مواد

• اقدامات
• برادری کے سوالات اور جوابات

دوسرے حصے

لیکٹو اوو سبزی خور دودھ اور جانوروں پر مبنی کچھ دوسری مصنوعات کی کھپت کی اجازت دیتے ہوئے گوشت ، مچھلی اور پولٹری سے پرہیز کرنے کا رواج ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اس قسم کی غذا کچھ لوگوں کے لئے صحت مند انتخاب ہے۔ اس موضوع پر تھوڑی سی بصیرت کے ساتھ ، آپ سیکھ سکتے ہیں کہ آپ اپنی زندگی میں لییکٹو اوو سبزی خور غذا کو شامل کرنے کے ل eating کھانے کی عادات کو کس طرح تبدیل کریں۔

اقدامات

حصہ 1 کا 1: خود کو تعلیم دینا

1. 

   سمجھیں کہ لیکٹو اوو سبزی خور غذا کیا ہے۔ اس طرح کی غذا میں تمام گوشت ، مرغی ، اور مچھلی کو خارج نہیں کیا جاتا ہے ، لیکن وہ انڈے اور دودھ کی مصنوعات کے ساتھ ساتھ ان میں یا دونوں میں موجود کھانے کی اجازت دیتا ہے۔ لیکٹو اوو کی غذا دوسری قسم کے سبزی خور منصوبوں سے مختلف ہے جیسے پیسکو سبزی خور (جو مچھلی کی اجازت دیتا ہے) ، یا لییکٹو سبزی خور (جو ڈیری کی اجازت دیتا ہے لیکن انڈے نہیں) ، اور ساتھ ہی سبزی خور غذا سے بھی ، جو جانوروں کی تمام مصنوعات کو خارج نہیں کرتا ہے۔ اور ان سے تیار کردہ کھانے کی اشیاء۔

2. 

   
   
   فوائد کو سمجھیں۔ لیکٹو اوو سبزی خور غذا موٹاپا کی کم شرح ، دل کی بیماری ، بلڈ پریشر اور کولیسٹرول میں کمی ، ٹائپ 2 ذیابیطس اور کینسر کی کچھ خاص قسموں سے وابستہ ہے۔

3. 

   
   
   چیلنج جانتے ہیں۔ لیکٹو اوو سبزی خوروں کی خوراک میں تبدیل کرنا ، ڈش کے انتخاب اور مجموعی طور پر صحت مند رہنے کے لحاظ سے ایک بڑی تبدیلی ہوسکتی ہے۔ صحت کی کسی بڑی تبدیلی کی طرح ، آپ کو ڈاکٹر اور / یا رجسٹرڈ ڈائیٹشین سے بات کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ اس طرح ، آپ کو صحت مند غذائی منصوبہ تیار کرنے میں مدد مل سکتی ہے جو یقینی بنائے گی کہ آپ کو مناسب مقدار میں غذائی اجزاء ملیں گے۔

4. 

   
   
   اپنی غذا کے لئے جو حدود بننا چاہتے ہو اس کا فیصلہ کریں۔ جانوروں کی مصنوعات میں گوشت اور انڈے شامل ہیں ، جبکہ جیلیٹن اور لارڈ جیسے جانوروں پر مشتمل مصنوعات جانوروں سے حاصل کی جاتی ہیں لیکن اکثر ان پر عملدرآمد شدہ کھانوں میں پائی جاتی ہیں جو خاص طور پر جانوروں کی مصنوعات نہیں ہوتی ہیں۔ آپ ان مخصوص انتخابی غذائیں یا کھانے کی اقسام کے بارے میں انتخاب کرسکتے ہیں جن میں آپ اپنی لیکٹو اوو سبزی خور غذا کو شامل یا خارج کرنا چاہتے ہیں۔
   • آپ جانوروں پر مشتمل سبھی کھانوں کو خارج کرنے کا انتخاب کرسکتے ہیں ، جن میں جیلاٹن ، شہد وغیرہ شامل ہیں جیسا کہ بہت سے ویگان کرتے ہیں۔
   • متبادل کے طور پر ، آپ گوشت ، مرغی ، اور مچھلی جیسے جانوروں کی مصنوعات کو چھوڑ کر ، اپنے لییکٹو اوو سبزی خوروں میں جلیٹن ، شہد وغیرہ شامل کرنے کا انتخاب کرسکتے ہیں۔
   • یہ بات ذہن میں رکھیں کہ جیلیٹن جیسے جانوروں پر مبنی مصنوعات بعض اوقات ایسی غذاوں میں شامل کی جاتی ہیں جو ظاہر ہے کہ جانوروں کی مصنوعات نہیں ہیں۔ آپ کو احتیاط سے پروڈکٹ لیبل پڑھنے کی ضرورت پڑسکتی ہے ، اور اس بات کو یقینی بنانے کے لئے کہ آپ اپنی طے شدہ حدود کی بناء پر غذا میں آپ کے کھانے میں جائز ہیں یا نہیں۔

حصہ 3 کا 2: اچھا کھانا

1. 

