مواد

• اقدامات
• برادری کے سوالات اور جوابات

دوسرے حصے

آپ کلاس میں بیٹھے ہوئے ہیں ، کوئی لیکچر سن رہے ہیں اور آپ اپنی کتاب میں گھومنا نہیں روک سکتے ہیں۔ یا آپ دن کی شفٹ پر کام کر رہے ہیں لیکن جب آپ کے مالک کی توجہ نہیں دی جارہی ہے تو آپ خود کو نپٹپاتے ہوئے محسوس کریں گے۔ دن میں اونگھ جانا اور نیند آنا ایک عام مسئلہ ہے ، اور ڈوز کرنے کی حد سے زیادہ خواہش کا انکار کرنا قریب تر مشکل ہوسکتا ہے۔ لیکن لاپرواہی کی نیند کے نتائج کاغذ پر ناکامی گریڈ یا آپ کے مالک کی طرف سے سخت گفتگو ہوسکتے ہیں ، اور ممکن ہے کہ دن کی نیند کے فوائد سے کہیں زیادہ ہوں۔ اس وقت قلیل مدتی حل کے ل when جب آپ ابھی تھکے ہوئے یا سو رہے ہیں ، نیند سے لڑنے کے طریقوں پر غور کریں۔

اقدامات

طریقہ 4 میں سے 1: اپنی نیند کی عادات کو تبدیل کرنا

1. 

   معمول کی نیند کے شیڈول پر قائم رہیں۔ نیند کا شیڈول بنائیں جہاں آپ بیدار ہوں اور روزانہ ایک ہی وقت میں سونے کے ل go ، یہاں تک کہ اختتام ہفتہ یا چھٹی کے دن بھی۔ نیند کی ضروریات ایک شخص سے دوسرے میں مختلف ہوتی ہیں ، لیکن اوسطا ، آپ کو اپنی جاگنے کے اوقات کے دوران اپنے بہترین کام کے ل seven سات سے نو گھنٹے کی نیند لینا چاہئے۔
   • کچھ لوگوں کا خیال ہے کہ صرف ایک کم گھنٹے کی نیند لینے سے ان کے روزمرہ کے کام کاج متاثر نہیں ہوگا یا یہ کہ وہ ہفتے کے آخر میں یا ایک دن کی چھٹی کی نیند کم کرسکتے ہیں۔ لیکن آپ کے نیند کے باقاعدہ شیڈول میں ہونے والی کسی بھی تبدیلی یا تبدیلی کا آپ کی نیند کی عادات پر ہی منفی اثر پڑے گا اور جب آپ بیدار ہوں گے تو بہت سحر طاری ہوجائیں گے۔
   • یہ ایک ایسی داستان ہے کہ آپ کا جسم نیند کے مختلف شیڈول پر تیزی سے ایڈجسٹ ہوجاتا ہے۔ اگرچہ زیادہ تر لوگ اپنی حیاتیاتی گھڑی کو دوبارہ ترتیب دے سکتے ہیں ، یہ وقت کے اشارے سے ہی ہوسکتا ہے ، اور پھر بھی ، صرف ایک دن سے دو گھنٹے تک بہترین طور پر۔ آپ کے جسم کی اندرونی گھڑی میں کئی ٹائم زون کے سفر کرنے یا نائٹ شفٹ میں سوئچ کرنے میں ایڈجسٹ ہونے میں ایک ہفتہ سے زیادہ وقت لگ سکتا ہے۔
   • رات کے وقت اضافی نیند آپ کو دن کے وقت کی تھکاوٹ کا علاج نہیں کرسکتی ہے۔ آپ کو ہر رات نیند کی مقدار بہت اہم ہے ، لیکن آپ کی نیند کا معیار زیادہ اہم ہے۔ آپ کو ایک رات میں آٹھ یا نو گھنٹے کی نیند آسکتی ہے لیکن اگر آپ کی نیند کا معیار خراب نہ تھا تو آپ آرام سے محسوس نہیں کریں گے۔

2. 

