مواد

• اقدامات
• اشارے

مادہ جسم بلوغت سے ہر ماہ حیض آتا ہے اور رجونورتی تک جاری رہتا ہے۔ حیض کئی علامات کا سبب بنتا ہے اور ان میں سے ایک تھکاوٹ ہے ، جس کی شدت ایک عورت سے دوسری عورت میں ہوتی ہے۔ عام طور پر ، اس تھکاوٹ کو ہارمونل اتار چڑھاو سے منسوب کیا جاتا ہے ، لیکن اس کو ثابت کرنے کے لئے کوئی سائنسی اعداد و شمار موجود نہیں ہیں۔ تاہم ، ایسے اقدامات ہیں جو اس تکلیف کو دور کرنے میں معاون ثابت ہوسکتے ہیں ، جیسے صحت مند طرز زندگی اپنانا ، متوازن خوراک لینا اور دیگر صحت کے مسائل حل کرنا۔

اقدامات

طریقہ 4 میں سے 1: مناسب طریقے سے پرورش کرنا

1. 

   دن میں کئی چھوٹے کھانے کھائیں۔ دن میں تین بڑے کھانے کھانے کے بجائے ، چھوٹے حصے زیادہ کثرت سے کھائیں ، تاکہ توانائی برقرار رہے۔ بغیر کھائے بہت زیادہ وقت گزارنا تھکاوٹ کا باعث بنتا ہے ، لہذا اہم کھانے کے مابین صحتمند ناشتے بنائیں۔
   • جسم کو ایک بہت بڑا ، بھاری کھانا ہضم کرنے کے ل more زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے ، جس سے تھکاوٹ ہوتی ہے۔

2. 

   
   
   زیادہ توانائی کے ل more زیادہ پروٹین کھائیں۔ پروٹین خون میں شوگر کے توازن کو برقرار رکھنے کے علاوہ انزائم اور ہارمون تیار کرتے ہیں جو اس احساس کو روکتے ہیں۔ اس سطح میں تبدیلی توانائی میں اضافے کا سبب بن سکتی ہے ، اس کے بعد اچانک قطرہ ، تھکاوٹ کا باعث بنتا ہے۔ پروٹین کے اچھے ذرائع میں شامل ہیں:
   • مرغی جیسے مرغی ، ترکی یا بطخ۔
   • دبلی پتلی گوشت اور سور کا گوشت
   • سمندری غذا جیسے سالمن ، ٹونا اور سارڈائنز۔
   • پھلیاں ، مٹر اور سویا کی مصنوعات.
   • عام طور پر شاہی اور بیج جیسے کدو۔

3. 

   
   
   کاربوہائیڈریٹ اور چینی کی اپنی کھپت کو محدود کریں۔ ان کھانے کی کھپت میں اعتدال پسندی چینی کی بڑھتی ہوئی وارداتوں کو روک سکتی ہے۔ حالیہ مطالعات میں پی ایم ایس کی علامات کو بلڈ شوگر کو کم کرنا ہے۔ ایسا لگتا ہے کے برعکس ، مٹھائیوں کا استعمال شوگر کی سطح کو مستحکم نہیں کرتا ہے ، کیونکہ انسولین خون میں گلوکوز میٹابولائز کرنے کے بعد دوبارہ گر جاتے ہیں ، جس میں تقریبا دو گھنٹے لگتے ہیں۔
   • جیسا کہ ہم اچھی طرح جانتے ہیں ، بہت سی خواتین پی ایم ایس کے دوران بکواس کھانا پسند کرتی ہیں۔ کیک یا پیزا کا ایک ٹکڑا جنت کی طرح محسوس ہوسکتا ہے ، لیکن وہ تھکاوٹ میں اضافے کے ساتھ بھاری ٹول لیتے ہیں۔ جب آپ کی طرح محسوس ہوتا ہے فاسٹ فوڈ، فتنہ کے خلاف مزاحمت کریں اور کچھ صحت مند کھائیں۔
   • مثالی چیزوں کو کھانا کھلانا ہے جن میں صحت مند چربی ہے ، کیونکہ بلڈ شوگر کو مستحکم کرنے کے علاوہ ، وہ دل کی بیماری اور یہاں تک کہ اسٹروک سے بھی بچتے ہیں۔
   • دوسری طرف ، بیکڈ گڈیز میں شامل ٹرانس فیٹ ، آپ کو استعمال کرنے میں بدترین قسم ہے۔ ٹرانس چربی کے علاوہ ، یہ مٹھائیاں کاربوہائیڈریٹ سے بھی بھرپور ہوتی ہیں ، جو خون میں شوگر کی مقدار میں رکاوٹ پیدا کرتی ہیں۔
   • جب بیلشٹ ہٹ کھانے کی خواہش ہو تو ، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کو ترجیح دیں ، جیسے براؤن روٹی یا بیکڈ آلو ، مونگ پھلی کا مکھن ، کم چکنائی والا پنیر ، سیب ، ناشپاتی یا مٹھی بھر شاہ بلوط ، جیسے۔

4. 

