مواد

• برادری کے سوالات اور جوابات
• اشارے
• انتباہ

• اگر آپ کے پاس ڈمبلز یا وزن ہے تو آپ ورزش کو مشکل بنا سکتے ہیں اور اپنے کنڈیشنگ میں نمایاں اضافہ کرسکتے ہیں۔ یہاں تک کہ ہر ہاتھ میں ایک گیلن دودھ بھی مددگار ثابت ہوگا۔

طریقہ 3 میں سے 3: پٹھوں کی تعمیر کا معمول بنانا

1. 

   ورزش کا ایک شیڈول بنائیں جو ہفتہ میں دو بار ہر پٹھوں کے گروپ سے ٹکرا جاتا ہے۔ ورزش کے ایک موثر شیڈول کو تیار کرنا آپ کو کسی ٹرینر کی ضرورت نہیں ہے۔ عمل کرنے کے ل There بہت سادہ ، آسان یادداشتوں کی یادداشت موجود ہے جس کی مدد سے آپ اپنے ورزش سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھاسکیں گے ، عضلہ کو جلدی اور محفوظ طریقے سے تعمیر کریں گے۔
   • اسی طرح کے ورزشوں کے درمیان 1-2 دن آرام کی اجازت دیں۔ اگر آپ منگل کے روز اپنے سینے کے پٹھوں پر کام کرتے ہیں تو جمعرات یا جمعہ تک دوبارہ کام نہ کریں۔
   • ورزش کے ل similar اسی طرح کے پٹھوں کے گروپ بنائیں. مثال کے طور پر ، چونکہ بہت سینے کی مشقیں آپ کے ٹرائپس کو بھی کام کرتی ہیں ، اسی دن ان مشقوں کو گروپ کریں۔
   • 1-2 آرام کے دن مہیا کریں جہاں آپ مختصر وقت کے لئے جاتے ہو یا سخت جسمانی سرگرمی سے گریز کرتے ہو۔ آپ کے جسم کو پٹھوں کی تعمیر کے ل rest آرام اور صحت یاب ہونے کے لئے وقت کی ضرورت ہے۔

2. 

   
   
   عضلات کو جلدی اور محفوظ طریقے سے حاصل کرنے کے لئے اضافی تکرار پر نہیں ، عمدہ شکل پر توجہ دیں۔ دس مناسب پش اپ کرنا پندرہ برے لوگوں سے کہیں زیادہ مؤثر ہے۔ آپ چاہتے ہیں کہ ورزش کی ہر حرکت ہموار ، روانی اور آہستہ ہو ، حرارتی اور غیر مضحکہ خیز نہ ہو۔ جب کہ ہر مشق مختلف ہے ، کچھ عام نکات میں یہ شامل ہیں:
   • آتے ہی سانس لیں ، یا آرام کریں۔ مشقت پر دم کرو۔
   • اپنی ریڑھ کی ہڈی سیدھے رکھیں ، زیادہ سے زیادہ مڑے ہوئے یا مڑے ہوئے نہیں۔
   • ہر ورزش کو 1-2 سیکنڈ کے لئے چوٹی پر رکھیں ، پھر آہستہ آہستہ آرام کی پوزیشن پر واپس جائیں۔

3. 

   
   
   پورے جسمانی ورزش کے ساتھ پٹھوں کو کھینچنے کے لئے یوگا کریں. بڑے پٹھوں کے گروپوں کو کام کرنے کے لئے یوگا ایک اور آپشن ہے ، کیوں کہ یہ آپ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے اور لچکدار ہونے میں مدد کرتا ہے۔ آرام کے دن کے لئے آسان ، پرسکون سیشنز بہت اچھے ہیں ، اور آپ اپنے معمول کے مطابق ہونے کے ل yourself اپنے آپ کو سخت ورزش کے ساتھ دباؤ ڈال سکتے ہیں۔ اگر آپ مشقیں تلاش کرنے کے لئے جدوجہد کر رہے ہیں جس میں آپ جم سامان کے بغیر لطف اٹھاتے ہیں تو ، یوگا کا آسان جواب ہوسکتا ہے۔
   • یوٹیوب میں کسی بھی مہارت کی سطح کے لئے یوگا ورزشوں کا خزانہ ہوتا ہے ، لہذا اگر آپ یوگا کے لئے نئے ہیں تو خوفزدہ نہ ہوں - آپ اپنے گھر میں بہت کم سامان لے کر مشق کرسکتے ہیں۔

4. 

