مواد

• اقدامات
• برادری کے سوالات اور جوابات
• اشارے
• انتباہ

دوسرے حصے

چیئر لیڈنگ اپنی متحرک توانائی اور اونچی اڑن چالوں سے ہجوموں کی تعداد میں واویلا کرتی ہے۔ اگر آپ چیئر لیڈر ہیں یا ایک بننا چاہتے ہیں تو ، آپ کو معلوم ہوگا کہ ان خوفناک چالوں کے پیچھے بہت طاقت اور تربیت ہے۔ یہاں تک کہ آپ اپنے کھیل کو تھوڑا سا اپ بنانا چاہیں گے ، اور اپنے آپ کو بہترین اڈ makeہ بنائیں۔ آپ اپنی ٹانگ کی طاقت کو مضبوط کرکے ، جسم کی اوپری کی زیادہ طاقت شامل کرکے اور اپنے برداشت کو بڑھا کر ایک مضبوط چیئر لیڈر بن سکتے ہیں۔

اقدامات

حصہ 1 کا 4: عمارت کی ٹانگ کی طاقت

1. 

   چہل قدمی کرو۔ ایک بنیاد صرف اتنا ہے: ٹیم کے لئے ایک بنیاد۔ آپ کو مضبوط ٹانگیں رکھنے کی ضرورت ہے جو آپ کی کمر پر وزن اور دباؤ کو کم سے کم کردیں۔ آپ کے تمام ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے ل best ایک بہترین ورزش ، ٹہلنے چلنا ہے۔ اس کے علاوہ ، مناسب طریقے سے کام کرنے پر آپ کے پیٹ کی طاقت کو بڑھا سکتا ہے۔
   • اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوکر اپنے سر کو اپنے سر پر رکھو۔ اپنے پیٹ کے بٹن کو اپنی ریڑھ کی طرف کھینچ کر اپنے ایبس کا معاہدہ کریں۔ اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ آگے بڑھیں اور اپنے بائیں گھٹنے کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ یہ فرش کو قریب نہ لگے۔ اپنے آپ کو کھڑے ہونے تک پیچھے دھکیلیں اور پھر اپنے دائیں پیر سے لانگ لگائیں۔
   • جم ، فیلڈ یا اپنے کمرے کے ایک سرے سے مخالف سمت چلائیں۔ اس وقت تک دہرائیں جب تک کہ آپ کے پاس ایک سیٹ کے ل each ہر ٹانگ پر 30 نمائیں نہ ہوں۔ آہستہ آہستہ 6 سیٹ تک کام کریں۔
   • ٹانگ ، بازو اور بنیادی طاقت بنانے کے لئے بھاری ہینڈ وزن یا ڈمبلز رکھیں۔

2. 

   
   
   اسکواٹس انجام دیں۔ اسکواٹس ٹانگوں کی مجموعی طاقت کو مضبوط بنانے کے لئے ایک اور مشق ہیں۔ آپ اپنے جسمانی وزن کا استعمال کرتے ہوئے اسکواٹس کا انتخاب کرسکتے ہیں یا طاقت کو بڑھانے کے لئے ڈمبلز یا کیٹلیبلز کو تھام سکتے ہیں۔ اگر صحیح طریقے سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا گیا تو ، آپ پیٹ کی کلیدی طاقت بھی تشکیل دے سکتے ہیں۔
   • سیدھے کھڑے ہو جائیں اپنے پیروں کے ہپ کی دوری کے ساتھ۔ اپنے پیر ، گھٹنوں اور کولہوں کو سیدھے لکیر میں رکھیں۔ اپنے پیٹ کو معاہدہ کرکے اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچیں۔
   • اپنے آپ کو آہستہ آہستہ نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کے گھٹنوں کے ساتھ بٹ سیدھی لکیر نہ بنائے ، جو 90 ڈگری زاویہ پر ہونا چاہئے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ چوٹ لگنے سے بچنے کے لئے اپنے گھٹنوں کو اپنے پیروں کے پیچھے رکھیں۔ آہستہ آہستہ اپنے آپ کو ابتدائی پوزیشن پر پیچھے دھکیلیں۔
   • ایک سیٹ کے لئے 10-12 نمائندے انجام دیں۔ آہستہ آہستہ 3 سیٹ بنائیں۔

3. 

