مواد

• اقدامات
• برادری کے سوالات اور جوابات

دوسرے حصے

گوشت آپ کے جسم کو متعدد غذائی اجزاء کا ایک قدرتی ذریعہ ہے جس میں آئرن بھی شامل ہے۔ اگر آپ سبزی خور یا سبزی خور غذا پر عمل پیرا ہیں ، تو آپ کو پودوں پر مبنی غذائیت کے ذرائع تلاش کرنے کی ضرورت ہے جو سب سے زیادہ گوشت میں پائے جاتے ہیں۔ غیر گوشت کے ذرائع کو آئرن کے منتخب کرنے کے ل، ، سبز سبزیاں اور دیگر پودوں ، جیسے سویا کی تلاش کریں ، جن میں پروٹین بھی زیادہ ہوتا ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو دیگر غذائی اجزاء ، جیسے وٹامن سی کی بھی کافی مقدار میں مقدار میں اضافہ ہو رہا ہے ، جو آپ کے جسم میں آئرن کے جذب کو بڑھاتے ہیں۔

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 1: غیر گوشت خور فوڈز میں آئرن ڈھونڈنا

1. 

   گہری پتوں والی گرینوں کی کافی مقدار شامل کریں۔ گہری سبز پتیوں والی سبزیاں ، جیسے کالے اور پالک ، اصل میں گوشت کی نسبت فی کیلوری میں زیادہ آئرن مہیا کرتے ہیں۔ اگر آپ کے کھانے میں پتوں والے سبز کی صحت مند خدمت ہے تو ، آپ عام طور پر گوشت کے غیر ذرائع سے کافی مقدار میں آئرن حاصل کرسکتے ہیں۔
   • آئرن سے بھرپور ان سبزیوں کو ہر کھانے میں شامل کرنے کا ایک پالک یا کلی سلاد ایک اچھا طریقہ ہے۔
   • آپ ان کو مختلف سبزیوں میں مختلف قسم کے ل for مخلوط کرنے پر بھی غور کرسکتے ہیں ، یا پالک یا کالی چپس پر کھانے کے مابین لوہے سے بھرپور ناشتے کے طور پر گپ بناتے ہیں۔

2. 

   
   
   پروٹین سے بھرپور غذائیں بھی دیکھیں۔ غیر گوشت گوشت کے بہت سارے پروٹین کے ذرائع بھی ہیں۔ اگر آپ اپنی سبزی خور یا ویگن غذا میں کافی پروٹین حاصل کررہے ہیں تو ، آپ کو کافی مقدار میں آئرن ملنے کا امکان بھی ہے۔
   • مٹر اور بروکولی دو سبزیاں ہیں جو پروٹین اور آئرن دونوں میں بھرپور ہیں۔
   • سبزیوں کے علاوہ ، پھلیاں ، گری دار میوے ، بیج اور اناج بھی پروٹین اور آئرن دونوں میں زیادہ ہیں۔
   • آپ کیا کھاتے ہیں اس کے متعلق صرف خیال نہ کریں۔ ہر کھانے کے ساتھ ایک گلاس سویا دودھ پینے سے بھی آپ کو پروٹین اور آئرن کی اضافی توازن ملتی ہے۔
   • ناشتے کی طرح مٹھی بھر بادام رکھیں ، یا بادام اور خشک میوہ جات کو صبح کے کٹورے میں ملائیں۔

3. 

   
   
   لوہے کے قلعے دار کھانوں کو خریدیں۔ ناشتے کے بہت سے دالوں اور دلیا میں لوہے کا اضافہ ہوتا ہے۔ اضافی لوہے کو اپنی غذا میں شامل کرنے کا یہ ایک طریقہ ہوسکتا ہے ، خاص کر اگر آپ ناشتہ میں پتوں والی سبزیوں کا خیال نہایت دلکش محسوس کریں۔
   • اگر آپ ویگن یا گلوٹین فری غذا کی پیروی کر رہے ہیں تو ، لیبل کو احتیاط سے پڑھیں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ جو اناج یا دلیا میں خریدتے ہیں اس میں آپ کی غذا کی پابندیوں سے متصادم ہوسکتے ہیں۔
   • اگر آپ دودھ کی مصنوعات نہیں کھا رہے ہیں تو سویا دودھ کا استعمال کریں ، جو پروٹین اور آئرن کی اضافی اضافے فراہم کرے گا۔

4. 