   
   
   سونے سے چند گھنٹے پہلے تمام الیکٹرانکس اور خلفشار بند کردیں۔ اپنا ٹیلی ویژن ، اسمارٹ فون ، آئی پیڈ اور کمپیوٹر بند کردیں یا تمام الیکٹرانکس کو اپنے سونے کے کمرے سے مکمل طور پر باہر رکھیں۔ ان اسکرینوں سے جس قسم کی روشنی پھیلتی ہے وہ آپ کے دماغ کو متحرک کرسکتی ہے ، میلٹنن (جس سے آپ کو سونے میں مدد ملتی ہے) کی پیداوار دب سکتی ہے ، اور آپ کے جسم کی داخلی گھڑی میں مداخلت کرسکتی ہے۔
   • دوسرا آپشن یہ ہے کہ اپنے کمپیوٹر کو شیڈول پر بند کردیں۔ اس سے آپ کی مشین خودبخود سو جائے گی اور آپ کو سوتے وقت بہت دیر سے یا بہت قریب اپنے کمپیوٹر پر کام کرنے سے روک دے گی۔ پی سی اور میک دونوں پر نیند کی خصوصیات موجود ہیں جو آپ چالو کرسکتے ہیں۔ نیز ، اگر آپ چاہتے ہیں کہ آپ کا کمپیوٹر صبح کے وقت تیار ہو ، ایک بار جب آپ بیدار ہوجائیں تو ، آپ اسٹارٹ اپ ٹائم بھی ترتیب دے سکتے ہیں۔

3. 

   
   
   آپ کو یاد دلانے کے لئے الارم طے کریں بستر کے وقت آگئے ہیں۔ اگر آپ شام کی سرگرمیوں یا گفتگو میں لپٹے رہتے ہیں اور اپنی نیند کے شیڈول پر قائم رہنا بھول جاتے ہیں تو ، آپ سونے سے 1 گھنٹہ یا 30 منٹ پہلے آپ کو آگاہ کرنے کے لئے اپنے فون یا کمپیوٹر پر الارم لگا سکتے ہیں۔
   • اگر آپ سونے سے چند گھنٹے پہلے ہی تمام الیکٹرانکس کو بند کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ اپنی گھڑی پر الارم کا استعمال کرسکتے ہیں یا جس کے ساتھ رہتے ہیں اس سے پوچھ سکتے ہیں کہ سونے کے وقت سے ایک گھنٹہ قبل آپ کو یاد دلائے۔

4. 

   
   
   بستر سے پہلے آرام دہ سرگرمی کریں۔ یہ گرم گرم غسل ، اچھی کتاب پڑھنا ، یا اپنے ساتھی سے خاموش گفتگو کرنا ہوسکتی ہے۔ پرسکون سرگرمی کرنے سے آپ کے دماغ کو سکون اور بند کرنا شروع کردیں گے۔
   • اگر آپ اپنے آپ کو اندھیرے میں ٹاسنگ دیتے اور بستر میں ڈھلتے ہوئے پائے جاتے ہیں تو ، وہاں نہ پڑے اور چھت کی طرف مت دیکھو۔ اس کے بجائے ، بستر پر آرام دہ سرگرمی کریں تاکہ آپ سکون حاصل کریں اور نیند نہ لیتے ہوئے اپنا دماغ دور کرلیں۔ پرسکون سرگرمی کرنے سے دراصل آپ سو سکتے ہیں۔

5. 

   اپنے سونے کے کمرے کو اندھیرے ، ٹھنڈا اور پرسکون رکھیں۔ کھڑکیوں سے روشنی کو روکنے کے لئے بھاری پردے یا رنگوں کا استعمال کریں۔ کسی بھی الیکٹرانک ڈسپلے کا احاطہ کریں جیسے ٹیلی ویژن یا کمپیوٹرز تاکہ کمرے میں روشنی چمک نہ سکے۔ آپ اپنی آنکھوں کو ڈھانپنے اور اندھیرے کی جگہ بنانے کے لئے سونے کا ماسک بھی استعمال کرسکتے ہیں جو آپ کو سونے میں مدد فراہم کرے گا۔
   • اگر آپ کو اپنی کھڑکی سے باہر اونچی آواز میں یا اونچی نیند کے ساتھی کی وجہ سے سونے میں دشواری ہو رہی ہے تو ، اچھے ایئر پلگس ، یا شور مشین میں سرمایہ کاری پر غور کریں۔

6. 

   سورج کے ساتھ جاگنے کی کوشش کریں۔ آپ ٹائمر بھی مرتب کرسکتے ہیں تاکہ آپ کے کمرے میں ہر دن ایک ہی وقت میں روشن لائٹس آئیں۔ سورج کی روشنی آپ کے جسم کی داخلی گھڑی کو ہر دن خود کو دوبارہ ترتیب دینے میں مدد کرتی ہے۔
   • نیند کے ماہرین ان لوگوں کے لئے صبح کی دھوپ میں ایک گھنٹہ کی نمائش کی سفارش کرتے ہیں جنھیں نیند آنے میں تکلیف ہوتی ہے۔

7. 