   
   
   پلاز کرو۔ پلیز ٹانگوں کی طاقت بڑھانے کا ایک اور زبردست طریقہ ہے۔ وہ آپ کی اوپری ٹانگ کے کچھ چھوٹے پٹھوں کو بھی نشانہ بناتے ہیں جو استحکام فراہم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ آپ ٹانگ کے ساتھ ساتھ جسم کی بالائی طاقت کو بڑھانے کے ل light ہلکے وزن کے ساتھ پلیز بھی کرسکتے ہیں۔
   • اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور اپنے پیروں کو بیرونی حصے کا سامنا کریں۔ آپ کو شاید لگتا ہے کہ آپ بالرینا کی طرح نظر آتے ہیں — یہ صحیح پوزیشن ہے۔ آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور نیچے نیچے رکھیں یہاں تک کہ آپ کے بٹ اور گھٹنوں کو ایک ہی لائن میں آجائے۔ پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس اٹھائیں۔
   • ایک سیٹ کے لئے 10-12 نمائندے انجام دیں۔ اپنے آپ کو تین سیٹ تک بنائیں۔ آپ 45 سیکنڈ میں 3 سے 45 سیکنڈ راؤنڈ تک کام کرتے ہوئے زیادہ سے زیادہ پیلا اسکواٹس بھی کرسکتے ہیں۔

4. 

   
   
   بچھڑا اٹھاتا ہے۔ اپنی اوپری ٹانگ کو متوازن کرنے کے لئے آپ کو نچلے ٹانگ کے مضبوط پٹھوں کی ضرورت ہے۔ آپ کے بچھڑے کے پٹھوں کو مشغول کرنے والے سادہ اٹھانے سے وہ اور آپ کے ٹخنوں اور پیروں کے چھوٹے پٹھوں کو تقویت مل سکتی ہے۔ یہ سب آپ کو مضبوط اور مستحکم اڈہ بنانے میں مدد فراہم کریں گے۔
   • اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ اپنے ہاتھوں کو کولہوں پر کھڑا کریں۔ فرش سے ہیلس اتار کر آہستہ آہستہ پش اپ کریں۔ اب آپ کو اپنے پیروں کی گیندوں پر توازن لگانا چاہئے۔ پھر آہستہ آہستہ اپنی ہیلس کو فرش تک نیچے کریں۔ یہ ایک سیٹ کے لئے 10-12 بار کریں۔ 3 سیٹ تک بنائیں۔
   • اپنے بچھڑوں اور بازوؤں میں طاقت بڑھانے کے لئے ہر ہاتھ میں 5-10 پاؤنڈ ڈمبل تھامیں۔

حصہ 4 کا 2: اوپری جسم کی طاقت شامل کرنا

1. 