   مناسب مقدار میں کھانے کی مناسب مقدار کھائیں۔ لیکٹو اوو سبزی خوروں کی پیروی کے دوران آپ کو ضرورت کی پوری غذائی اجزا کا کھا جانا ممکن ہے ، لیکن کھانے کے کسی بھی منصوبے کے مطابق آپ کو اپنے کھانے میں متوازن ہونا پڑے گا۔
   • اس کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ مختلف قسم کے پھل اور سبزیاں ، پھلیاں (پھلیاں اور دال) ، پنیر ، دہی ، دانے (گندم ، چاول ، جئ ، وغیرہ) ، اور دیگر کھانے کی اشیاء کھائیں۔ اس سے یہ یقینی بنانے میں مدد ملتی ہے کہ آپ کو مناسب غذائی اجزاء ملیں اور وٹامن یا معدنیات کی کمی سے بچیں۔
   • آپ کو کھانے کی صحیح مقدار میں مختلف مقدار میں مختلف ہوتی ہے جن کی آپ کو اپنی عمر ، سرگرمی کی سطح ، وغیرہ کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ کو خدشات ہیں تو ڈاکٹر یا رجسٹرڈ ڈائٹشین سے رجوع کریں۔

2. 

   کافی پروٹین حاصل کریں۔ پروٹین ، جو جسم کو کام کرنے اور بڑھنے کی ضرورت ہے ، ضروری ہے۔ لیکٹو اوو سبزی خوروں کی حیثیت سے ، آپ پھلیاں ، گری دار میوے ، اور سویا کی مصنوعات کے ساتھ ساتھ دودھ کی مصنوعات اور انڈے کھانے سے اپنی پروٹین کی ضروریات کو پورا کرسکتے ہیں۔ پروٹین حاصل کرنے کے اچھے طریقے (جو روزانہ غذا میں 2،000 کیلوری فرض کرتے ہیں) میں شامل ہیں: انڈے کی چار سفیدی سے بنا ہوا آملیٹ ، انڈے کی سفیدی سے دو چار انچ پینکیکس ، یا 1/2 کپ پکی ہوئی پھلیاں۔
   • سبزی خوروں کی بیشتر اقسام کو کافی پروٹین ملنے کے ساتھ مسائل کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اپنے پروٹین کی مقدار کو ٹریک کریں اور اسی کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔

3. 

   اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ وٹامن ڈی کا استعمال کررہے ہیں۔ لاکٹو اوو سبزی خوروں کو ہڈیوں اور دانتوں کے لئے درکار کیلشیئم نہ صرف دودھ کی مصنوعات سے مل سکتا ہے ، بلکہ سویا دودھ ، ناشتے کے دالوں ، گہری سبز پتی سبزیوں اور دیگر کھانے سے بھی حاصل ہوتا ہے۔ مضبوط ڈیری پروڈکٹس اور انڈوں کی زردی بھی ضروری وٹامن ڈی مہیا کرتی ہے۔ وٹامن ڈی حاصل کرنے کے اچھے طریقے (جو روزانہ ایک غذا میں 2،000 کیلوری فرض کرتے ہیں) میں شامل ہیں: 1/2 کپ کم چربی والا دودھ ، کم چربی والا پنیر ، یا 1 کپ کچے پتوں والے سبز

4. 

   کافی آئرن کھائیں۔ گوشت سے لوہا لینے کے بجائے ، لیٹو اوو سبزی خوروں کے پاس بہت سارے مزیدار انتخاب موجود ہیں جن میں آئرن سے مضبوط ناشتہ کا اناج ، پالک ، پھلیاں ، گندم کی پوری روٹی ، اور دیگر کھانے پینے کی اشیاء شامل ہیں۔ لوہا حاصل کرنے کے اچھے طریقے (جس میں ایک دن میں 2،000 کیلوری فرض کی جاتی ہے) میں شامل ہیں: 1/2 کپ پکی ہوئی پھلیاں ، گندم کی پوری روٹی کا 1 ٹکڑا ، 1 کپ کچا پالک ، یا 3/4 کپ مضبوط سرد اناج۔
   • روزانہ ملٹی وٹامن اور ملٹی معدنی ضمیمہ لیں (لیکن یہ ضروری نہیں ہے ، جب تک کہ آپ روزانہ میراتھن نہیں چلاتے ہیں)۔

5. 