   3 بجے کے بعد نیپ لگانے سے گریز کریں۔ جھپکی کے ل The بہترین وقت عام طور پر سہ پہر کے وقت ، 3 بجے سے پہلے کا ہوتا ہے۔ یہ دن کا وہ وقت ہے جب آپ دوپہر کے کھانے کے بعد نیند یا کم سطح کی چوکسی کا تجربہ کریں گے۔رات 3 بجے سے پہلے کی گئی نیپوں کو آپ کی رات کی نیند میں مداخلت نہیں کرنی چاہئے۔
   • 10 سے 30 منٹ کے درمیان اپنے نیپ کو مختصر رکھیں۔ اس سے نیند کا جڑتا بچ جائے گا ، جب آپ 30 منٹ سے زیادہ لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے حصے میں رہنے کے بعد بدمعاشی اور احساس محرومی محسوس کرتے ہیں۔

8. 

   نیند کی جریدے رکھیں۔ نیند کا جرنل یا ڈائری ایک ایسی مفید ٹول ثابت ہوسکتی ہے جو آپ کو ان عادات کی نشاندہی کرنے میں مدد فراہم کرسکتی ہے جو آپ کو بیدار رکھ سکتی ہیں۔ اگر آپ نیند کی خرابی کی علامات ظاہر کررہے ہیں تو آپ بھی نشاندہی کرنے کے اہل ہوسکتے ہیں۔ نوٹ کے ساتھ اپنی نیند کے جریدے کو اپ ڈیٹ کریں:
   • کس وقت آپ بستر پر گئے اور جاگ گئے۔
   • آپ کے نیند کے کل گھنٹے اور معیار۔
   • آپ نے کتنا وقت بیدار کیا اور آپ نے کیا کیا۔ مثال کے طور پر: "آنکھیں بند کیے بستر پر رہے" "گنتی بھیڑ" "کتاب پڑھیں"۔
   • آپ کھانے اور مائعات کی اقسام جو آپ نے بستر سے پہلے کھایا ہے اور آپ کے کھانے اور مائعات کی مقدار ہے۔
   • بستر سے پہلے آپ کے جذبات اور موڈ ، جیسے "خوش" "دباؤ" "پریشان"۔
   • آپ نے جو بھی دوائیں یا دوائیں لی تھیں ، جیسے نیند کی گولیاں ، جس میں خوراک اور استعمال کا وقت بھی شامل ہے۔
   • کسی بھی محرکات پر غور کریں جو آپ کی نیند کے جریدے میں اپنے آپ کو دہرانے لگے اور دیکھیں کہ کیا ایسے طریقے ہیں جن سے آپ ان محرکات کو روک سکتے یا محدود کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، ہوسکتا ہے کہ آپ اکثر دو مارٹینی پینے کے بعد جمعہ کے دن رات کی بری نیند لائیں۔ کوشش کریں کہ اگلے جمعہ کو بالکل بھی شراب نہ پائیں اور دیکھیں کہ آیا اس سے آپ کی نیند بہتر ہوتی ہے۔

9. 

   جب ضروری ہو تو نیند کی گولیاں کھائیں۔ جب آپ تھوڑی دیر کے لئے نیند کی گولیاں لیتے ہیں ، اور اپنے ڈاکٹر کی سفارشات پر مبنی ہیں ، تو وہ آپ کو نیند میں مدد کرسکتے ہیں۔ لیکن وہ صرف ایک عارضی حل ہیں۔ در حقیقت ، نیند کی گولیاں اکثر اندرا اور نیند کے دیگر امور کو طویل مدتی میں بدتر بنا سکتی ہیں۔
   • قلیل مدتی حالات کے ل sleeping ، نیند کی گولیوں اور دوائیں تھوڑا سا استعمال کریں جیسے کئی ٹائم زون میں سفر کرنا یا طبی طریقہ کار سے صحت یاب ہونے پر۔
   • روزانہ کی بجائے ، جب ضروری ہو تو نیند کی گولیوں کا استعمال آپ کو ان پر انحصار کرنے سے بھی روک سکے گا جو آپ کو ہر رات سونے میں مدد دیتے ہیں۔

10. 