   پش اپ کرو۔ چالوں کے دوران آپ کو اور اپنے ساتھیوں کو مستحکم کرنے کے ل strong مضبوط ٹانگوں کی ضرورت کے علاوہ ، آپ کو بازو کی بھی بہت ضرورت ہے۔ اسٹنٹ کو مستحکم کرنے میں مدد کرتا ہے جب ان کے اوپر ہیڈ بڑھایا جاتا ہے۔ بازو اور جسم کے اوپری حصے کی طاقت بنانے کے لئے ایک بہترین ورزش دھکا ہے۔ وہ آپ کے سینے ، بازو اور کندھے کو نشانہ بناتے ہیں۔ پشپس پیٹھ اور پیٹ کے پٹھوں کو بھی تشکیل دے سکتے ہیں۔
   • تختی کی پوزیشن میں شروع کریں۔ اپنے بازوؤں کو مکمل طور پر بڑھاؤ اور اپنے کندھوں سے اپنے ہاتھوں کو قدرے وسیع رکھیں۔ آہستہ آہستہ اپنی کوہنیوں کو موڑیں اور اپنے جسم کو نیچے نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کا سینہ منزل تک نہ پہنچ جائے۔ کور اور ٹانگوں کی طاقت کو مضبوط بنانے میں مدد کے ل each ہر پش اپ کے دوران اپنے پیٹھوں اور ٹانگوں کے پٹھوں کو مشغول کریں۔
   • اگر آپ تختی کی پوزیشن سے مکمل پش اپ نہیں کرسکتے ہیں تو آدھی تختی ، یا گھٹنے ، پش اپ کو انجام دیں۔ مکمل تختی میں چلے جائیں اور پھر آدھی تختی والی پوزیشن کے ل your اپنے گھٹنوں کو زمین پر رکھیں۔

2. 

   اپنے آپ کو اوپر ھیںچو۔ جسم کے اوپری حصے کی طاقت کو بیس کی حیثیت سے بنانے کے ل P پل اپ ایک اور بہت مؤثر طریقے ہیں۔ اپنے بازو ، کندھے اور کمر کی طاقت کو تیار کرنے کے ل different مختلف قسم کی گرفتوں کو آزمائیں یا مختلف حالتوں کو کھینچیں۔ اس کے علاوہ ، پل اپ آپ کے بنیادی عضلات کو بھی چیلنج کرسکتے ہیں۔
   • ایک اوور ہیڈ بار کو تنگ یا چوڑی گرفت کے ساتھ پکڑیں۔ بار سے باضابطہ طور پر پھانسی دیں اور اپنے اوپری جسم اور ایبس کو مشغول کریں۔ پھر اپنے پورے جسم کو اس وقت تک کھینچیں جب تک کہ آپ کی ٹھوڑی بار کو صاف نہ کرے۔
   • اگر آپ پھانسی کی پوزیشن سے پوری طرح کام نہیں کرسکتے تو متبادلات آزمائیں۔اپنے پیروں کے نیچے ایک خانہ رکھیں اور جب تک آپ کی ٹھوڑی بار کے اوپر نہ آجائے۔ پھر باکس پر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ متبادل جمپنگ پل اپ کرتے رہیں جب تک کہ آپ باقاعدگی سے پل اپ کو انجام دینے کے ل enough کافی طاقت نہ بنائیں۔

3. 

   وزن اوپر سے دبائیں۔ ایک مضبوط چیئرلیڈر بیس بننے کے ل Your آپ کے کندھوں کو بھی مضبوط ہونے کی ضرورت ہے۔ اپنے کندھوں اور بازو کے پٹھوں کو اپنے سر سے براہ راست وزن اٹھا کر مضبوطی بنانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔
   • اوور ہیڈ پریسوں کے لئے ڈمبلز یا ویٹڈ بار کا ایک سیٹ استعمال کریں۔ وزن آرام دہ اور پرسکون ہونا چاہئے لیکن آپ کو چیلنج کریں. ڈمبلز یا بار کو اپنے کندھوں سے تھوڑا سا چوڑا رکھیں۔ اپنے پیروں سے قدرے سیدھے کھڑے ہوجائیں اور اپنے پیٹھوں سے معاہدہ کریں جب تک کہ آپ اپنے بازوؤں کو سیدھے نہ کردیں تب تک آپ سیدھے وزن کو اوپر کی طرف دبائیں۔ نیچے وزن کم کریں اور 10-12 نمائندوں کے لئے دہرائیں۔
   • 10-12 نمائندوں کے 3 سیٹ آہستہ آہستہ بنائیں۔

4. 