   
   
   خون کی کمی سے بچیں۔ غذائیت سے متعلق ناقص غذا کے ساتھ مل کر ، خون میں کمی آپ کے جسم میں آئرن کی سطح کو گرا سکتا ہے ، جو تھکاوٹ کا بھی سبب بنتا ہے۔ اس کے علاوہ ، بچہ دانی میں ریشہ دوائیوں کی موجودگی حیض کے دوران خون میں اضافے کا سبب بن سکتی ہے۔ غذائیت سے دوچار خواتین ، فائبرائڈس کے ساتھ یا اس کے بغیر ، بھی خون کی کمی کا شکار ہوسکتی ہیں۔
   • آئرن سے مالا مال کھانے کی مثالیں: سرخ گوشت ، گہری سبزیاں ، پھلیاں اور دال۔ انیمیا سے بچاؤ کے ل such بہترین ہیں۔
   • اگر ان تبدیلیوں میں بہتری نہیں آتی ہے اور اگر آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ آپ کی مدت زیادہ گہری ہوگئی ہے تو ڈاکٹر کے پاس جائیں۔ ایک اندازے کے مطابق 49 سال سے کم عمر کی 10٪ خواتین میں خون کی کمی ہوتی ہے ، جو طویل مدتی اثرات جیسے کارڈیک پٹھوں کی افزائش اور دل کی بیماری میں نمایاں اضافہ کا سبب بن سکتا ہے۔

طریقہ 4 کا 4: مختلف طرز زندگی کو اپنانا

1. 

   مشقت. آپ کے جسم کو منتقل کرنا تھکاوٹ سے لڑنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ یہ شاید ایسا ہی نہیں لگتا ہے ، لیکن پی ایم ایس کے دوران جسمانی سرگرمیوں کا مشق کرنا علامات کو دور کرسکتا ہے اور تھکاوٹ ان میں سے ایک ہے۔ اپنے ہارمونز کو متوازن بنانے ، اپنے لپڈ پروفائل کو بہتر بنانے ، دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے اور اپنی فٹنس کو بہتر بنانے کے لئے ہفتے میں آدھا گھنٹہ ایروبکس کا چھ بار کریں۔
   • کشیدگی اور نیند کا معیار ورزش سے بھی مثبت طور پر متاثر ہوتا ہے ، اس کے علاوہ کولک کے خاتمے کے علاوہ ، ہارمونز کی وجہ سے پیدا ہونے والے نفسیاتی اثرات کو دور کرنا اور اینڈورفنز کی پیداوار کو تیز کرنا ، ایک قدرتی اینٹی پریشر ہے۔
   • پی ایم ایس اور حیض کے دوران ورزش کی مقدار میں اضافہ نیند کو بھاری اور بحال کرنے سے تھکاوٹ کو کم کرتا ہے۔

2. 

   وزن کم کرنا. موٹاپا پی ایم ایس کے انتہائی اثرات سے قریب سے جڑا ہوا ہے۔ 870 خواتین کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ 30 سال سے زیادہ عمر میں BMI (باڈی ماس انڈیکس) والے افراد میں PMS میں مبتلا ہونے کا تناسب تین گنا زیادہ ہوتا ہے۔
   • وزن کم کرنا ایک حقیقی چیلنج ہے ، لیکن اگر آپ وزن کم کرنے کا انتظام کرتے ہیں تو ، پی ایم ایس کو کم کرنا ممکن ہے۔
   • متوازن غذا ، صحتمند چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ، ورزش کے ٹھوس معمول کے ساتھ مل کر تھکاوٹ کے لئے حیرت انگیز کام کرسکتا ہے۔

3. 