   زنک مت بھولنا۔ لیکٹو اوو سبزی خور دوسرے کے علاوہ قلعے دار ناشتے کے دانے ، بہت سی لوبیا ، کدو کے بیج ، چھلے ، گندم کے جراثیم اور دودھ کی مصنوعات سے بھی زنک حاصل کرسکتے ہیں۔ زنک حاصل کرنے کے اچھے طریقے (جس میں ایک دن میں 2،000 کیلوری فرض کی جاتی ہے) میں شامل ہیں: 1/2 کپ پکی ہوئی پھلیاں ، 1/2 کپ کم چربی والا دودھ ، یا 3/4 کپ مضبوط سرد اناج۔

6. 

   اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو مناسب مقدار میں وٹامن بی -12 ملے۔ یہ وٹامن جانوروں کی مصنوعات یا سپلیمنٹ سے آسکتا ہے۔ لیکٹو اوو سبزی خوروں کی حیثیت سے ، آپ کے پاس دودھ کی مصنوعات ، انڈے ، اور وٹامن سے مضبوط کھانے کی اشیاء سے B-12 حاصل کرنے کا اختیار موجود ہے۔ وٹامن بی -12 حاصل کرنے کے اچھے طریقے (جس میں ایک دن میں 2،000 کیلوری فرض کی جاتی ہے) میں شامل ہیں: 1/2 کپ کم چربی والا دودھ ، ایک درمیانی انڈا ، یا 3/4 کپ مضبوط سرد اناج۔

7. 

   معلوم کریں کہ کیا آپ کو کافی آئوڈین مل رہی ہے۔ آئوڈین بہت سے اعضاء کے کام کرنے میں مدد کرتا ہے ، اور یہ ایک جزو ہے جو اب عام طور پر آئوڈائزڈ نمک میں پایا جاتا ہے۔ یہ آئوڈائزڈ نمک سے بنی کئی پروسیسرڈ فوڈز میں بھی پایا جاتا ہے۔ اگر آپ کی غذا زیادہ تر کچی کھانوں پر مبنی ہے تو ، آپ کو کافی مقدار میں آئوڈین نہیں مل رہی ہوگی۔ اگر یہ معاملہ ہے تو آئوڈائزڈ نمک دستیاب رکھیں ، لیکن محتاط رہیں کہ اس میں سے زیادہ مقدار میں نہ پائیں۔

8. 

   ومیگا 3 سے بھرپور کھانے کی اشیاء تلاش کریں۔ دل و دماغ کی صحت کے لئے ومیگا 3 فیٹی ایسڈ اہم ہیں۔ لیکٹو اوو سبزی خور غذا میں ، وہ گری دار میوے اور بیج ، سویا بین اور کچھ مضبوط قلعوں سے حاصل کیا جاسکتا ہے۔ مثال کے طور پر ، 1 چمچ فلیکسائڈ آئل یا 1/2 کپ فلاسیسیڈ یا چھسیڈ ومیگا 3s کے عمدہ ذرائع ہیں۔ انڈے کی کچھ اقسام ومیگا 3s میں بھی بھرپور ہوتی ہیں۔ ان پر اکثر ایسے لیبل لگے ہوتے ہیں۔

حصہ 3 کا 3: اپنے مینو اختیارات کو وسعت دینا

1. 

   اپنے راحت والے علاقے سے باہر جانے کی کوشش کریں۔ لییکٹو اوو سبزی خوروں کی خوراک میں تبدیل ہونا ایک بڑی تبدیلی ہوسکتی ہے ، اور اس سے چپکنا مشکل محسوس ہوسکتا ہے اگر آپ صرف اس چیز پر فوکس کریں جو آپ نہیں کھا سکتے ہیں۔ تاہم ، آپ کی غذا نئے اور دلچسپ امکانات کو کھولنے کا ایک طریقہ بھی ہوسکتی ہے۔ نئی چیزوں کی کوشش کرنے سے یہ یقینی بنانے میں مدد ملتی ہے کہ آپ متنوع غذا کھا رہے ہیں اور آپ کو مطلوبہ تمام غذائی اجزاء مل رہے ہیں۔

2. 