   اپنے جسم کا وزن ڈوبیں۔ ٹرائیسپ ڈپس ایک اور عمدہ ورزش ہے جو بازو کی قوت کو مضبوط کرسکتی ہے اور آپ کو چیئر لیڈنگ کا مضبوط اڈہ بنانے میں مدد دیتی ہے۔ یہ مجموعی طور پر اوپری جسم اور بنیادی طاقت کی تعمیر میں بھی مدد کرتے ہیں۔
   • فرش پر سیدھے اور پیروں کے پیچھے سیدھے پیروں والی کرسی پر یا کسی بینچ پر بیٹھ جائیں۔ اگلے کنارے پر لٹکیں اور اپنی ہتھیلیوں کو گھمائیں تاکہ وہ آپ سے دور ہوجائیں۔ اپنے پیروں کو اپنے سامنے ٹہلنا تاکہ آپ کی پیٹھ ہلکے سے کرسی یا بینچ پر جاسکے۔ اپنی کوہنیوں کو موڑیں اور آہستہ آہستہ اپنے جسم کو ڈوبیں۔ نیچے نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کی دہنی 90 ڈگری کے زاویہ پر نہ ہو۔ اپنی کوہنیوں کو سیدھا کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس دبائیں۔
   • ایک سیٹ کے لئے 10-12 نمائندوں کے لئے دہرائیں۔ اپنی طاقت کو مضبوط بنائیں جب تک کہ آپ 3 سیٹ نہیں کرسکتے ہیں۔

حصہ 3 کا 3: آپ کی قلبی برداشت میں اضافہ

1. 

   ہفتے میں تین یا زیادہ دن کارڈیو کرو۔ خوشگوار بنیاد بننے کے لئے نہ صرف جسمانی طاقت ، بلکہ برداشت بھی درکار ہوتی ہے۔ کارڈیو کے ساتھ اپنی طاقت کی تربیت کا امتزاج آپ کی مجموعی طاقت اور معمولات کو انجام دینے کی صلاحیت کو بڑھا سکتا ہے جو عام طور پر چند منٹ تک جاری رہتا ہے۔ آپ کو ہر ہفتے کم از کم تین دن کارڈیو ملنا چاہئے ، لیکن آپ 5 -6 دن تک کرنا چاہتے ہیں۔
   • ہر ہفتے 150 منٹ کی سرگرمی کا مقصد۔ اس کل میں آپ کے کارڈیو اور طاقت کی تربیت شامل ہوسکتی ہے۔ آپ 75 منٹ کی تیز کارڈیو اور 75 منٹ کی زیادہ اعتدال پسند طاقت کی تربیت کرنا چاہتے ہو۔
   • ایسے کارڈیو کا انتخاب کریں جو آپ کے جسم کو للکارے اور آپ کی خوشی کو پورا کرے۔ مثال کے طور پر ، دوڑنا ، بائیک چلانا ، اور چھلانگ لگانے سے رسی برداشت اور ٹانگ کی طاقت پیدا کرسکتی ہے۔ جسم کی مجموعی طاقت کو مضبوط بنانے کے دوران دوسرے کھیل جیسے روئمنگ تیراکی برداشت کو فروغ دیتے ہیں۔ آپ ان کھیلوں کو ان میں سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لئے ملا سکتے ہیں۔

2. 

   فٹنس کلاسوں میں حصہ لیں۔ اگر آپ کو اپنے آپ کو کارڈیو بنانے کے لئے ترغیب دینا مشکل ہو تو ، کسی مقامی جم میں مختلف کلاسوں کو آزمانے پر غور کریں۔ کارڈیو برن ، بیری ، اور بوٹ کیمپ کی کلاسیں آپ کو برداشت پیدا کرنے میں مدد فراہم کرسکتی ہیں۔ بہت ساری کلاسیں مفت وزن کے ساتھ کام کرتی ہیں جو آپ کے پٹھوں کو بھی مضبوط بناتی ہیں۔ کارڈیو کے متبادل کے طور پر کلاس میں حصہ لیں۔
   • کسی کوچ سے کلاس کی ان اقسام کے بارے میں تجاویزات طلب کریں جو آپ کو خوش مزاج کی بنیاد کے طور پر فائدہ دے سکتی ہیں۔ ایسی کوئی چیز جو کارڈیو اور طاقت کا مرکب ہو آپ کے لئے بہترین انتخاب ہوسکتا ہے۔

3. 