   خود کو ہائیڈریٹ کرو۔ پانی کی کمی تھکاوٹ کی ایک بڑی وجہ ہے لہذا وافر مقدار میں پانی پیئے۔ ایک دن میں تقریبا 2 2 لیٹر پانی مثالی ہے ، اس کے علاوہ پانی سے بھرپور کھانے کی اشیاء جیسے سبزیوں کا استعمال کرنا۔
   • آپ جتنا زیادہ پانی پییں گے ، اتنا ہی کم پانی آپ برقرار رکھیں گے ، البتہ یہ عجیب معلوم ہوسکتا ہے۔ موڈ اور مزاج کے لئے سیال کی برقراری اور سوجن اصلی ولن ہیں ، جو زیادہ تھکاوٹ کا باعث بنتے ہیں۔

4. 

   الکحل والے مشروبات سے پرہیز کریں۔ الکحل کی سفارش نہیں کی جاتی ہے ، خاص طور پر اگر آپ ماہواری کے قریب ہوں ، کیونکہ یہ قدرتی افسردگی ہے اور جسم کو زیادہ تھکاوٹ کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
   • پی ایم ایس کے دوران ، بیضوی اور حیض کے درمیان وقت جب پروجیسٹرون کی سطح زیادہ ہوتی ہے ، الکحل کے مشروبات کو نہ پینا پسند کریں ، کیونکہ اس سے الکحل کے اثرات اور تھکاوٹ بھی خراب ہوسکتے ہیں۔
   • جب آپ اپنی غذا میں ایک مشروب شامل کرنا چاہتے ہیں تو ، ایک ہفتے کے لئے اس کے اثرات کی جانچ کریں اور معلوم کریں کہ یہ آپ کی توانائی کی سطح کو کس طرح متاثر کرتا ہے۔

5. 

   اچھی طرح سونا. ایک رات میں سات سے نو گھنٹے کے درمیان سو جانا ہی مثالی ہے۔ تحقیق کے مطابق صحت ، توانائی اور پیداواری صلاحیت کو بہتر بنانے کے لئے یہ نیند کا ضروری دور ہے۔
   • پی ایم ایس کے دوران ایسٹروجن میں اتار چڑھاو نیند میں خلل پیدا کرسکتا ہے ، جو تھکاوٹ کا ایک اہم عنصر ہے۔
   • اس عرصے میں سونے میں دشواریوں کے بارے میں جاننے کے لئے ایک اچھ ideaا خیال یہ ہے کہ تناؤ کو کم کرنے کی تکنیکوں کو اپنانا ، جیسے سانس لینے کی مشقیں ، آرام دہ موسیقی سننا ، روزانہ مضحکہ خیز چیزوں پر ہنسنا ، دھوپ میں چلنا اور دوستوں اور کنبہ کے ساتھ چیٹ کرنا۔

طریقہ 3 میں سے 3: وٹامن سپلیمنٹس اور دوائیں لینا

1. 

   ملٹی وٹامن ضمیمہ لیں۔ انسانی جسم کو اپنے کام کو برقرار رکھنے کے لئے متعدد غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے ، لیکن بہت ہی لوگ خوراک کے ذریعہ اس میں کافی مقدار میں استعمال کرتے ہیں۔ اگر یہ معاملہ ہے تو ، وٹامن ضمیمہ آپ کے جسم کو عام طور پر صحت مند اور مناسب طریقے سے کام کرے گا۔
   • ڈاکٹر ، غذائیت سے متعلق ماہر یا فارماسسٹ سے بات کریں اور دستیاب بہترین مصنوعات سے متعلق سفارشات طلب کریں۔ سپلیمنٹس ایک دوسرے سے مختلف ہیں اور کچھ کو ANVISA کے ذریعہ ممنوع قرار دیا گیا ہے ، لہذا آپ ان کو لینے سے پہلے معلوم کریں۔

2. 

