مواد

• اقدامات

وزن میں کمی کے لئے بہت سے طریقے ہیں جو مددگار ثابت ہوسکتے ہیں ، لیکن صحت مند غذا کی پیروی کرنا اور کیلورک کی مقدار میں کمی کرنا اس مقصد کو حاصل کرنے کا ہمیشہ محفوظ اور انتہائی عملی طریقہ ہوگا۔ آپ کے جسم کو کام کرنے کے ل needed کتنی کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے اور وزن کم کرنے کے ل that اس حصے میں سے کتنا ختم ہونا ضروری ہے اس کا پتہ لگانا مبہم اور مشکل معلوم ہوتا ہے۔ تاہم ، کچھ مساوات ، تخمینے اور گراف موجود ہیں جو آپ کو وزن کم کرنے میں کیلوری کی سطح کا حساب لگانے میں مدد فراہم کریں گے۔ یہاں تک کہ کیلکولیٹر یا انٹرنیٹ ڈایاگرام کے استعمال کیے بغیر ، ایسے فارمولے ہیں جو آپ کے جسم کے لئے مخصوص کیلوری کا مقصد تلاش کرنے کے ل. استعمال ہوسکتے ہیں۔

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 1: اپنی کیلوری کی ضرورت کا حساب لگانا

1. 

   
   
   اپنے بیسل میٹابولک ریٹ (بی ایم آر) کا حساب لگائیں۔ آپ کا بی ایم آر بتائے گا کہ جب آپ بغیر کسی سرگرمی کے دن پورے کرتے ہیں تو آپ کو کتنے کیلوریز کا استعمال اپنے جسم کے صحیح طریقے سے چلانے کے لئے کرنا چاہئے۔ اس قدر کو میٹابولک ریٹ یا میٹابولزم بھی کہا جاتا ہے۔
   • یہاں تک کہ سانس لینے ، کھانا ہضم کرنے ، ٹشو کی مرمت اور نشوونما ، یا خون کو گردش کرنے جیسے اہم عمل انجام دینے کے ل The جسم کیلوری جلاتا ہے۔
   • آپ وزن کم کرنے یا برقرار رکھنے میں کتنی کیلوری لیتے ہیں یہ جاننے کے لئے آپ TMB مساوات کے نتائج کا استعمال کریں گے۔
   • مردوں کے لئے درج ذیل مساوات کا استعمال کریں: 66.47 + (13.7 × وزن) + (5 × اونچائی) - (6.8. عمر)۔
   • خواتین کے لئے ، درج ذیل مساوات کا استعمال کریں: 655.1 + (9.6 × وزن) + (1.8 × اونچائی) - (4.7 × عمر)۔

2. 

   
   
   اپنی سرگرمی کی سطح پر غور کریں۔ بنیادی جسمانی افعال کا مشاہدہ کرنے کے علاوہ ، آپ کو روزانہ کی سرگرمیوں کے ذریعہ جلائی جانے والی کیلوری پر بھی غور کرنا چاہئے۔ ٹی ایم بی کو حاصل کرتے وقت ، اسے درج ذیل مناسب عنصر سے ضرب دیں:
   • اگر آپ بیٹھے ہوئے طرز زندگی (بہت کم یا بغیر کسی جسمانی ورزش کے ساتھ) رہتے ہیں تو: ٹی ایم بی × 1،2۔
   • اگر آپ قدرے سرگرم ہیں (ورزش یا ہلکی کھیلوں میں ہفتے میں ایک سے تین دن): ٹی ایم بی × 1،375۔
   • اگر آپ اعتدال پسند ہیں (اعتدال پسند ورزش یا کھیل ہفتہ میں تین سے پانچ دن): TMB × 1.55۔
   • اگر آپ بہت سرگرم ہیں (ورزش یا شدید کھیل ہفتہ میں چھ سے سات دن): TMB × 1،725۔
   • اگر آپ انتہائی متحرک ہیں (انتہائی شدید ورزش یا کھیل اور جسمانی طور پر تھکا دینے والا کام یا ڈبل ​​تربیت): ٹی ایم بی × 1،9۔
   • مثال کے طور پر ، ایک 19 سالہ خاتون جس کی لمبائی 1.65 سینٹی میٹر ہے اور اس کا وزن 59 کلوگرام ہے اس کا فارمولا میں اپنا ڈیٹا لگائیں گے اور معلوم ہوگا کہ اس کا بی ایم آر روزانہ 1،366.8 کیلوری کے برابر ہے۔ اس طرح ، چونکہ وہ ایک اعتدال پسند سرگرم انسان ہے ، جو ہفتے میں تین سے پانچ بار ورزش کرتی ہے ، اس قدر کو 1.55 سے بڑھانا ضروری ہوگا ، جس کے نتیجے میں یومیہ 2،118.5 کیلوری ہوجائے گی۔ اس طرح کی حرارت کی مقدار ہوتی ہے جو اس کا جسم عام دن پر کھاتا ہے۔

3. 