   
   
   اپنے آپ کو دبائیں تاکہ ہر سیٹ کی آخری 2-3 نمائیاں مشکل ہیں ، لیکن ناممکن نہیں ہیں۔ اگر آپ واقعتا muscle پٹھوں کو حاصل کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو خود کو دبانے کی ضرورت ہوگی۔ آپ کا اپنا جسم آپ کے ورزش کا بہترین اشارے ہے ، لہذا جب تک یہ تھک نہ جائے تب تک عضلات کو کام کرتے رہیں۔ آپ کو ہر سیٹ کے اختتام پر تھوڑا سا جدوجہد کرنا چاہئے ، اور آخری 2-3 ورزشیں آپ کو مکمل حراستی اور کوشش کی ضرورت ہو گی۔
   • پہلے سے اہداف بنائیں۔ اگر آپ وقت سے پہلے بیس کے تین سیٹ کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ، آپ پسینہ آتے ہوئے اس سیٹ کو ختم کرنے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں۔ پھر ، اگر یہ بہت آسان ہے تو ، آپ ہمیشہ مزید اضافہ کرسکتے ہیں۔
   • خود کو دھکیلنا عدالت کی چوٹ سے مختلف ہے۔ اگر آپ کے جوڑ ، ہڈیوں یا پٹھوں کو تکلیف ہو رہی ہے ، اس کے برخلاف صرف زخم یا تھکاوٹ محسوس ہورہی ہے تو آپ کو رک کر آرام کرنا چاہئے۔

5. 

   متوازن غذا کھائیں جو پروٹین پر بھاری ہو لیکن چربی کم ہو. اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو ہر دن پروٹین ہلاتا ہے یا ہر میٹھی کاٹنا پڑتا ہے۔ ایک اچھی غذا متوازن غذا ہے ، جس میں پوری اناج ، پھل اور سبزیاں ، اور چکن ، مچھلی ، انڈے اور پھلیاں جیسے دبلی پتلی پروٹین پر توجہ دی جاتی ہے۔
   • کم چربی والی چاکلیٹ دودھ کا ایک گلاس ورزش کے بعد بہترین نمکین ہے۔
   • سفید روٹی اور پاستا سے پورے اناج میں تبدیل کرنا صحت مندانہ طور پر کھانے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔
   • ایوکاڈوس ، گری دار میوے ، زیتون کا تیل ، اور انڈوں میں صحت مند چکنائی ہوتی ہے۔ مکھن ، کریم ، سور کا گوشت ، وغیرہ - جس چیزوں کو دیکھنا ہے وہ تقریبا ہمیشہ وہ غذا ہیں جن کے بارے میں آپ پہلے ہی جانتے ہو غیر صحت بخش ہیں۔

6. 

   اگر آپ ورزش کرنے میں سنجیدہ ہیں تو ہوم جم کا کچھ بنیادی سامان خریدنے پر غور کریں۔ سامان کی ایک بہت بڑی قسم ہے کہ آپ کو نئی مشقیں کرنے اور اپنے آپ کو مزید چیلنج کرنے میں مدد مل سکتی ہے ، لیکن ایسا کرنے کے ل you آپ کو مہنگی مشینوں کی ضرورت نہیں ہے۔
   • مزاحمتی بینڈ موافقت پذیر ہیں ، مختلف قسم کے "وزن" میں آتے ہیں اور ہزاروں مشقوں کے لئے استعمال ہوسکتے ہیں۔
   • ڈمبلز کا ایک بنیادی سیٹ آپ کے ورزش میں کچھ وزن ڈالنے کا ایک سرمایہ کاری مؤثر طریقہ ہے۔
   • پل اپ / ٹھوس اپ بار زیادہ تر دروازوں کے فریموں میں محفوظ طریقے سے فٹ ہونے کے لئے تیار کیے گئے ہیں ، اور بہت سارے ماڈلز ڈپس اور مائل پش اپس کے لئے بھی استعمال ہوسکتے ہیں۔
   تجربہ

   

   لیلیٰ اجانی

   فٹنس ٹرینر لیلیٰ اجانی فٹنس ٹرینر اور سان فرانسسکو بے ایریا میں واقع ایک ذاتی تربیتی تنظیم پش پرسنل فٹنس کی بانی ہیں۔ لیلیٰ کو مسابقتی ایتھلیٹکس (جمناسٹکس ، پاور لفٹنگ ، اور ٹینس) ، ذاتی تربیت ، دوری کی دوڑ اور اولمپک لفٹنگ میں مہارت حاصل ہے۔ لیلیٰ کو نیشنل پاور اینڈ کنڈیشنگ ایسوسی ایشن (این ایس سی اے) ، یو ایس اے پاور لفٹنگ (یو ایس اے پی ایل) کے ذریعہ سند حاصل ہے ، اور وہ اصلاحی ورزش کی ماہر (سی ای ایس) ہیں۔

