مواد

• اشارے
• انتباہ
• ویڈیو .اس خدمت کا استعمال کرتے وقت ، کچھ معلومات یوٹیوب کے ساتھ شیئر کی جاسکتی ہیں۔

ہر دن ایک ہی وقت میں باقاعدگی سے کھانا کھائیں۔ دو سے تین بڑے کھانے کھانے کے بجائے ، روزانہ پانچ سے سات چھوٹے کھانے شروع کردیں۔

• اعلی پروٹین کی مقدار کو برقرار رکھنے کے ل، ، کھانے کی طرح پروٹین ہلائیں۔ اسے آسانی سے تیار کرنے کے ل 23 ، 230 گرام سکیمڈ دودھ کیلے کے ساتھ ، ایک چمچ مونگ پھلی مکھن اور آپ کے پسندیدہ پروٹین پاؤڈر کے دو حصوں میں ملا دیں۔

صحت مند چربی کھائیں۔ نہ صرف ان کا ذائقہ بہت اچھا ہے ، لیکن وہ جسم کے ل for اچھے ہیں جب تک کہ وہ صحیح قسم اور صحیح مقدار میں ہوں۔ سنترپت چربی - مکھن ، چپس یا بیکن میں پایا جاتا ہے - 20 گرام یا اس سے کم تک محدود ہونا چاہئے۔ تاہم ، صحتمند چربی کی مقدار میں اضافہ کرنا ضروری ہے ، جیسے مونوسسٹریٹڈ اور پولی آئنسیٹریٹڈ چربی۔

• چربی (گرام میں) کتنی مقدار میں کھانی چاہیئے اس کا ایک بہتر طریقہ یہ ہے کہ زیادہ سے زیادہ سنترپت چربی کے ل 0. اپنے حرارت کی مقدار کو 0.008 سے اور "صحت مند چربی" کے لئے 0.03 سے ضرب کریں۔ مثال کے طور پر ، 2500 کیلوری والی غذا میں ، آپ سنترپت چربی کی مقدار کو 20 گرام یا اس سے کم اور 75 گرام مونو اور پولی آئنسیٹریٹ تک محدود کردیں گے۔
• وٹامن اے ، ڈی ، ای اور کے کی مناسب تقسیم کے لئے چربی ضروری ہے ، وژن کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے اور صحت مند جلد کو برقرار رکھنے میں بھی مدد ملتی ہے۔ ہارمون کی ترکیب کے ل It بھی یہ ضروری ہے ، تاکہ مناسب مقدار کو برقرار رکھنے سے پٹھوں کی نشوونما اور جسم کی بازیابی میں تیزی آجاتی ہے۔
• مون سونسریٹید چربی زیتون (کینولا اور تل) کے تیل ، ایوکاڈوس میں ، اور نٹ کنبے میں پائی جاسکتی ہے۔ بادام ، کاجو ، مونگ پھلی اور پستے۔
• پولی سنسٹریٹڈ چربی مکئی ، کپاس کی دسی اور زعفران کے تیل ، اور سورج مکھی ، سویا بین اور فلاسیسی کے بیجوں (اور ان سے حاصل کردہ تیل) میں پائی جاتی ہیں۔
• اومیگا 3 فیٹی ایسڈ چربی کی نمائندگی کرتا ہے جو دل اور قلبی صحت ، وژن اور بچوں کی دماغی نشوونما کے لئے بہت فائدہ مند ہے۔ آپ انہیں بہت سے افزودہ کھانے میں مل سکتے ہیں۔ ایک اور عظیم ذریعہ چکنی ٹھنڈے پانی کی مچھلی ہوگی جیسے سالمن ، ٹونا ، ٹراؤٹ اور سارڈائنز۔

اگر آپ کے ڈاکٹر کے ذریعہ تجویز کردہ ہے تو ، ملٹی وٹامن بھی لیں۔ متوازن غذا کے علاوہ ، آپ کے معمول میں ملٹی وٹامن ضمیمہ بھی شامل کرنا مفید ہے۔ یہ یقینی بناتا ہے کہ جسم آپ کی صحت کے لئے ضروری تمام وٹامنز اور معدنیات جذب کرتا ہے۔ عمر ، جنسی اور خاص طور پر صحت اور غذائیت کی ضروریات کے لحاظ سے مارکیٹ میں بہت سے اختیارات دستیاب ہیں۔ معلوم کریں کہ آپ کے لئے کون سا صحیح ہے اور اسے اپنے روزمرہ کے معمول کا حصہ بنائیں۔

• آپ ملٹی وٹامنز کے بجائے مخصوص سپلیمنٹس ، جیسے گلوٹامین بھی لے سکتے ہیں۔
• کسی بھی وٹامن یا سپلیمنٹ سے پہلے کسی ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔

اشارے

• پٹھوں کی نشوونما جاری رکھنے کے ل time ، وقت کے ساتھ ساتھ اٹھائے گئے وزن کی مقدار میں اضافہ کریں - جسے "ترقی پسند اوورلوڈ" کہا جاتا ہے۔
• اس مقصد کے لئے انگوٹھے کا ایک اچھا اصول یہ ہے کہ کم تکرار میں زیادہ وزن اٹھایا جائے۔
• آرام اتنا ہی اہم ہے جتنا تربیت۔
• وزن کی تربیت کے دوران ہمیشہ اچھی کرنسی اپنائیں۔
• اس کی پٹھوں کو بڑھانے کی صلاحیت جینیات اور حیاتیاتی جنس دونوں سے متاثر ہوسکتی ہے۔ مثال کے طور پر ، کچھ لوگ جینیاتی طور پر آسانی سے بڑھنے کا امکان رکھتے ہیں۔ دوسری طرف ، دوسروں کو ، مختلف غذائی عادات اور تربیت کے معمولات کے ساتھ تجربہ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے جب تک کہ وہ یہ پتہ نہ لگائیں کہ کیا کام کرتا ہے۔
• متبادل دنوں میں مختلف پٹھوں کی تربیت کریں۔ جسم کو زخمی ٹشوز کی بحالی کے لئے وقت کی ضرورت ہے ، لہذا یہ بھاری ورزش کے بعد جسم کو 24 سے 72 گھنٹے آرام دینے کے قابل ہے۔
• پٹھوں میں اضافے کے ساتھ ، آپ کے وزن میں توازن حاصل کرنے کے لئے تحول خود کو ایک ترموسٹیٹ کی طرح منظم کرتا ہے۔ فوائد برقرار رکھنے کے لئے دوسری بار کیلوری کی کھپت میں اضافہ کرنا ضروری ہوسکتا ہے۔

انتباہ

• اگر آپ ابھی بھی ابتدا میں ہیں تو ہلکے وزن سے شروع کریں۔ اپنے وزن سے زیادہ وزن اٹھانے کی کوشش کر کے زخمی ہوسکتے ہیں۔
• خوفزدہ نہ ہوں اور مفروضے کرنے سے گریز کریں جب آپ کا وزن مختلف مقدار میں استعمال کرنے والے کسی شخص سے ہوتا ہے۔ وہ کسی ایسے پروگرام میں ہوسکتا ہے جس میں وہ زیادہ وزن کے ساتھ کم تکرار کرتا ہے ، یا اس کے برعکس۔ پٹھوں کی عمارت کا وزن اس وزن سے نہیں ہے جو دوسرے اٹھا رہے ہیں ، لیکن اس سے آپ خود کو کتنا چیلنج کرتے ہیں۔

ویڈیو .اس خدمت کا استعمال کرتے وقت ، کچھ معلومات یوٹیوب کے ساتھ شیئر کی جاسکتی ہیں۔