    غیر انسداد ادویات سے محتاط رہیں جس سے اندرا اور نیند کے مسائل پیدا ہوسکتے ہیں۔ ان منشیات کے بہت سارے ضمنی اثرات آپ کی نیند کے نمونے اور دن کے وقت چوکس ہونے پر منفی اثرات مرتب کرسکتے ہیں۔ عام دوائیں جو آپ کی نیند کو پریشان کرسکتی ہیں ان میں شامل ہیں:
    • ناک decongestants.
    • اسپرین اور سر درد کی دوسری دوائیں۔
    • درد کو دور کرنے والے جن میں کیفین ہوتا ہے۔
    • اینٹی ہسٹامائن پر مشتمل سردی اور الرجی کی دوائیں۔
    • اگر آپ ان میں سے کوئی بھی دوا لے رہے ہیں تو اپنی خوراک کم کرنے کی کوشش کریں۔ یا ان مسائل کے علاج کے ل alternative متبادل طریقوں کی تحقیق کریں تاکہ آپ ان انسداد ادویات کو روکیں۔

طریقہ 4 میں سے 2: اپنی غذا کو ایڈجسٹ کرنا اور ورزش کرنا

1. 

   دن میں ٹرپٹوفان پر مشتمل غذا کھانے سے پرہیز کریں۔ ٹریپٹوفن ایک قدرتی امینو ایسڈ ہے جسے آپ کا دماغ سیرٹونن میں تبدیل کرتا ہے۔ سیرٹونن ایک ایسا کیمیکل ہے جو نیند کو فروغ دیتا ہے۔ لہذا ٹرپوٹوفان پر مشتمل کھانے سے پرہیز آپ کو دن کے وقت جاگنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ فوڈز جن میں ٹرپٹوفن ہوتا ہے ان میں شامل ہیں:
   • دودھ کی بنی ہوئی اشیا
   • کیلے
   • ترکی
   • دہی
   • سارا اناج کریکر
   • مونگ پھلی کے تیل سے تیار کردہ مکھن

2. 

   سونے کے وقت سے چار سے چھ گھنٹے قبل کیفین کا استعمال نہ کریں۔ آپ شام 7 بجے استعمال کرتے ہیں تقریبا آدھا کیفین ابھی رات 11 بجے آپ کے جسم میں موجود ہے۔ ایک معروف محرک ، کیفین کافی ، چاکلیٹ ، سافٹ ڈرنک ، غیر جڑی بوٹی والی چائے ، غذا کی دوائیں ، اور کچھ درد سے نجات دلانے میں پایا جاسکتا ہے۔ سونے سے کئی گھنٹے پہلے آپ کے پاس کتنے کپ کافی ہیں ، یا اپنی غذا میں کیفین کو ایک ساتھ ختم کرنے کی کوشش کریں۔
   • الکحل گہری نیند اور REM نیند کو بھی روکتا ہے۔ یہ آپ کو نیند کے ہلکے مراحل میں رکھے گا ، جس کی وجہ سے آپ آسانی سے بیدار ہوجاتے ہیں اور نیند کے پیچھے پڑنے میں زیادہ مشکل وقت گذرتا ہے۔ رات کو اچھی نیند آنے کو یقینی بنانے کے ل bed بستر سے 1-2 گھنٹے پہلے شراب نوشی سے پرہیز کریں۔

3. 

   اپنے سوتے وقت سے کچھ گھنٹے پہلے ہلکی ہلکی ناشتا کریں۔ بستر سے پہلے ایک بہت بڑا کھانا بدہضمی کا سبب بن سکتا ہے ، جو آپ کی نیند کے نظام الاوقات میں مداخلت کرے گا۔ ہلکے ناشتے پر قائم رہیں ، جیسے کسی پھل کے ٹکڑے کو ، رات کو اپنے پیٹ کو گرجنے سے روکیں۔

4. 

   اپنے سونے سے 90 منٹ پہلے مائع پینے سے پرہیز کریں۔ بستر سے پہلے بہت ساری سیال پینا آپ کو پیشاب کرنے کے لئے جاگ سکتا ہے۔ آپ کے شراب پینے والے سیالوں پر کارروائی کرنے میں آپ کے جسم میں تقریبا 90 90 منٹ لگتے ہیں ، لہذا آپ کے مثانے کو بیدار ہونے سے روکنے کے لئے بستر سے پہلے پانی کا بڑا گلاس چھوڑ دیں۔

5. 

