلدی میں سب کچھ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ کلاس شروع ہونے پر آپ کو تیار رہنا چاہئے۔
- کلاس کے بعد ، ٹرینر ایک سوال و جواب کا سیشن کرسکتا ہے ، خاص طور پر اگر تعارفی کلاس مکمل طور پر متوقع ممبروں پر مشتمل ہو۔ پورے سیشن میں شرکت کریں اور توجہ دیں - کوئی آپ سے کچھ پوچھ سکتا ہے جس کے بارے میں آپ نے سوچا ہی نہیں تھا ، لیکن یہ آپ کے لئے اہم ہے۔
سرٹیفکیٹ حاصل کرنے کے لئے لیول 1 کورس کریں۔ اگر آپ کراسفٹ ٹریننگ کو سنجیدگی سے لے رہے ہیں ، یہاں تک کہ اگر آپ گھر میں زیادہ تر تربیت خانہ کے بجائے کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں تو ، کورس آپ کو بنیادی حرکات سکھائے گا۔
- آپ کسی باکس میں اضافی سیشن کا ارتکاب کیے بغیر ، کورس کے لئے الگ سے رجسٹریشن کرسکتے ہیں۔
- لیول 1 کورس کرنے کے بعد ، آپ بنیادی کرنسیوں کو درست کرنسی کے ساتھ کرسکیں گے اور گھر میں محفوظ طریقے سے کراسفٹ کرنا شروع کردیں گے۔