   
   
   اپنے کھانے کو سویا پر مبنی گوشت کے متبادل کے ارد گرد بنائیں۔ سویا گوشت کے لئے ایک بہترین متبادل ہے ، کیونکہ اس میں بہت ساری غذائی اجزا شامل ہوتی ہیں جو آپ کو گوشت اور مرغی سے حاصل ہوتی ہیں۔ یہاں تک کہ سویا کی بہت سی مصنوعات استعمال شدہ سیزننگ کے لحاظ سے گوشت کی طرح کچھ چکھنے کے ل. بھی تیار کی جاسکتی ہیں۔
   • آپ کو سویا پر مبنی بہت سے کھانے کی مصنوعات ملیں گی ، جیسے سویا برگر ، جو گوشت کی عام تیاریوں کی نقل کرنے کے لئے تیار کیے گئے ہیں۔
   • کیونکہ سویا بہت ورسٹائل ہے ، لہذا اسے ہر کھانے میں شامل کرنا نسبتا easy آسان ہوسکتا ہے۔ اس سے یہ یقینی بنانے میں مدد مل سکتی ہے کہ ویگن یا سبزی خور غذا کے باوجود آپ کو پروٹین اور آئرن مل رہے ہیں جو آپ کے جسم کو درکار ہے۔

5. 

   ہر دن کم از کم 5 حصے کے پھل اور سبزیاں کھائیں۔ اگر آپ گوشت کھا رہے ہو تو اس کے مقابلے میں عام طور پر ضروری مقدار میں آئرن اور پروٹین حاصل کرنے کے ل You آپ کو زیادہ پھل اور سبزیاں کھانے کی ضرورت ہے۔ ہر کھانے کے ساتھ مختلف قسم کے پھل اور سبزیاں شامل کریں۔
   • آپ کے ل every بہتر ہوسکتا ہے کہ ہر دن 3 سے 3 گھنٹوں کے بعد ایک چھوٹا کھانا کھائیں۔ اس سے آپ کے لئے خاطر خواہ اقسام شامل کرنے اور یہ یقینی بنانا آسان ہوجاتا ہے کہ آپ کو کافی غذائی اجزاء مل رہے ہیں اور وہ مناسب طریقے سے جذب ہورہے ہیں۔
   • کسی بھی پھل یا سبزی کا ایک حصہ 80 گرام (تقریبا 3 3 اونس) ہوتا ہے - جس قدر آپ کی ہتھیلی میں فٹ ہوتی ہے۔
   • یاد رکھیں کہ پھل اور سبزیاں بھی فائبر کے اچھ sourcesے ذرائع ہیں ، جو آپ کے عمل انہضام کو بہتر بنائیں گے۔

6. 

   کھانے سے پہلے آئرن کے مواد کو کھانے سے پہلے چیک کریں۔ غذائیت کے لیبل والے کھانے پینے والے کھانے پینے کے ل or یا یہاں تک کہ ان سے باہر کے کھانے کے ل you ، آپ اس بات کا یقین کرنے کے ل might آپ جو کھاتے ہو اس میں لوہے کا مواد تلاش کرنے پر غور کیا جاسکتا ہے تاکہ آپ کو کافی مقدار میں آئرن مل رہے ہو۔ مثال کے طور پر:
   • 1 کپ پکی ہوئی دال میں آپ کے روزانہ آئرن کی مقدار میں 36 فیصد اضافہ ہوتا ہے۔
   • مٹر کے پاس فی کپ آپ کے آئرن کی مقدار میں 11٪ ہے۔
   • سویا دودھ میں فی کپ آپ کے آئرن کی مقدار کا 8 فیصد ہے۔

7. 

   وٹامن سی سے بھرپور غذائیں شامل کریں۔ وٹامن سی آپ کے جسم کی لوہے کے جذب میں نمایاں اضافہ کرتا ہے۔ بہترین نتائج کے ل you ، آپ کو اپنی آئرن سے بھرپور غذائیں کھانے کے ساتھ ساتھ دیگر کھانے کی اشیاء بھی کھائیں جو وٹامن سی سے مالا مال ہوں۔
   • مثال کے طور پر ، آپ کے پاس کلی یا پالک ترکاریاں ہوسکتی ہیں جس میں بادام اور سنتری کے ٹکڑے شامل ہیں۔
   • تازہ پھلوں اور سویا دودھ سے بنی ایک پھل کی ہموار بھی وٹامن سی اور آئرن کو جوڑنے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔
   • اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ آپ اپنے کھانے سے آئرن کے جسم کو جذب کرنے کے ل a وٹامن سی ضمیمہ بھی لے سکتے ہیں۔ آئرن سپلیمنٹس کے برعکس ، وٹامن سی سپلیمنٹس سے وابستہ بہت کم خطرات ہیں۔

8. 