   دن میں کم سے کم 20 سے 30 منٹ تک ورزش کرنے کا عہد کریں۔ روزانہ ورزش لوگوں کو سونے میں مدد کے لئے ثابت ہے۔ لیکن سونے کے وقت کے قریب ایک ورزش آپ کی نیند کے نظام الاوقات میں مداخلت کر سکتی ہے۔ سونے کے وقت سے 5 سے 6 گھنٹے قبل ورزش کرنے کی کوشش کریں۔

طریقہ 3 میں سے 3: نیند کے مخصوص مسائل کو حل کرنا

1. 

   ماحولیاتی دشواریوں کے بارے میں سوچئے جو آپ کو بیدار رکھے ہوئے ہیں۔ آپ کے رہائشی حالات یا یہاں تک کہ آپ کے نیند کے ماحول میں ہونے والی تبدیلیوں سے نیند کے مسائل پیدا ہوسکتے ہیں۔ کیا آپ ابھی کسی نئے گھر میں چلے گئے ہیں؟ کیا آپ نئے کمرے میں سو رہے ہیں ، یا ایک نئے ساتھی کے ساتھ؟ کیا آپ نئے گدی یا تکیے پر سو رہے ہیں؟ اس قسم کی شفٹوں ، چاہے وہ چھوٹی ہوں ، آپ کی پریشانی یا تناؤ کی سطح کو متاثر کرسکتی ہیں۔ اس کے بعد آپ کی رات کو اچھی طرح سے نیند لینے کی صلاحیت پر اثر پڑے گا۔
   • اگر آپ کو لگتا ہے کہ ماحولیاتی مسئلہ آپ کو بیدار کررہا ہے تو ، اسے مزید آرام دہ بنانے کے ل mat اپنے گدے کو توشک پیڈ سے ایڈجسٹ کرنے کے بارے میں سوچیں۔ یا اپنے پرانے کمرے سے کسی چیز کو اپنے نئے کمرے میں رکھیں۔ نیند میں جانے میں مدد کے ل your اپنے نیند کے ماحول میں پر سکون اور سلامتی کا احساس پیدا کریں۔

2. 

   اگر آپ شفٹ کام کررہے ہیں تو اپنے سونے کا شیڈول ایڈجسٹ کریں۔ ایک مختلف ورک شفٹ یا گھومنے والی شفٹ میں کام کرنا آپ کے نیند کے شیڈول پر تباہی مچا سکتا ہے ، خاص طور پر اگر آپ باقاعدگی سے شفٹوں کو گھوماتے ہیں۔
   • اپنے نیند کے شیڈول میں 30 منٹ کی نیپیز شامل کرکے اور نیند کے لئے جو وقت آپ مختص کرتے ہیں اس میں اضافہ کرکے شفٹ کے کام کا مقابلہ کریں۔ آپ کو رات کے وقت چوکس رہنے اور دن میں آرام دہ اور پرسکون ہونے کے ل only صرف شفٹ کے پہلے حصے میں ہی کیفین کا استعمال کرنا چاہئے۔ اپنے جسم کی داخلی گھڑی کو نئے کام کے شیڈول میں ایڈجسٹ کرنے کے لئے مزید وقت دینے کے ل do آپ کی تبدیلی کی تعداد کو کم سے کم کرنے کی کوشش کریں۔
   • آپ دن میں سونے میں مدد کے ل short مختصر اداکاری والی نیند کی گولیوں کے نسخے کے بارے میں بھی اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا چاہتے ہو۔

3. 