   یوگا یا پیلیٹ آزمائیں۔ ایک مضبوط چیئر لیڈنگ اڈہ ہونے کے لئے اپنے ہفتہ وار ورزش میں یوگا کا دن یا پیلیٹ شامل کرنے پر غور کریں۔ آپ کسی اسٹوڈیو میں یا آن لائن کلاس لے سکتے ہیں۔ یوگا اور پیلیٹ کم اثر والی ورزشیں ہیں جو آپ کے عضلات کو مضبوط اور کھینچ سکتی ہیں۔ وہ آپ کی قلبی برداشت کو بھی فروغ دے سکتے ہیں۔
   • پہچانئے کہ یوگا اور پیلیٹوں میں پوز اور ورزشیں ہیں جو آپ کے ٹانگوں اور بازو جیسے مخصوص عضلاتی گروپوں کو نشانہ بناسکتی ہیں۔ وہ لچک پیدا کرنے میں بھی بہت اچھے ہیں ، جو ایک مضبوط اڈہ ہونے کا ایک اہم حصہ ہے۔

4. 

   اپنے آپ کو آرام کی اجازت دیں۔ ہر فرد کو کسی بھی قسم کی سرگرمی سے باز آرا ہونے کے لئے کافی آرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ خاص طور پر سچ ہے اگر آپ بہترین چیئر لیڈر اور اڈے بننے کے لئے سخت تربیت دے رہے ہیں۔ جب آپ کا جسم تھکا ہوا ہے تو آپ کو آرام کرنے کی اجازت آپ کے جسم کو صحت یاب ہونے کے ساتھ ساتھ طاقت اور برداشت کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے۔ کافی آرام نہ کرنا آپ کی تمام سخت تربیت کو بھی پلٹ سکتا ہے۔
   • ہر رات 8-9 گھنٹے سوئے۔ اگر آپ کو تھکاوٹ محسوس ہوتی ہے تو آرام اور تازگی کے ل 30 30 منٹ کا نیپ لیں۔

حصہ 4 کا 4: دوسروں کے ساتھ چیریلیڈنگ حرکتوں پر عمل کرنا

1. 

   ساتھی چیئر لیڈروں سے اپنے ساتھ مشق کرنے کو کہیں۔ اپنے اڈوں کو مزید تقویت پہنچانے اور اپنے کنڈیشنگ کو کام کرنے کا ایک بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنے معمولات پر عمل کریں۔ دیکھیں کہ آیا آپ کے ساتھی ساتھی یا ساتھی چیئر لیڈر آپ کے ساتھ مشق کرنا چاہتے ہیں۔ اس سے آپ کو اور ان کو مضبوط اور بہتر اڈے یا اڑان بننے میں مدد مل سکتی ہے۔
   • معلوم کریں کہ آپ اور آپ کے ساتھی چیئرلیڈرس کو کس مہارت پر عمل کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ چیزیں ایسی ہوسکتی ہیں جیسے اٹھانا ، ٹائمنگ ، یا ہاتھ کی پوزیشن میں لینا۔ ایک بار جب آپ یہ کام کر لیتے ہیں تو ، آپ اور آپ کے ساتھی ساتھی جو صلاحیتیں تیار کرنا چاہتے ہیں ان کی مہارتوں پر عمل کرنے کے لئے ایک منصوبہ بنائیں۔ یاد رکھیں کہ آہستہ آہستہ مہارت پیدا کرنا ہے۔
   • یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس کوئی ایسا شخص ہے جو آپ کی مشق کے دوران حرکت پذیر ہوسکتا ہے۔ اس سے چوٹ کا خطرہ کم ہوسکتا ہے۔

2. 