   

   لیلیٰ اجانی
   فٹنس ٹرینر

   گھر میں باہر کام کرنا ابتدائی افراد کے لئے بہت اچھا ہے ، لیکن کسی وقت ترقی جاری رکھنے کے ل to آپ کو کسی جم میں شمولیت کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ اگر آپ ابتدائی ہیں تو ، آپ پل اپ ، پش اپس ، لانگز اور اسکواٹس جیسے کام کرسکتے ہیں ، اور اپنے آپ کو مضبوط بنانے میں مدد کے ل you آپ اپنے آس پاس کے وزن یا حتی کہ آپ کے اپنے جسمانی وزن کا استعمال کرسکتے ہیں۔ تاہم ، اگر آپ مزید کام اٹھانا چاہتے ہیں تو ، آپ کو مدد کرنے کے ل probably شاید وزن کی ضرورت ہوگی۔

نمونے کی ورزشیں اور معمولات

بغیر وزن کے پٹھوں کی تعمیر کے ل Easy آسان ورزشیں

وزن کے ساتھ پٹھوں کی تعمیر کے ل Easy آسان ورزشیں

پٹھوں کی تعمیر کے لئے نمونہ معمول

برادری کے سوالات اور جوابات

اگر میں پٹھوں کو بنانا چاہتا ہوں تو کیا مجھے ہر دن پش اپ کرنا چاہئے؟

مشیل ڈولن
مصدقہ فٹنس ٹرینر مشیل ڈولن برٹش کولمبیا کا بی سی آر پی اے مصدقہ پرسنل ٹرینر ہے۔ وہ 2002 سے پرسنل ٹرینر اور فٹنس انسٹرکٹر رہی ہیں۔

مصدقہ فٹنس ٹرینر بہتر ہے کہ آپ اپنی ورزش کی جگہ رکھیں ، تاکہ آپ ہر روز ایک ہی ورزش کو دہرانا نہ دیں۔ اگر آپ روزانہ ایک ہی مشقیں کرتے ہیں تو ، آپ کے پٹھوں کو مرمت اور بڑھنے کا موقع نہیں ملے گا۔ ایک دن ٹانگیں آزمانے پر غور کریں ، اگلے دن اوپری جسم۔

آپ کس طرح پٹھوں کی تعمیر کرتے ہیں؟

مشیل ڈولن
مصدقہ فٹنس ٹرینر مشیل ڈولن برٹش کولمبیا کا بی سی آر پی اے مصدقہ پرسنل ٹرینر ہے۔ وہ 2002 سے پرسنل ٹرینر اور فٹنس انسٹرکٹر رہی ہیں۔

مصدقہ فٹنس ٹرینر آپ کو پٹھوں کو بنانے کے ل work پٹھوں کو کام کرنا ہوگا اور ورزش کرنا یہی واحد راستہ ہے۔

کیا آپ وزن کے بغیر پٹھوں کی تعمیر کرسکتے ہیں؟

مشیل ڈولن
مصدقہ فٹنس ٹرینر مشیل ڈولن برٹش کولمبیا کا بی سی آر پی اے مصدقہ پرسنل ٹرینر ہے۔ وہ 2002 سے پرسنل ٹرینر اور فٹنس انسٹرکٹر رہی ہیں۔

مصدقہ فٹنس ٹرینر آپ پٹھوں کی تعمیر کے ل your اپنے جسم کے وزن کا استعمال کرسکتے ہیں ، اس طرح کے مشقوں جیسے لانگ ، چھلانگ ، پش اپس ، پل اپ ، ڈپس اور بچھڑا اٹھتا ہے۔

میں جلدی سے چربی کیسے جل سکتا ہوں؟

مشیل ڈولن
مصدقہ فٹنس ٹرینر مشیل ڈولن برٹش کولمبیا کا بی سی آر پی اے مصدقہ پرسنل ٹرینر ہے۔ وہ 2002 سے پرسنل ٹرینر اور فٹنس انسٹرکٹر رہی ہیں۔

مصدقہ فٹنس ٹرینر وقفہ تربیت ، جیسے ہائی انٹریسٹی وقفہ ٹریننگ (HIIT) ، ورزش کے دوران کیلوری کو مشعل کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔ اس مضمون کو جاننے کے ل Check چیک کریں کہ وقفہ سے متعلق تربیت کس طرح انجام دی جائے۔ مزید برآں ، غذا آپ کے وزن کو کنٹرول کرنے کا سب سے اہم عنصر ہے ، لہذا دانشمندی سے کھائیں۔