   آلو اور اناج کھائیں۔ آلو اور اناج آئرن کے اچھ sourcesے ذرائع ہیں ، اور لوہے کے جذب کے ل important ضروری دیگر غذائی اجزاء کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں۔ نشاستے اور صحتمند کاربوہائیڈریٹ آپ کو بھر پور رکھیں گے اور آپ کو دن بھر مستحکم توانائی فراہم کریں گے۔
   • عام طور پر آپ چاہتے ہیں کہ نشاستہ آپ کی غذا کا 50٪ حصہ بن جائے۔ آپ اپنے ناشتے میں پورے گندم کے ٹوسٹ کا ایک ٹکڑا اور گندم کا سارا پاستا ، آلو یا پھلیاں دوسرے کھانے کے ساتھ شامل کرکے آسانی سے اس کام کو انجام دے سکتے ہیں۔
   • اگر آپ گلوٹین فری غذا پر ہیں تو ، لیبلوں کو ضرور چیک کریں اور یقینی بنائیں کہ جو غلہ آپ کو اپنی غذائی پابندیوں کو پورا کررہے ہیں۔ جئ عام طور پر گلوٹین سے پاک ہوتی ہیں اور وہ نشاستہ اور کارب فراہم کرے گی جس کی آپ کو ضرورت ہے۔

طریقہ 2 کا 2: آئرن سپلیمنٹس لینا

1. 

   اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ اگرچہ آپ کو آئرن سپلیمنٹس خریدنے کے ل a نسخے کی ضرورت نہیں ہے ، لیکن بہت زیادہ آئرن کا استعمال کرنا آپ کی صحت کے لئے مضر ثابت ہوسکتا ہے۔ آپ کا ڈاکٹر یا صحت کی دیکھ بھال کرنے والا آپ کو یہ بتانے کے اہل ہو گا کہ آپ کو ہر روز کتنی آئرن ضمیمہ گولیوں کو لینا چاہئے ، اور آپ کو ہدایات دیں گے کہ انہیں کب اور کس طرح لینا ہے۔
   • یہاں تک کہ اگر آپ لوہے کے غیر گوشت کے ذرائع کا انتخاب کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، آپ کو زیادہ تر معاملات میں کھانے کے ذریعہ کافی مقدار میں لوہے کا استعمال کرنا چاہئے۔ تاہم ، اگر آپ خون کی کمی سے دوچار ہیں یا آپ کی طبی حالتوں سے آپ کے آئرن کی سطح کو کم کرتے ہیں تو ، آپ کو کسی ضمیمہ کی ضرورت ہوگی۔
   • اس سے پہلے کہ آپ ضمیمہ لینا شروع کریں اس سے قبل اپنے ڈاکٹر سے اپنے آئرن کی سطح کی جانچ کریں تاکہ یہ یقینی بنائے کہ کوئی ضمیمہ آپ کے لئے فائدہ مند ہے۔ آپ کا ڈاکٹر صرف ضمیمہ لینے کے بجائے غذائی تبدیلیوں کی سفارش کرسکتا ہے۔

2. 

   لیبلز کو احتیاط سے چیک کریں۔ آپ کا ڈاکٹر کسی خاص برانڈ کی غذائی ضمیمہ کی سفارش کرسکتا ہے ، یا آپ خود ہوسکتے ہیں۔ ضمیمہ میں کیا شامل ہے اور ہر گولی میں کتنا لوہا ہے اس کا تعین کرنے کے ل the لیبل پڑھیں۔
   • زیادہ تر بالغ افراد کو ہر دن 60 سے 120 ملی گرام آئرن کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کو بتائے گا کہ آپ کو ضمیمہ کے فارم میں کتنا لینا چاہئے۔ اس کے بعد آپ سب سے چھوٹی گولی منتخب کرنا چاہتے ہیں جو آپ کو اتنی مقدار میں آئرن فراہم کرے گی جس میں آپ کو زیادہ مشکلات کا سامنا کرنا پڑے گا۔
   • مثال کے طور پر ، اگر آپ کا ڈاکٹر آپ کو بتاتا ہے کہ آپ کو ایک دن میں 30 ملیگرام آئرن لینے کی ضرورت ہے ، اگر آپ کو ایک ضمیمہ کی گولی مل جاتی ہے جو 60 ملیگرام ہے تو ، آپ اپنی خوراک کو درست کرنے کے ل this اس گولی کو آدھے حصے میں کاٹ سکتے ہیں۔
   • تاہم ، اگر آپ اپنے 30 ملی گرام کو دو خوراکوں میں لینے کا ارادہ رکھتے ہیں تو ، آپ کو ایک چھوٹی گولی تلاش کرنے کی کوشش کرنا بہتر ہوگا جو صرف 30 ملی گرام ، یا اس سے بھی 15 ملیگرام گولیوں کی تھی۔

3. 