   مخصوص سپلیمنٹ لیں۔ ملٹی وٹامن تھکاوٹ کے ل beneficial فائدہ مند ہیں کیونکہ وہ جسم کی تغذیہ کو توازن دیتے ہیں۔ پھر بھی ، یہ ممکن ہے کہ آپ کو اپنی غذا کے مطابق کچھ وٹامن کی کمی ہو۔ جتنا آسان ہوسکتا ہے ، یومیہ ضروری وٹامن کھا نا مشکل ہے۔
   • سیال برقرار رکھنے اور پی ایم ایس کی علامات کو روزانہ 200 ملی گرام میگنیشیم کے ساتھ جوڑا جاسکتا ہے۔
   • 150 خواتین کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ میگنیشیم کے ساتھ وٹامن بی 6 کا مجموعہ تھکاوٹ اور پی ایم ایس کی دیگر علامات کے خلاف بہت موثر ہے۔
   • دوسری تحقیق کے مطابق ، 18 سے 45 سال کی عمر کی خواتین کے ساتھ کئے گئے ، روزانہ 1200 ملی گرام کیلشیئم کاربونیٹ پینے سے بھی پی ایم ایس کی علامات کا خاتمہ ہوتا ہے۔
   • ٹرپٹوفن پی ایم ڈی ڈی (قبل از وقت ڈیسفورک ڈس آرڈر) کا مقابلہ کرنے میں بھی حلیف ہے ، تھکاوٹ کو کم کرتا ہے۔ مسئلہ یہ ہے کہ یہ مادہ ضمنی اثرات کا سبب بنتا ہے ، جیسے چکر آنا ، غنودگی ، تھکاوٹ ، دھندلا پن ، سر درد ، چھتے ، متلی ، پسینہ آنا اور لرزنا۔ ٹرپٹوفن لینے کا فیصلہ کرنے سے پہلے ، ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔

3. 

   مانع حمل علاج کروائیں۔ گولی PMS کے اثرات کو کم کرسکتی ہے ، کیونکہ یہ پورے دور میں جسم کے ہارمون کی سطح کو باقاعدہ کرتا ہے۔ اس علاج کو تقریبا three تین ماہ تک آزمائیں اور معلوم کریں کہ آیا اس میں کوئی بہتری ہے۔
   • ماہواری میں نرمی کے علاوہ ، پیدائش پر قابو پانا آپ کی جلد کو صحت مند بنا سکتا ہے اور ڈمبگرنتی کینسر کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔

طریقہ 4 کا 4: ماہواری کی تھکاوٹ کو سمجھنا

1. 

   سمجھیں کہ حیض کیسے کام کرتا ہے۔ اس کو ہارمونز کے ذریعے کنٹرول کیا جاتا ہے ، جس میں پیٹیوٹری غدود اور بیضہ دانی ہوتی ہے۔ اس عمل کے دوران ، بچہ دانی انڈے کی کھاد ڈالنے کے لares اپنے آپ کو تیار کرتی ہے جس کا نتیجہ بچ babyہ ہوتا ہے ، جس سے جسم پر منحصر ہوstru حیض کے پہلے دنوں اور اس کے دوران کئی طرح کے تکلیف دہ اثرات پڑتے ہیں۔

2. 

   حیض کی وجہ سے ہونے والی تھکاوٹ کی نشاندہی کریں۔ ان دنوں کے دوران بیمار ہونا فطری بات ہے اور اس کے مطابق منصوبہ بندی کرنا اچھا خیال ہے۔ مسئلہ اس وقت ہوتا ہے جب علامات اتنے شدید ہوتے ہیں کہ آپ نیند کے علاوہ کسی اور کے بارے میں سوچ بھی نہیں سکتے ، آسان کاموں کو انجام دینے کے لئے توانائی ، معاشرتی اور کام کر رہے ہیں۔
   • یہ علامات پی ایم ایس (قبل از وقت تناؤ) اور پی ایم ایس ڈی (قبل از پیدائش ڈسفورک ڈس آرڈر) دونوں میں ہوسکتی ہیں۔دونوں کی ایک اور خصوصیت یہ ہے کہ علامات قبل از حیض کی ہوتی ہیں ، یعنی وہ عام طور پر حیض شروع ہونے کے بعد گزر جاتی ہیں۔ اگر آپ ان دنوں کے دوران تھکے ہوئے رہتے ہیں تو ، تھکاوٹ دوسرے عوامل کی وجہ سے ہوسکتی ہے۔

3. 

   شدید علامات کے لئے دیکھو. اگر ماہواری سے پہلے کی مدت میں اور اس کے شروع ہونے کے بعد آپ کو یہ محسوس ہوتا ہے کہ آپ کسی بھی چیز کے لئے بستر سے باہر نہیں نکل سکتے ، اگر مہینہ کے اس وقت دوستوں کے ساتھ کام کرنا اور باہر جانا شہادت کی طرح لگتا ہے تو ، اس کو حل کرنے کے ل other دوسرے اقدامات کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے مبالغہ آمیز تھکاوٹ سب سے پہلے جس چیز کو دیکھنا ہے وہ یہ ہے کہ آیا یہ واقعی حیض کا نتیجہ ہے۔ اس سے آپ کو بہترین حکمت عملی طے کرنے میں مدد ملے گی اور کیا آپ کو ڈاکٹر سے ملنے کی ضرورت ہے۔
   • موسمی جذباتی عوارض ، افسردگی اور اضطراب بھی تھکاوٹ کا سبب بنتے ہیں ، لیکن وہ حیض سے متعلق نہیں ہیں۔

4. 