   طرح طرح کے کھانے آزمائیں۔ لیکٹو اوو سبزی خوروں کے ل Many بہت سے کھانوں میں انتخاب بہت زیادہ ہے۔ متعدد ریستوراں میں کھانا کھا کر کھانا کھانے کی کوشش کرنے اور پکوانوں کے ل ideas خیالات حاصل کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہوسکتا ہے۔
   • ایشیائی کھانوں میں (جس میں چینی ، جاپانی ، تھائی ، اور ویتنامی شامل ہیں) اکثر سبزیوں اور / یا توفو پر مبنی گوشت کے بغیر اختیارات رکھتے ہیں۔ ان میں سے کچھ برتن مچھلی کی چٹنیوں کا استعمال کرتے ہوئے تیار کیا جاتا ہے ، لہذا پوچھیں کہ کیا آپ کو یقین نہیں ہے۔
   • جنوبی ایشین کھانوں (ہندوستانی ، پاکستانی ، نیپالی ، وغیرہ) میں اکثر دال ، چاول ، عجیب سبزیوں ، دہی اور دیگر کھانے کی اشیاء پر مبنی گوشت کے بغیر پکوان پیش کیے جاتے ہیں جو لیکٹو اوو سبزی خور غذا میں جائز ہیں۔
   • بحیرہ روم کے کھانوں (اطالوی ، یونانی ، مشرق وسطی) میں بے گوشت اختیارات تلاش کرنا اتنا مشکل نہیں ہے۔ فالفیل (چھوٹی مٹر کی گیندوں) ، کزن ، بینگن ، طبbی ، فیٹا ، اور دیگر کھانے کی اشیاء پر مشتمل پکوانوں کی تلاش کریں۔ بہت سے مخصوص پکوان اور چٹنی واضح طور پر گوشت سے پاک ہوتی ہیں ، جیسے پاستا پریمیرا (ویجیوں کے ساتھ) اور پیسٹو (مرینارا میں مچھلی ہوتی ہے)۔
   • میکسیکن پکوان میں لییکٹو اوو سبزی خوروں کے ل Options اختیارات میں بین پر مبنی برائٹوس ، سبزیوں کے فجائٹس اور نچوس ، پنیر یا بین اینچیلاداس ، کوئڈیڈیلاز ، تمیلس ، چاول کے پکوان ، ہیووس رینچروز ، گواکامول ، سالاس ، فرائڈ بینز اور بہت کچھ شامل ہیں۔ پوچھیں کہ کیا آپ یہ یقینی بنانا چاہتے ہیں کہ ان میں سے کوئی بھی برتن سور کی چربی یا جانوروں کی دیگر مصنوعات سے نہیں بنا ہے۔

3. 

   متبادل تلاش کریں۔ اگر آپ کے پاس کوئی نسخہ یا ڈش ہے جو روایتی طور پر گوشت کی ضرورت ہوتی ہے تو ، اسے لیکٹو اوو سبزیوں سے منظور شدہ اختیارات کے متبادل کے طریقے ہیں۔ گوشت کے متبادل میں شامل ہیں:
   • ٹمپھ خمیر شدہ سویا بین سے بنایا گیا ہے۔ اس کو کٹا یا پروسس کیا جاسکتا ہے جیسے گوشت کو تلی ہوئی ، سینکا ہوا ، بنا ہوا ، وغیرہ بنایا جائے۔
   • سیٹن پر گندم کے گلوٹین سے عمل ہوتا ہے۔ اس کا ہلکا ذائقہ اور بناوٹ گوشت کی طرح ہے۔ اس کو گوشت کی بجائے بہت سی ترکیبوں میں سٹرپس ، ٹکڑوں ، وغیرہ میں استعمال کیا جاسکتا ہے۔
   • توفو سویا دودھ کو جکڑا ہوا ہے جو دبائو میں دب گیا ہے۔ نرم ٹوفو کریمی سے لے کر کچل تک ہوسکتا ہے ، جبکہ فرم توفو کو پٹیوں یا ٹکڑوں میں گرل ، مارینڈ ، سینکا ہوا ، وغیرہ میں کاٹا جاسکتا ہے۔
   • بناوٹ والی سبزیوں کا پروٹین سویا سے تیار کیا جاتا ہے ، اور وہ مختلف شکلوں میں آتا ہے (فلیکس ، ٹکڑے ، وغیرہ)۔ ان کو اپنے پروٹین کے مواد کو بڑھانے کے ل dis پکوانوں میں شامل کیا جاسکتا ہے ، یا مرچ ، سپتیٹی ، برگر اور عملی طور پر کسی دوسرے ڈش میں زمینی گوشت کے متبادل کے طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے۔
   • پھلیاں امیر اور پروٹین ہیں اور اسے گوشت کے متبادل کے طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے۔ مثال کے طور پر ، سبزی خور مرچ گائے کے گوشت کی بجائے زیادہ پھلیاں ڈال کر بنایا جاسکتا ہے۔
   • جانوروں کی بہت سی مصنوعات کے لئے سبزی خور یا ویگن متبادل تیار کیے گئے ہیں۔ بہت ساری سپر مارکیٹوں میں اب سیم پر مبنی "ہیمبرگرز ،" سویا "ہاٹ ڈاگ ،" اور توفو "ٹرکی ،" اور "بیکن" جیسی اشیاء آتی ہیں جن میں تیمتھ اور سیٹن جیسے اجزاء سے بنایا جاتا ہے۔
   • اگرچہ لیکٹو اوو سبزی خوروں میں پنیر کی اجازت ہے ، لیکن آپ ویگن سویا "پنیر" کو بھی ایک اختیار کے طور پر منتخب کرسکتے ہیں۔
   • کونورن ایک اچھا متبادل ہے

