مصنف:
Roger Morrison
تخلیق کی تاریخ:
18 ستمبر 2021
تازہ کاری کی تاریخ:
9 مئی 2024
مواد
- چار سپورٹوں کے ساتھ لات دونوں پیروں کے ساتھ مساوی کارکردگی کا مظاہرہ کرنا چاہئے۔ کچھ لوگ فی مرتبہ ایک بار اپنی ٹانگیں تبدیل کرنے کو ترجیح دیتے ہیں۔ دوسرے ، ایک بار ہر تکرار. معلوم کریں کہ آپ کے لئے کیا فائدہ مند ہے۔
- اگر آپ فرش پر براہ راست گھٹنے ٹیکنے میں دشواری محسوس کرتے ہیں تو ، اپنے گھٹنوں کے نیچے تکیہ رکھنے یا ورزش کی چٹائی استعمال کرنے کی کوشش کریں۔
- پل سے پہلے اپنے پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کی کوشش کریں - ورزش آپ کے کولہوں اور پیٹ دونوں کو تیز کرتی ہے۔
- مثالی کرنسی کے ساتھ تحریک انجام دینے کے ل your ، آپ کا ٹورسو سیدھا اور سیدھا ہونا چاہئے۔ اپنی پیٹھ کو ایک طرف اور مڑے ہوئے طرف مت رکھیں۔
اسکویٹ کرو plié. وہ plié یہ رقاصوں کے لئے خصوصی نہیں ہے۔ پہلے اپنے پیروں کو اپنے کندھوں کے سائز سے زیادہ فاصلہ رکھیں اور باہر کا سامنا کریں ، ایک دوسرے کے قریب 45 ° کا زاویہ بنائیں۔ اپنے آپ کو متوازن کرنے کے ل your ، اپنے بازوؤں کو آگے رکھیں اور دونوں ہاتھوں سے سینے کی سطح پر وزن رکھیں۔ اب وہ حصہ آتا ہے جس میں یہ مشق روایتی اسکواٹ سے مختلف ہے: فرش پر جھکے ہوئے ، اپنے پیروں کی صرف گیندوں سے اپنی ہیلس اٹھائیں۔ اپنے آپ کو اچھی طرح سے متوازن رکھیں اور اپنے کولہوں کو تھوڑا سا پیچھے منتقل کرتے ہوئے گھسنا شروع کریں ، گویا کہ آپ کسی پوشیدہ کرسی پر بیٹھنے جارہے ہیں۔ اپنے کولہوں اور رانوں سے معاہدہ کریں اور اپنی شروعاتی پوزیشن دوبارہ شروع کریں۔
- مشق سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے ل slowly ، اسے آہستہ اور کنٹرول انداز میں کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہر عضلہ ، خاص طور پر پیٹ میں شامل ، اس پر عمل پیرا ہونے میں ملوث ہے اور کام کرتا ہے plié.
حصہ 3 کا 3: اپنی غذا تبدیل کرنا
پروٹین سے بھرپور غذائیں کھائیں۔ پٹھوں کی نشوونما اور نشوونما کے ل Pr پروٹین ضروری ہیں ، لہذا اس غذائیت کو صحیح ذرائع سے نکالنے کی اہمیت ہے۔ مقامی کی جسمانی ورزشوں کے ساتھ مل کر ، ایک مناسب غذا یقینی طور پر آپ کے گلیٹس کو بڑھانے میں معاون ثابت ہوگی۔- صحت مند ترین پروٹین ذرائع ہیں: انڈے ، بغیر چکن کے چھاتی ، سالمن ، ٹونا ، کاٹیج پنیر ، ترکی ، پھلیاں ، پھلیاں ، دبلی پتلی گوشت اور سویا۔ دبلی پتلی اور غیر صنعتی گوشت کو ترجیح دیں۔ تلی ہوئی کی بجائے بیکڈ مچھلی کا استعمال کرنے کی کوشش کریں۔
صحیح قسم کے کاربوہائیڈریٹ اور چربی کھائیں۔ بہت سے غذا چربی اور کاربوہائیڈریٹ کو محدود کرکے معجزوں کا وعدہ کرتے ہیں۔ تاہم ، مثالی یہ ہے کہ اس غذائیت کو صحت مند طریقے سے کھایا جائے۔ زیادہ کیلوری اور پروسس شدہ کاربوہائیڈریٹ کھانے سے اجتناب کریں جیسے سفید پاستا اور چپس۔- صحت مند کاربوہائیڈریٹ کوئنو ، میٹھے آلو ، اور پوری کھانے کی اشیاء (چاول ، جئ چوکر ، کالی روٹی ، دوسروں کے درمیان) سے حاصل کیے جاسکتے ہیں۔
- مچھلی ، اضافی کنواری زیتون کا تیل ، بادام کے مکھن اور تلی کی دالیں صحت مند چکنائی سے مالا مال ہوتی ہیں ، جو آپ کو وزن کم کرنے اور اپنے گلائٹس کو ٹون کرنے میں مدد کرتی ہیں۔
سبزیوں کا غلط استعمال۔ اگرچہ پٹھوں کو حاصل کرنے والے غذا میں تقریبا ہمیشہ نظرانداز کیا جاتا ہے ، سبزیاں مزاج اور توانائی میں اضافہ کرتی ہیں ، جو ورزش کے ہر سیشن میں ایتھلیٹ کی کارکردگی کو بہتر بناتی ہے اور تھکاوٹ کا احساس کم کرتی ہے۔