   اگر آپ جیٹ وقفے سے نمٹ رہے ہیں تو سورج کے عروج و زوال کی پیروی کریں۔ نئے ٹائم زون میں ایڈجسٹ کرنے میں کئی دن یا ایک ہفتہ بھی لگ سکتا ہے۔ مشرق کی طرف سفر عام طور پر مغرب کی طرف جانے والے سفر سے کہیں زیادہ جیٹ وقفے کا سبب بنتا ہے ، کیوں کہ مشرق کا سفر آپ کو دن کو مختصر کرنے کی ضرورت ہے اور آپ کی داخلی گھڑی کم دن سے زیادہ لمبے دن میں ایڈجسٹ ہوسکتی ہے۔
   • سونے کے وقت روشنی سے اپنے نمائش کو کم کریں اور آپ کے پہنچنے کے بعد بیدار وقت روشنی کی روشنی میں اضافے کریں۔ باہر بہت زیادہ وقت خرچ کریں تاکہ آپ کے جسم کو نئے ٹائم زون میں روشنی کے اشارے کی عادت ہوجائے۔
   • سفر سے 2-3- sleep دن قبل اچھی طرح نیند حاصل کرکے اپنی داخلی گھڑی کو ایڈجسٹ کریں۔ اگر آپ مغرب کا سفر کررہے ہیں تو ، سونے کے معمول میں تاخیر کرکے اپنے سونے کے شیڈول میں معمولی تبدیلیاں کریں اور 20-30 منٹ کے وقفوں سے آہستہ آہستہ وقت بیدار کریں۔ اگر آپ مشرق کا سفر کررہے ہیں تو ، سفر سے 3 سے 3 دن پہلے دن میں عام وقت کے 10 سے 15 منٹ تک آگے بڑھیں اور اپنے سونے کے وقت کو 10 سے 15 منٹ تک آگے بڑھانے کی کوشش کریں۔
   • جیٹ لیگ کا مقابلہ کرنے کے لla اپنے ڈاکٹر سے میلاتون سپلیمنٹس کے بارے میں بات کریں۔ میلاتون کو دنوں یا ہفتوں کے دوران استعمال کرنا محفوظ سمجھا جاتا ہے ، لیکن جیٹ وقفے پر اس کی تاثیر متنازعہ ہے۔ کچھ مطالعات نئے ٹائم زون میں آنے سے کئی دن پہلے بستر سے پہلے میلاتون کی اضافی چیزیں ڈھونڈتے ہیں۔ مناسب وقت پر آپ کو نیند آنے میں مدد مل سکتی ہے۔ لیکن دیگر مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ میلاتون جیٹ وقفے کو دور کرنے میں مدد نہیں کرتا ہے۔

طریقہ 4 کا 4: میڈیکل تشخیص کرنا

1. 

   اپنی موجودہ دوائیں اپنے ڈاکٹر سے چیک کریں۔ بہت سی دوائیوں کے مضر اثرات ہوتے ہیں جو آپ کو رات کو جاگتے رہتے ہیں یا نیند میں دشواری کا باعث بن سکتے ہیں۔
   • اگر آپ دمہ ، دائمی برونکائٹس ، اور واتسفیتی کے لئے دوا لیتے ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ ان امور کے علاج کے ل used استعمال ہونے والی بہت ساری دوائیں اسٹیرائڈز اور "تھیوفیلین" نامی ایک مرکب پر مشتمل ہوتی ہیں ، جو ایک محرک ہے جو رات کو آپ کو برقرار رکھ سکتی ہے۔
   • اگر آپ گٹھیا کے ل heart دل کی دوائیں یا دوائی لے رہے ہیں تو ، آپ کو ان دوائیوں کی وجہ سے اندرا اور خوفناک خوابوں کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔
   • اگر آپ اینٹی ڈپریسنٹس لے رہے ہیں تو آپ کو سونے میں بھی سخت دقت ہوسکتی ہے۔ اگر آپ پریشانی یا افسردگی سے دوچار ہیں تو ، آپ کو اندرا یا نیند کی تکلیف کا بھی سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔

2. 