   لفٹوں کی مشق کریں۔ بیس کی حیثیت سے ، آپ کا کام ہے کہ اڑنے والوں کو فروغ دیں اور ان کی مستحکم بنیاد اور لینڈنگ سپاٹ بنیں۔ وزن اور برداشت کی تربیت کے ذریعہ جو طاقت آپ نے بنائی ہے اس کا استعمال کرتے ہوئے ، اپنے ساتھی ساتھیوں یا ساتھی چیئر لیڈروں کے ساتھ اپنے لفٹوں کا مشق کریں۔ اس سے نہ صرف آپ کی بنیادی مہارت کو بہتر بنایا جاسکتا ہے ، بلکہ مزید تقویت بھی مل سکتی ہے۔
   • اپنی گائیڈ پوسٹ کے طور پر جو معمولات آپ کے پاس ہوسکتے ہیں اس کے ل Use استعمال کریں کہ کس عمل پر عمل کرنا ہے۔ خاص طور پر آپ کو استعمال کی جانے والی چالوں کو نشانہ بنانا آپ کو ایک مضبوط اڈہ بننے اور اپنی صلاحیتوں کو ترقی دینے میں مدد فراہم کرتا ہے۔
   • ٹاس کے مشقوں کے ساتھ شروع کرنے پر غور کریں ، جو آپ کو مکمل لفٹوں میں جانے کے ل. تیار کرسکتا ہے۔ مثال کے طور پر ، ہوسکتا ہے کہ آپ کو اپنے طیارے کو اونچا اٹھانے کے لئے گہری گہرا کرنے پر کام کرنے کی ضرورت ہو۔ آپ خود سے کچھ گہری اسکواٹوں کے ساتھ شروعات کرسکتے ہیں ، ساتھی کے ساتھ گہری لفٹوں کی مشق کرنے کی طرف جاسکتے ہیں ، اور پھر کچھ مکمل لفٹوں کی کوشش کر سکتے ہیں۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ مناسب ہاتھ کی پوزیشن اور وقت جیسے عناصر پر توجہ دے رہے ہیں۔ دونوں ایک مضبوط اڈہ ہونے کے جزو ہیں۔

3. 

   اپنی گرفت کو بہتر بنائیں۔ خوشگوار اڈے کا ایک اور اہم کام پرواز کرنے والوں کو پکڑنا ہے۔ اپنے اڑان کو اٹھانے یا بڑھانے کے بعد ، آپ کو ممکنہ طور پر انتہائی مستحکم طریقے سے اس شخص کو پکڑنے کی ضرورت ہوگی۔ جب آپ اپنی اٹھانے کی مہارت پر کام کرتے ہو تو ، اپنی گرفت کو بھی یقینی بنائیں۔
   • دوسرے اڈوں کے ساتھ ساتھ انفرادی کیچوں کے ساتھ یونٹ کے طور پر پکڑنے پر کام کریں۔ ہاتھ کی پوزیشن ، وقت ، اور اپنے عضلات کو ہر ممکن حد تک مشغول رکھنے جیسے عناصر پر توجہ دیں۔ یہ عناصر اس بات کو یقینی بناتے ہیں کہ کیچوں کے دوران آپ اور آپ کا اڑان محفوظ رہے۔
   • آپ مضبوط اور زیادہ موثر اڈہ کیسے بن سکتے ہیں اس بارے میں نکات حاصل کرنے کے لئے اڑانوں اور کوچوں سے بات کریں۔

برادری کے سوالات اور جوابات

اگر میرے پاس مشق کرنے والا کوئی نہ ہو تو کیا ہوگا؟

بنیادی حرکتیں خود کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ گھر کے علاقے میں ہیں تو ، یقینی بنائیں کہ راستے میں کوئی چیزیں یا فرنیچر موجود نہیں ہیں۔