   
   
   وزن کم کرنے کے لئے کل یومیہ کیلوری کی ضرورت کا حساب لگائیں۔ ہر ہفتے 450 جی وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو اس عرصے کے دوران ، 3،500 کیلوری کا خسارہ ہونا چاہئے۔
   • روزانہ تقریبا 500 500 کیلوری کاٹنے کے نتیجے میں اس عرصے میں 3،500 کیلوری کا خسارہ ہوگا۔
   • صرف ہر ہفتے 450 سے 900 جی کم کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ صرف غذا کے ذریعہ اپنا وزن کم کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں تو ، آپ کو ایک ہفتے میں 450 جی کم کرنے کے لئے ہر دن 500 کیلوری کا خسارہ دیکھنے کی ضرورت ہوگی۔ اگر آپ اپنے معمول کو تیز کرنا چاہتے ہیں اور ایک ہفتہ میں 900 جی کم کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو اس روزانہ خسارے کو بڑھا کر ایک ہزار کیلوری کرنے کی ضرورت ہوگی۔
   • اپنے حرارت کی مقدار کو کم کرنے کا ارادہ رکھیں اور کیلوری جلانے کے ل physical جسمانی سرگرمیاں بھی انجام دیں اور محفوظ اور صحتمند طریقے سے وزن کم کریں۔ یہ امتزاج عام طور پر بہترین نتائج لاتا ہے۔

طریقہ 2 میں سے 2: وزن کو سنبھالنے کے لئے کیلوری کے حساب سے استعمال کرنا

1. 

   ہر دن استعمال ہونے والی کیلوری کی مقدار کو ریکارڈ کریں۔ جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کرنا شروع کرتے ہیں تو ، یہ ریکارڈ کرنے میں آپ کی مدد ہوگی کہ آپ کتنی کیلوری کھا رہے ہیں۔
   • کھانے کی ڈائری رکھیں یا اندازہ لگانے کے لئے آن لائن کیلکولیٹر استعمال کریں کہ آپ فی الحال کتنا کھاتے ہیں۔
   • اس رقم کا موازنہ ٹی ایم بی کے ساتھ کی جائے اور اس کی سرگرمی کی سطح کے مطابق ایڈجسٹ کیا جائے۔ اگر تعداد قریب بھی نہیں آتی ہے تو ، پہلے سے حساب شدہ کیلوری کی مقدار کھا کر خوراک شروع کرنا آسان ہوسکتا ہے۔
   • عام سے کہیں زیادہ کیلوری کا کھانا کافی مشکل ہوسکتا ہے۔ اس کمی کو آہستہ آہستہ بنائیں ، پہلے بی ایم آر میں غذا کو ایڈجسٹ کریں سرگرمی کی سطح کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔

2. 

   حساب شدہ بی ایم آر سے کم نہ کھائیں۔ آپ کے BMR سے ظاہر ہوتا ہے کہ آپ کی ضرورت سے زیادہ کم کیلوری کا مستقل استعمال کرنا ایک برا خیال ہے۔ جب جسم بنیادی افعال انجام دینے کے لئے کافی کیلوری نہیں کھاتا ہے ، تو وہ توانائی کی تلاش میں پٹھوں کو کھا نا شروع کر دیتا ہے۔
   • وزن میں کمی کے ل Very بہت کم کیلوری والی غذا عام طور پر محفوظ یا مناسب نہیں سمجھی جاتی ہے۔ وہ صحت کے ل essential ضروری پروٹین ، وٹامن یا معدنیات کی مناسب مقدار میں کھپت کرنے کے ل. اتنی نرمی کے مستحق نہیں ہیں۔
   • روزانہ کم از کم 1200 کیلوری استعمال کرنے کی کوشش کریں۔ یہ عام طور پر کم سے کم تجویز کردہ حرارت کی مقدار ہوتی ہے۔

3. 

   کھانے کی ڈائری لکھیں. کھانے کی ڈائری رکھنے پر غور کریں جس میں آپ کے استعمال کی جانے والی ہر چیز کی فہرست ، ہر خدمت میں موجود کیلوری اور آپ نے کتنی سرونگ کھائی ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ کیلوری کی مقدار کو باقاعدگی سے دستاویز کرتے ہیں وہ اپنی غذا کے منصوبوں پر مستقل رہ جاتے ہیں اور زیادہ وزن کم کرتے ہیں۔
   • انٹرنیٹ کو مفت ایپس یا صفحات کے لئے تلاش کریں جو آپ کو جو کچھ کھا گیا ہے اس میں داخل ہونے دیتا ہے - کچھ تو خود ہی کیلوری کی مقدار کا حساب بھی لگائیں گے۔
   • دن میں کتنے کیلوری کی مقدار دیکھنا آپ کو اپنی صحت کے لئے ذمہ دار بنائے گا اور ضرورت سے زیادہ کھپت کو ختم کردے گی۔ چوکس رہیں اور ہر وہ چیز دستاویز کریں جو آپ کے منہ میں آتا ہے ، اور اس سے غذا پر قائم رہنا زیادہ آسان ہوجائے گا۔

4. 

   اپنے آپ کو باقاعدگی سے وزن رکھیں۔ وزن میں کمی کا ایک اور اہم عنصر آپ کے وزن اور مجموعی ترقی کو دیکھنا ہے۔
   • مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ڈائیٹر جنہوں نے باقاعدگی سے اپنا وزن کیا وہ طویل عرصے میں ان لوگوں کی نسبت زیادہ کامیاب رہے جنہوں نے ایسا نہیں کیا۔
   • ہفتے میں ایک یا دو بار وزن کریں۔ دن کے ایک ہی وقت میں پیمانے پر چڑھنے اور ایک ہی کپڑے پہننے کی کوشش کریں ، اپنی ترقی کی انتہائی درست ریکارڈنگ کے لئے۔
   • اگر آپ اپنا وزن کم نہیں کررہے ہیں تو ، آپ کلوری کی کل مقدار کا جائزہ لیں۔ آپ کو زیادہ سے زیادہ کیلوری ختم کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے یا اپنے کھانے کی لاگ میں زیادہ درست ہونا چاہئے۔