4. 

   آئیڈیوں کو تلاش کرنے کے لئے کوک بوکس اور ترکیب سائٹ استعمال کریں۔ آپ آسانی سے لیکٹو اوو سبزی خور ترکیبوں کی تحقیق کر سکتے ہیں۔ یہ آپ کو برتن آزمانے کے ل lots بہت سارے آئیڈیاز دیں گے ، اور اپنی غذا میں شامل کرنے کے ل new نئی یا مختلف کھانے کی اشیاء دیں گے۔
   • یو ایس ڈی اے اور دیگر تنظیمیں وسائل کی فہرستیں برقرار رکھتی ہیں ، اور انٹرنیٹ سرچ انجن بھی بہت سارے امکانات ظاہر کردیتے ہیں۔

برادری کے سوالات اور جوابات

میں ایک نابالغ کی حیثیت سے کیا کرسکتا ہوں جو کھانا نہیں جانتا ہے اور جن کے والدین کم بجٹ پر ہیں۔ کوئی خاندانی دوست نسخہ تجاویز؟

بلبیریاں یا موسمی پھلوں کے ساتھ نمک ، کالی مرچ اور دلیا کے ساتھ سخت ابلے ہوئے یا بھونچنے والے انڈوں کی کوشش کریں۔ یہ سب سے آسان ہے۔

اگر مجھے گری دار میوے یا پھلیاں پسند نہیں ہیں تو میں کیا کرسکتا ہوں؟

گری دار میوے اور پھلیاں سبزی خور / سبزی خور غذا میں بنیادی طور پر پروٹین کے ماخذ کے طور پر استعمال ہوتی ہیں ، لیکن اس کے متبادل بہت ہیں۔ چیا کے بیج ، ایوکاڈو ، گوجی بیر ، پالک اور کِل اچھے اختیارات ہیں۔ مزید برآں گوشت کے بہت سے متبادلات جیسے بوکا برگر میں پروٹین کی ایک خاصی مقدار ہوتی ہے۔ اگر آپ لییکٹو اوو سبزی خور ہیں تو ، آپ پروٹین کے لئے انڈے کھا سکتے ہیں۔

میں لوگوں کے ساتھ اس کے لئے میرا مذاق اڑانے کے ساتھ کیسے سلوک کروں؟

اپنے سر کو اوپر رکھیں۔ انہیں جانوروں کی دیکھ بھال کرنے اور صحت مند بننے کے خواہاں ہونے پر آپ کا مذاق نہیں بنانا چاہئے۔

کیا لیکٹو اوو سبزی خور چاکلیٹ ، انڈے کی زردی اور شہد کھا سکتا ہے؟

ہاں ، لییکٹو اوو سبزی خور چاکلیٹ ، انڈوں کی زردی اور شہد کھا سکتے ہیں۔ ویگان نہیں کرسکتے کیونکہ ان میں جانوروں کی مصنوعات ہوتی ہیں۔

کیا میں لیکٹو اوو سبزی خوروں میں روٹی کھا سکتا ہوں؟

جی ہاں. روٹی میں عام طور پر کوئی گوشت نہیں ہوتا ہے۔ گلوٹین فری روٹی کے علاوہ زیادہ تر روٹی ویگن کی بھی ہوتی ہے ، جس میں کبھی کبھی انڈا ہوتا ہے۔ اگر شک ہو تو اجزاء پڑھیں۔