میں نے پہلے بھی چیئر لیڈنگ کی ہے لیکن بیس کے طور پر کبھی نہیں۔ میرا سب سے اچھا دوست ہمارے اسٹنٹ گروپ کا اڑان ہے۔ چونکہ اس سے پہلے کہ میں اسے چھوڑتا رہوں اس سے پہلے میں کبھی بھی اڈہ نہیں بنتا تھا ، اور مجھے مورد الزام ٹھہرایا جاتا ہے۔ میں کیا کروں؟

کوچ سے پوچھیں ، وہ آپ کو بتائیں گے کہ کس طرح مناسب طریقے سے بیس بنائیں۔ جب اسٹنٹ کرتے ہو تو اپنی پیٹھ کو آرکینڈ نہ کریں۔ ایسا کرنے سے تکلیف ہوسکتی ہے۔ اگر آپ کی بنیاد آپ سے چھوٹی ہے تو اسکواٹ کریں۔ یہ ہمیشہ اڈے یا پیچھے کی غلطی نہیں ہوتی ہے ، بعض اوقات یہ اڑنے والا ہوتا ہے!

کیا وزن اٹھانا مجھے بھاری یا بہت پٹھوں میں ظاہر کرے گا؟

نہیں ، وزن اٹھانا آپ کو بڑا نہیں بنائے گا۔ پٹھوں دبلی پتلی اور چربی سے چھوٹی ہوتی ہیں ، اور مضبوط ہونے سے آپ کو زیادہ فٹ ہونے کا امکان مل سکتا ہے۔

کیا ہوگا اگر میں اڑنے والا ہوں ، اور اس کی بنیاد نہ رکھی ہوں ، اور کوچ مجھے بیس بننے کے لئے کہے؟

آپ کو اپنے کوچ کو یہ بتانا چاہئے کہ آپ نے پہلے کبھی اس کی بنیاد نہیں رکھی ہے ، اور اگر آپ کو سکون محسوس ہوتا ہے تو اسے آزمائیں! اگرچہ آپ کو تکلیف نہیں ہے تو صرف اپنے کوچ کو بتائیں اور وہ آپ کو کچھ پتہ کرنے میں مدد کرے گی۔

ایک چیئر لیڈر کی حیثیت سے یہ میرا پہلا سال ہے۔ مجھے بتایا گیا ہے کہ میں ایک اڈہ ہوں ، لیکن فلائر کو اوپر اٹھاتے وقت میں اپنی پیٹھ استعمال کرتا ہوں۔ کیا آپ کے پاس کوئی اشارے ہیں؟

پہلے اپنے پیر کی طاقت چیک کریں۔ اگر آپ کی ٹانگیں تھوڑی کمزور ہیں تو ان پر کام کریں جب تک کہ وہ مضبوط نہ ہوں۔ اگر وہ اب مضبوط ہیں تو اپنی پیٹھ سیدھے رکھنے کا مشق کریں اور گھٹنوں کے بل موڑ دیں۔ اس کی عادت ڈالنے میں تھوڑا وقت لگ سکتا ہے ، لیکن اس سے لمبے عرصے میں چوٹ کم ہوجائے گی۔

جب میرے پاس بیس نہیں ہے تو میں اڑان پر کیسے کام کرسکتا ہوں؟

آپ بہت سی چیزوں کے ساتھ اڑنے کی مشق کر سکتے ہیں۔ مخصوص اسٹینڈز موجود ہیں جو آپ بیلنس پر کام کرنے کے لئے آن لائن خرید سکتے ہیں ، یا آپ ایک سوپ سوپ کا استعمال کرسکتے ہیں۔

اشارے

انتباہ

• اپنے جسم پر توجہ دیں۔ اگر کچھ ٹھیک محسوس نہیں ہوتا ہے یا بہت زیادہ تکلیف پہنچتی ہے تو ، اپنے کوچ یا کسی ٹرینر کو بتائیں۔ اس سے آپ کی چوٹ کے خطرے کو کم کیا جاسکتا ہے جو آپ کو چیئر لیڈنگ سے روک سکتا ہے۔