پٹھوں کی تعمیر کے ل What مجھے کس ضمیمہ لینا چاہئے؟

مشیل ڈولن
مصدقہ فٹنس ٹرینر مشیل ڈولن برٹش کولمبیا کا بی سی آر پی اے مصدقہ پرسنل ٹرینر ہے۔ وہ 2002 سے پرسنل ٹرینر اور فٹنس انسٹرکٹر رہی ہیں۔

مصدقہ فٹنس ٹرینر جب آپ پٹھوں میں بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھانے کی کوشش کر رہے ہو تو ، آپ پروٹین ضمیمہ ، جیسے وہی پاؤڈر ہلاتا ہو ، لے جانا چاہتے ہو۔ کچھ جسمانی معمار ورزش کے بعد صرف چاکلیٹ کا دودھ پیتے ہیں ، جس میں پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کا صحیح امتزاج ہوتا ہے۔

کیا آپ مفت وزن کے ساتھ پٹھوں کی تعمیر کرسکتے ہیں؟

مشیل ڈولن
مصدقہ فٹنس ٹرینر مشیل ڈولن برٹش کولمبیا کا بی سی آر پی اے مصدقہ پرسنل ٹرینر ہے۔ وہ 2002 سے پرسنل ٹرینر اور فٹنس انسٹرکٹر رہی ہیں۔

مصدقہ فٹنس ٹرینر ہاں ، زیادہ تر حالات میں ، مفت وزن عضلات کی تعمیر کے لئے بہترین ٹول ہیں۔

ہم اپنے عضلات کو کس طرح مضبوط بنا سکتے ہیں؟

یہ جواب محققین کی ہماری تربیت یافتہ ٹیم میں سے ایک نے لکھا تھا جس نے درستگی اور جامعیت کے لئے اس کی توثیق کی تھی۔

ہاں ، آپ اپنے عضلات کو مضبوط بنا سکتے ہیں۔ مذکورہ مضمون کے مراحل پر عمل کریں اور شاید ویکی کو بھی پڑھیں: جب آپ اس وقت کمزور ہوجاتے ہیں تو مضبوط پٹھوں کو کیسے حاصل کریں ، تاکہ آپ کے عضلات کو مضبوط بنانے میں مدد ملے۔

کیا آپ بغیر کام کیے پٹھوں کی تشکیل کر سکتے ہیں؟

یہ جواب محققین کی ہماری تربیت یافتہ ٹیم میں سے ایک نے لکھا تھا جس نے درستگی اور جامعیت کے لئے اس کی توثیق کی تھی۔

ہاں ، بغیر کام کیے پٹھوں کی تشکیل ممکن ہے لیکن پھر بھی آپ کو بہت زیادہ حرکت کرنے کی ضرورت ہوگی ، کیوں کہ انسانی جسم روزانہ کی نقل و حرکت کے لئے بنایا گیا ہے۔ جو چیزیں آپ کر سکتے ہیں ان میں اب بھی پٹھوں کی تعمیر ہوگی ، ہر جگہ چلنا ، لفٹ کی بجائے سیڑھیاں لینا ، باغبانی کرنا ، صفائی ستھرائی اور روزانہ جسمانی کام شامل ہیں۔ آپ کریٹائن جیسے پروٹین سپلیمنٹس لینے پر بھی غور کرسکتے ہیں لیکن اپنی تحقیق کرتے ہیں کیونکہ ان میں سے متعدد صحت سے بچنے والے صحت کے اثرات کا سبب بن سکتے ہیں۔ بنیادی طور پر ، بہت زیادہ گھومنے اور زیادہ گھومنے نہ بیٹھنے کے طرز زندگی پر عمل کریں اور آپ جم ورزش سے بچ سکتے ہیں لیکن پھر بھی پٹھوں کو حاصل کرسکتے ہیں۔

کیا جسمانی وزن ورزش سے عضلات بنتے ہیں؟

یہ جواب محققین کی ہماری تربیت یافتہ ٹیم میں سے ایک نے لکھا تھا جس نے درستگی اور جامعیت کے لئے اس کی توثیق کی تھی۔