- یہ بھی ، یاد رکھیں کہ سبزیاں دیگر غذائی اجزاء اور معدنیات کو ہضم کرنے میں مدد دیتی ہیں۔ امینو ایسڈ جیسے مادہ کے مناسب جذب کے بغیر ، آپ کے پٹھوں میں اضافہ محدود ہوگا۔
صحیح سپلیمنٹس کا انتخاب کریں۔ ملٹی وٹامن ورزشوں اور پروٹین سلاخوں کا سامنا کرنے کے لئے توانائی کی اضافی خوراک دیتے ہیں جس سے پٹھوں کی نشوونما ہوتی ہے۔ کولیجن سپلیمنٹس آپ کی جلد کو مضبوط اور آپ کے عضلات کو زیادہ ٹنڈ لگتے ہیں۔ تاہم ، ان ادویات کے مضر اثرات اور تضادات ہوسکتے ہیں۔ اپنی غذا میں انہیں شامل کرنے سے پہلے اپنے ماہر نفسیات سے بات کریں۔
حصہ 3 کا 3: اپنی الماری کو ایڈجسٹ کرنا
انڈرویئر پہنیں جو آپ کی بٹ پرنس کرتا ہے۔ یہاں کئی طرح کے انڈرویئر تیار کیے گئے ہیں جو بٹ کو چپٹا کرتے ہیں اور اسے بھرپور اور گول شکل دیتے ہیں - جیسے کولہوں کے لئے بلج والی برا کی طرح! ان کو بغیر بھرے یا بغیر خریدنا اور انہیں ہر طرح کے کپڑے (کپڑے ، پتلون ، شارٹس وغیرہ) کے ساتھ استعمال کرنا ممکن ہے۔ کچھ ماڈلز میں کمر بند ہوتا ہے ، جو کمر کو تیز کرتا ہے اور بٹ کو اور بھی تیز کرنے میں مدد کرتا ہے۔
ماڈلنگ بیلٹ لگائیں۔ یہ کپڑوں کے نیچے جاتا ہے اور پیٹ کے خطے سے چربی کو نیچے دھکیل دیتا ہے ، کمر کا طواف کم کرتا ہے اور کولہوں کا خاکہ تیز کرتا ہے ، جس سے بٹ کو دوگنا اضافہ ہوتا ہے۔
مناسب پتلون تلاش کریں۔ یہاں تک کہ سب سے زیادہ گول اور بھاری نیچے پتلون کی ایک جوڑے والی جوڑی میں بھی مدھم نظر آئے گا۔ اپنے پر زور دینے کے لئے ، ایسا ماڈل منتخب کریں جو آپ کے جسم کو اچھی طرح سے فٹ کرے۔
- یوگا پتلون ، جیگنگس اور لیگنگس انتہائی آرام دہ اور پرسکون ہیں اور ایک نازک تانے بانے ہیں ، جو جینز کی طرح بٹ کو نچوڑ کے اٹھاتا ہے۔
- اونچی کمر والی پتلون کا انتخاب کریں ، جو آپ کی کمر کی منحنی کو بہتر بناتے ہیں اور اس کے مقابلے میں آپ کے بٹ اور کولہوں کو تھوڑا بڑا بناتے ہیں۔
- ہمیشہ ٹائٹس پہنیں۔ وہ جسم کی فطری شکل کو بڑھاوا دیتے ہیں اور بٹ کو اٹھانے میں مدد دیتے ہیں ، جبکہ بیگی پتلون سلویٹ کو چھپاتے ہیں۔ کمر بینڈ کی بلندی سے قطع نظر ، ایک ایسا ماڈل استعمال کرنا یاد رکھیں جو جسم کو فٹ بیٹھتا ہے (لیکن زیادہ سخت نہیں!)۔
اشارے
- اپنے بٹ ٹوننگ کی ورزشیں باقاعدگی سے کریں۔ اگرچہ ایک ہفتے میں محتاط نتائج سامنے آئیں گے ، اگر آپ ورزش کو عادت بناتے ہیں تو وہ زیادہ قابل توجہ اور طویل مدتی ہوں گے۔
- باقاعدگی سے جاںگھیا کے بجائے ، پینٹ یا شارٹس کے نیچے تانگ کا استعمال کریں۔ دانتوں کا فلاس بٹ کی شکل پر روشنی ڈالتا ہے۔ عام انڈرویئر ، دوسری طرف ، یہ چھوٹا اور چاپلوس نظر آتا ہے۔
- پتلون خریدنے سے پہلے ، ان کو آزمائیں۔ یہ معلوم کرنے کے لئے کہ آپ کے بٹ کو کونسا زیادہ اہمیت دیتا ہے اس کے لئے متعدد ماڈلز (ترجیحی طور پر تین رخا آئینے کے سامنے ، اگر اسٹور میں ایک ہے) آزمائیں۔
- پتلی جینس کے نیچے دو یا تین خواتین کی پینٹی یا سمبا پہنیں۔
- زیادہ تیز ورزش نہ کریں۔ آسانی سے تھک جانے کے علاوہ ، آپ کو یہ تاثر ملے گا کہ مشقیں بہت مشکل ہیں اور آپ آخر کار انھیں ترک کردیں گے۔ صبر کرو یاد رکھیں۔
- اگر مقامی مشقیں پہلے شروع میں مشکل ہیں تو ، انہیں آہستہ آہستہ اور باقاعدگی سے کرنے کی کوشش کریں۔ آہستہ آہستہ اس رفتار میں اضافہ کریں جیسے آپ ان کے عادی ہوجاتے ہیں۔
انتباہ
- جینیاتیات اس تبدیلی کی ڈگری پر بہت اثر ڈالتے ہیں جو آپ ایک ہفتہ کے بعد دیکھیں گے۔ کچھ لوگوں کو دوسروں کے مقابلے میں زیادہ اثرات حاصل ہوں گے۔
- بہترین نتائج کے ل exercise ، ورزش ، غذا اور سپلیمنٹس کو یکجا کریں۔