   نیند کے عارضے کے لئے ٹیسٹ کروائیں۔ نیند کے مسائل میں اپنے علامات یا نمونوں کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ اگر آپ دن کے وقت خارش یا نیند محسوس کرتے ہو ، خاموش بیٹھے رہتے وقت بھی جاگنے میں دشواری محسوس کرتے ہو ، ڈرائیونگ کرتے وقت سوتے ہو ، اور جاگتے رہنے کے لئے ہر دن کیفین کی ضرورت ہوتی ہے ، آپ کو نیند کی خرابی ہوسکتی ہے۔ نیند کی خرابی کی چار اہم قسمیں ہیں۔
   • بے خوابی: نیند کی سب سے عام شکایت۔ اندرا اکثر کسی اور مسئلے کی علامت ہوتی ہے ، جیسے دباؤ ، اضطراب ، افسردگی ، یا صحت کی کوئی اور حالت۔ یہ طرز زندگی کے انتخاب کی وجہ سے بھی ہوسکتا ہے ، جیسے آپ کی دوائی ، ورزش کی کمی ، جیٹ وقفہ ، یا آپ کے کیفین کی مقدار۔
   • نیند کی کمی: اس وقت ہوتی ہے جب آپ کے اوپری ایئر ویز میں رکاوٹ کی وجہ سے نیند کے دوران آپ کی سانسیں عارضی طور پر رک جاتی ہیں۔ سانس لینے میں یہ وقفے آپ کی نیند میں خلل ڈالتے ہیں ، جس کی وجہ سے رات بھر بہت سی بیداری آتی ہے۔ نیند کی شواسرودھ ایک سنگین ، اور ممکنہ طور پر زندگی کو نیند کی خرابی کا خطرہ ہے۔ اگر آپ اس عارضے کا شکار ہیں تو ، یہ ضروری ہے کہ ڈاکٹر سے بات کریں اور مستقل مثبت ایئر وے پریشر (سی پی اے پی) مشین حاصل کریں۔ جب آپ سوتے ہو تو یہ آلہ آپ کے ایئر ویز کو ہوا کا ایک دھارا فراہم کرتا ہے اور کامیابی کے ساتھ خرابی کا علاج کرسکتا ہے۔
   • بے چین ٹانگوں کا سنڈروم: (آر ایل ایس) ایک نیند کی خرابی ہے جو اپنے بازوؤں اور پیروں کو حرکت دینے کی غیر متوقع خواہش کی وجہ سے ہے۔ یہ خواہش عام طور پر اس وقت پیش آتی ہے جب آپ لیٹے ہوئے ہوتے ہیں اور آپ کے بازوؤں اور پیروں میں تکلیف دہ دل کی وجہ سے ہوتا ہے۔
   • نارکولیسی: اس نیند کی خرابی میں ضرورت سے زیادہ ، بے قابو دن کی نیند شامل ہے۔ یہ آپ کے دماغ میں میکانزم کی خرابی کی وجہ سے ہوتا ہے جو نیند اور جاگنے کو کنٹرول کرتا ہے۔ اگر آپ کو نشہ آور بیماری ہے تو ، آپ کو "نیند کے حملے" ہوسکتے ہیں جہاں آپ باتیں کرنے ، کام کرنے ، یا یہاں تک کہ ڈرائیونگ کے بیچ سو جاتے ہیں۔

3. 

   اپنے ڈاکٹر سے نیند کے ایک مرکز کے بارے میں پوچھیں۔ اگر آپ کا ڈاکٹر آپ کو نیند کے مرکز سے رجوع کرتا ہے تو ، ایک ماہر آپ کے نیند کے نمونے ، دماغ کی لہروں ، دل کی شرح اور آپ کے جسم سے منسلک نگرانی والے آلات کے ساتھ آنکھوں کی تیز حرکت کا مشاہدہ کرے گا۔ نیند کا ماہر آپ کی نیند کے مطالعے کے نتائج کا تجزیہ کرے گا اور کسٹم علاج پروگرام تیار کرے گا۔
   • سونے کا مرکز آپ کو گھر میں جاگتے اور سوتے ہوئے اپنی سرگرمیوں کی نگرانی کے ل equipment آپ کو سامان فراہم کرسکتا ہے۔

برادری کے سوالات اور جوابات

جاگتے ہوئے میں رکھنا کیسے روکوں؟

آپ اپنی ناک کے ذریعے کچھ گہری سانسیں لے سکتے ہیں اور اپنے منہ سے سانس نکال سکتے ہیں ، ٹھنڈا مشروب پی سکتے ہیں ، یا ٹھنڈی کھانوں پر لیتے ہیں ، جیسے فریج یا تربوز یا ککڑی ، جب بھی آپ نوح سے بچنا چاہتے ہیں۔ اپنے ماحول کو ٹھنڈا رکھنے سے بھی مدد ملے گی۔

مجھے دن کے وقت نیند آرہی ہے چاہے میں رات کے وقت 6 گھنٹے سوتا ہوں۔ میں بہت پریشان ہوں میں تعلیم حاصل کرنے کے قابل نہیں ہوں! میں کیا کروں؟

ایک رات میں 6 گھنٹے کی نیند کسی کے ل enough کافی نہیں ہے ، خاص کر نوجوان لوگ! اگر آپ کو رات کو کافی نیند نہیں آتی ہے تو ، آپ دن میں ہمیشہ تھکے رہیں گے۔ اگر آپ بچ childہ ہو تو آپ کو رات میں 9۔11 گھنٹے ، اگر آپ نوعمر ہو 8-10 گھنٹے ، یا آپ بالغ ہو تو 7-9 گھنٹے سونے کی ضرورت ہے۔ اور چونکہ آپ پہلے ہی بہت زیادہ نیند سے محروم ہوگئے ہیں ، لہذا اس کے لئے آپ کو کچھ دیر کے لئے تھوڑا سا مزید سونے کی ضرورت ہوگی۔