بالکل ، آپ ورزشیں بنانے کے ل to اپنے جسمانی وزن کا استعمال کرسکتے ہیں اور وقت کے ساتھ ساتھ مشقوں کی دشواری اور شدت میں اضافہ کرکے آپ اسے اور بھی موثر بنا سکتے ہیں۔ اس طرح سے پٹھوں کی تعمیر کے ل Some کچھ اچھی ورزشوں میں پش اپس ، پل اپس اور لانگس شامل ہیں۔ تاہم ، پٹھوں کو موثر بنانے کے ل just ، صرف ایک قسم کی ورزش کرتے ہوئے پھنس نہ ہوں۔ مناسب قسم کی ورزشیں اور ورزش کرنے کی ضرورت ہے۔

ایک نوجوان کو بالائی جسم میں پٹھوں کی تعمیر کے ل What کس قسم کی ورزشیں کرنی چاہ؟؟

پش اپس ایک اچھا اختیار ہے۔

اشارے

• ہمت نہیں ہارنا
• سخت محنت کریں ، ٹھیک کھائیں ، اچھی طرح آرام کریں ، اور فائدہ سے لطف اٹھائیں!
• دبلی پتلی گوشت ، انڈوں یا مچھلی کی شکل میں اپنے پروٹین کی مقدار میں اضافہ اور آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرنا پٹھوں کے بڑے پیمانے پر نشوونما کرنے میں فائدہ مند ثابت ہوگا۔
• ہلکی پھلکی سفر کے آغاز سے پہلے ہمیشہ گرم ہوجائیں ، یا 5 - 10 منٹ تک پیدل چلیں۔ پروگرام ختم کرنے کے بعد اسی طرح ٹھنڈا کریں۔
• ورزش مکمل کرنے کے بعد اپنے پٹھوں کو ہمیشہ آپ کے متصل ٹشو اور پٹھوں کو لمبر رکھنے کے ل stret رکھیں۔
• اپنے مقامی پارک میں یا اپنے بچے کے سوئنگ سیٹ پر پل اپ اور ٹھوس اپ کرنے کی کوشش کریں۔
• پٹھوں کو ننگا کرنے کے ل fat چربی جلانے میں مدد کے ل card کارڈیو ورزشیں کریں۔
• آپ کے عضلات کو زیادہ سے زیادہ فائدہ حاصل کرنے کے ل card کارڈیو کرنے سے پہلے ہمیشہ ورزش کریں۔
• آئومومیٹرکس آپ کے عضلات کو جم کے سامان کے بغیر بھی مزید ترقی دے سکتا ہے جب دوسری قسم کی مشقوں کے ساتھ مل کر استعمال ہوتا ہے۔

انتباہ

• زخموں سے بچنے کے لئے ہمیشہ گرم رہیں اور ٹھنڈا ہوجائیں۔
• اس پروگرام کو مکمل کرنے کے بعد ہمیشہ بڑھائیں۔
• اگر آپ کو کوئی چوٹ یا صحت کی خرابی ہے تو ، اپنے ڈاکٹر سے پہلے مشورے کے بغیر کسی ورزش پروگرام کی کوشش نہ کریں۔
• اگر ان میں سے کسی بھی مشق سے آپ کو جوڑوں ، کمر ، گردن ، وغیرہ میں تکلیف ہو رہی ہے تو فوری طور پر رک جائیں اور پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کیے بغیر پروگرام جاری نہ رکھیں۔

ہر روز ویکی ہاؤ پر ، ہم آپ کو ایسی ہدایات اور معلومات تک رسائی فراہم کرنے کے لئے سخت محنت کرتے ہیں جو آپ کو بہتر زندگی گزارنے میں مدد فراہم کریں ، چاہے وہ آپ کو محفوظ ، صحت مند ، یا آپ کی خیریت کو بہتر بنائے رکھے۔ موجودہ صحت عامہ اور معاشی بحرانوں کے دوران ، جب دنیا ڈرامائی انداز میں بدل رہی ہے اور ہم سب روزمرہ کی زندگی میں ہونے والی تبدیلیوں کو سیکھ رہے ہیں اور اس کے مطابق ڈھل رہے ہیں ، لوگوں کو وکی کی ضرورت پہلے سے کہیں زیادہ ہے۔ آپ کی مدد ویکی کو مزید گہرائی والے سچترے ہوئے مضامین اور ویڈیوز تخلیق کرنے اور پوری دنیا کے لاکھوں لوگوں کے ساتھ ہمارے قابل اعتماد برانڈ انسٹرکشنل مواد کو اشتراک کرنے میں مدد کرتی ہے۔ برائے مہربانی آج ویکی ہاؤ میں اپنا حصہ ڈالنے پر غور کریں۔