   اپنا ضمیمہ لینے سے پہلے کھانے سے پرہیز کریں۔ زیادہ تر معاملات میں ، آئرن سپلیمنٹس خالی پیٹ پر بہترین جذب ہوتے ہیں۔ اگر بغیر کسی ضمیمہ کے کھانا کھاتے ہوئے آپ کو درد اور متلی ہو تو ، آپ پہلے چھوٹا سا ناشتہ کھا سکتے ہو۔
   • یہاں کچھ غذائیں ہیں ، جیسے سارا اناج یا کچی سبزیاں ، جب آپ آئرن کا ضمیمہ لیتے ہیں تو آپ کو بیک وقت نہیں لینا چاہئے۔
   • آپ کو آئرن کا ضمیمہ لیتے ہوئے یا ایک گھنٹہ یا اس کے بعد 2 گھنٹے کے اندر بھی کیفین سے گریز کرنا چاہئے۔
   • اپنے آئرن کا ضمیمہ ایک گلاس نارنگی کے رس کے ساتھ لیں ، کیوں کہ وٹامن سی آپ کے جسم کو زیادہ سے زیادہ آئرن جذب کرنے میں مدد دے گا - لیکن کیلشیم سے مضبوط سنتری کا رس نہ منتخب کریں۔

4. 

   اپنے آئرن لیول پر نظر رکھنا۔ اگر آپ کا ڈاکٹر آپ کو آئرن ضمیمہ لینے کو کہتا ہے تو ، آپ لازمی طور پر اسے ہمیشہ کے ل taking نہیں لیتے ہوں گے۔ زیادہ تر معاملات میں ، آپ کا ڈاکٹر چاہے گا کہ آپ سپلیمنٹس کا خاتمہ کریں ایک بار جب آپ کے جسم میں آہنی سطح صحت مند ہوجائے۔
   • آئرن کی اضافی مقدار کو عام طور پر آئرن کی کمی کو دور کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے۔ ایک بار کمی کو دور کرنے کے بعد ، آپ کو اپنی معمول کی غذا کے ذریعہ مطلوبہ لوہا حاصل کرنے کے قابل ہونا چاہئے ، چاہے آپ سبزی خور ہو یا سبزی خور۔
   • عام طور پر ، جب آپ کے آئرن کی سطح معمول پر آ جاتی ہے تو ، آپ کا ڈاکٹر آپ کو بتائے گا کہ آپ اپنی سطح کی باقاعدگی سے نگرانی کرتے ہوئے تقریبا while 6 ماہ تک سپلیمنٹ لیتے رہیں۔
   • ایک بار جب آپ اپنی غذا کے ذریعے اپنے آئرن کی سطح کو سنبھال لیں تو ، آپ کا ڈاکٹر عام طور پر متواتر خون کے ٹیسٹوں کا حکم دے گا تاکہ یہ یقینی بنایا جاسکے کہ آپ کی سطح اب بھی معمول کی حد میں ہے۔

برادری کے سوالات اور جوابات

ہر روز ویکی ہاؤ پر ، ہم آپ کو ایسی ہدایات اور معلومات تک رسائی فراہم کرنے کے لئے سخت محنت کرتے ہیں جو آپ کو بہتر زندگی گزارنے میں مدد فراہم کریں ، چاہے وہ آپ کو محفوظ ، صحت مند ، یا آپ کی خیریت کو بہتر بنائے رکھے۔ موجودہ صحت عامہ اور معاشی بحرانوں کے دوران ، جب دنیا ڈرامائی انداز میں بدل رہی ہے اور ہم سب روزمرہ کی زندگی میں ہونے والی تبدیلیوں کو سیکھ رہے ہیں اور اس کے مطابق ڈھل رہے ہیں ، لوگوں کو وکی کی ضرورت پہلے سے کہیں زیادہ ہے۔ آپ کی مدد ویکی کو مزید گہرائی والے سچترے ہوئے مضامین اور ویڈیوز تخلیق کرنے اور پوری دنیا کے لاکھوں لوگوں کے ساتھ ہمارے قابل اعتماد برانڈ انسٹرکشنل مواد کو اشتراک کرنے میں مدد کرتی ہے۔ برائے مہربانی آج ویکی ہاؤ میں اپنا حصہ ڈالنے پر غور کریں۔