   علامات کو ٹریک کریں۔ پورے مہینے میں علامات پر نگاہ رکھیں اور سائیکل کے وقت کے مطابق اپنی توانائی کی سطح کو تلاش کرنے کے لئے ایک کیلنڈر استعمال کریں۔ جب آپ تھکاوٹ محسوس کرتے ہو اور اپنے دن کی ovulation اور حیض کے دن ریکارڈ کرتے ہو تو ان دنوں کا بہتر اندازہ لگانے کے لئے ایک سے 10 تک اسکورنگ سسٹم کو اپنائیں۔
   • اس سے آپ ان دنوں کے مابین تعلقات قائم کرنے میں مدد کریں گے جب آپ تھکاوٹ محسوس کرنا شروع کردیتے ہیں اور جب آپ کا دور شروع ہوتا ہے۔

5. 

   اگر آپ کی مدت زیادہ شدید ہے تو نوٹس کریں۔ خون میں کمی یا غیر معمولی مضبوط بہاؤ میں اضافہ لوہے کے ضیاع سے تھکاوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔ آئرن ضمیمہ لینے کا فیصلہ کرنے سے پہلے ، یہ جان لینا ضروری ہے کہ آیا واقعی یہ نقصان حیض کی وجہ سے ہوا ہے ، اگر پاخانہ میں خون ہے یا خون بہنے کا کوئی دوسرا ذریعہ ہے۔
   • آپ کا ڈاکٹر آپ کو کچھ ٹیسٹ کرنے کی ہدایت کرسکتا ہے اس بات کا تعین کرنے کے لئے کہ آپ کو خون کی کمی ہے یا نہیں۔

6. 

   پی ایم ڈی ڈی کی علامات کو دیکھیں۔ یہ خرابی PMS کی علامات اور ہارمونز کا مرکب ہے جو اس کی وجہ بنتی ہے ، جو تھکاوٹ اور جسمانی اور نفسیاتی عوارض کے معاملے میں زیادہ سخت ہے۔ اگر یہ معاملہ ہے تو ، اپنے ڈاکٹر سے بات کریں کہ وہ علاج کریں جو ان علامات کا مقابلہ کرتا ہو ، جیسے ورزش کرنا اور دوا لینا۔ کچھ عام علامات یہ ہیں:
   • عام سرگرمیوں میں عدم دلچسپی
   • اداسی ، بے بسی اور خودکشی کے خیالات
   • بے چینی اور جذباتی قابو نہ ہونا
   • کچھ مخصوص کھانے پینے کی خواہش
   • کھانے کی چیز
   • موڈ میں اچانک تبدیلیاں ، رونے اور چڑچڑاپن
   • سوجن ، سر درد ، چھاتیوں میں کوملتا ، پٹھوں میں درد اور جوڑ
   • سونے اور توجہ دینے میں دشواری

اشارے

• تھکاوٹ کو کم کرنے کے ل your آپ کے طرز زندگی میں کسی بھی طرح کی تبدیلیوں کو صرف ماہواری کے دوران ہی نہیں ، پورے مہینے تک برقرار رکھنا چاہئے۔ ان تبدیلیوں کا مقصد مجموعی طور پر صحت کو بہتر بنانا ہے اور یہ صرف آپ کا چکر ہی نہیں ہے جو ان سے فائدہ اٹھاتا ہے۔
• اس بات کا ثبوت موجود ہے کہ کچھ جڑی بوٹیوں کی اضافی چیزیں چھاتی کے درد ، موڈ کے جھولوں اور سوجن کو دور کرسکتی ہیں ، لیکن ان میں سے کسی بھی تھکاوٹ کے علاج کے لئے ابھی تک کوئی ٹیسٹ نہیں کیا گیا ہے۔
• 75٪ خواتین پی ایم ایس میں مبتلا ہیں۔ ان میں سے 2٪ اور 10٪ کے درمیان PMDD تیار کرنے کا زیادہ امکان ہے۔