مجھے ہمیشہ 8 سے 10 گھنٹے سونے کے بعد بھی نیند کیوں آتی ہے؟

نیند مختلف سائیکلوں کی پیروی کرتی ہے۔ ہر نیند کا چکر 90 منٹ تک جاری رہتا ہے اور 8 سے 10 گھنٹے کی نیند لینے کے بعد بھی ان وقفوں کے درمیان جاگنا آپ کو رنجیدہ محسوس کرسکتا ہے۔ ایسی ایپس موجود ہیں جو آپ کو بتاتی ہیں کہ جب آپ ان نیند سائیکلوں کی بنیاد پر کسی خاص وقت سوتے ہیں تو کب جاگنا ہے۔

مجھے سونے میں پریشانی ہے۔ میں کیا کروں؟

بہت سارے طبی علاج موجود ہیں ، جیسے اسٹور میں جانا اور میلٹنن کی سپلیمنٹس حاصل کرنا یا زیڈز کوئل جیسی مصنوعات کا استعمال (نائکیویل بنانے والوں سے جو صرف نیند کے لئے ہے)۔ تاہم ، اگر درج کردہ ان چیزوں سے مدد نہیں ملتی ہے تو ، بہتر ہے کہ آپ ڈاکٹر کی توجہ حاصل کریں ، کیونکہ وہ آپ کو میلٹنن کا نسخہ دے سکتے ہیں جو سپلیمنٹس سے زیادہ مضبوط ہے۔ آپ کو بھی بہت دباؤ ہوسکتا ہے ، لہذا سانس لینے کی متعدد مشقیں آزمائیں ، جیسے اپنی ناک کے ذریعے سانس لینا ، اسے تھام کر رکھنا ، اور پھر آہستہ سے سانس لینا۔

میں 7 گھنٹے سوتا ہوں لیکن مجھے سارا دن نیند آتی ہے۔ میں کیا کر سکتا ہوں؟

وٹامن سپلیمنٹس آزمائیں یا اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ آپ کو اتنی سورج کی روشنی ، تازہ ہوا یا کچھ بھی نہیں مل سکا۔

میں کیا کرسکتا ہوں اگر میں طویل عرصے سے میلاتون لے رہا ہوں اور اس سے مزید مدد نہیں ملتی ہے؟

آپ کے پاس کچھ اختیارات ہیں۔ سب سے پہلے آپ کے میلاتون کی مقدار میں اضافہ کرنا ہے ، لیکن آخر کار آپ اسی جگہ پر ختم ہوجائیں گے۔ دوسرا آپشن یہ ہے کہ میلاٹونن کو مکمل طور پر لینا چھوڑ دیں اور گرم چائے ، کتاب پڑھنا ، وغیرہ جیسے قدرتی نیند سے متعلق معاونیات تلاش کرنے کی کوشش کریں۔ تیسرا آپشن یہ ہے کہ اپنے ڈاکٹر کے پاس جائیں اور ان سے بات کریں کہ وہ نیند کی مضبوط دوا لائیں۔

میں دن میں کیوں سونا چاہتا ہوں؟

لوگوں کو دن میں اکثر نیند آتی ہے اگر انہیں کافی نیند نہیں آتی ہے۔ اس کی وجہ کھانے کی کمی ، بھاری بھرکم کھانا کھانے کا ایک گروپ ، وغیرہ بھی ہوسکتا ہے۔

کیا میلاتون خراب خوابوں کا سبب بن سکتا ہے؟

ہاں ، جب کچھ لوگ میلاتون لیتے ہیں تو کچھ لوگوں نے وشد خوابوں یا خوابوں میں خواب آنے کی اطلاع دی ہے۔

کیا میں نیند کی کمی سے مروں گا اگر میں روزانہ صرف تین یا چار گھنٹے سوتا ہوں؟

نہیں ، اگرچہ آپ نیند کی کمی سے دوچار ہوسکتے ہیں اور ڈرائیونگ جیسی چیزیں کرتے ہوئے خود کو کم کرکے اپنے آپ کو زخمی کرسکتے ہیں۔ آپ کو چڑچڑا پن اور بے ہودہ بھی ہوسکتا ہے۔ آپ اس چھوٹی سی نیند پر کام کرنا سیکھ سکتے ہیں ، لیکن یہ آپ کے لئے اچھا نہیں ہے اور پائیدار طویل مدتی نہیں ہے۔

مجھے تعلیم کے دوران جاگتے رہنے میں پریشانی ہے ، مجھے کیا کرنا چاہئے؟

مختلف اوقات میں مطالعہ کرنے یا زیادہ نیند لینے کی کوشش کریں۔

مزید جوابات دیکھیں