مواد

• اقدامات
• اشارے

خود قبولیت یہ ہے کہ آپ جو بھی ہو اس کے ہر حصے کی غیر مشروط قدر کریں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ اچھے حصوں کی قدر کریں ، نیز وہ حصے جو بہتری کی ضرورت ہیں۔ خود قبولیت کا عمل اپنے آپ کے بارے میں جو فیصلے کرتے ہیں اسے پہچاننے اور اسے نرم کرنے کے ساتھ شروع ہوتا ہے ، تاکہ ہر حصے کی قدر کی جاسکے۔ اس کے علاوہ ، یہ ضروری ہے کہ وہ اپنی توجہ کو جرم اور فیصلے سے ہٹائے اور ان کو رواداری اور ہمدردی کی طرف رجوع کرے۔

اقدامات

حصہ 1 کا 1: اپنے آپ کے بارے میں کیا سوچنا

1. 

   طاقتوں اور صفات کو پہچانیں۔ اپنی طاقتوں کو پہچاننا اور اس کا اندازہ لگانا آپ کی کم قیمت والی خصوصیات کو قبول کرنے کے عمل کو متوازن کرنے میں مدد کرتا ہے۔ مزید برآں ، قوتوں کی نشاندہی کرنے سے اپنے بارے میں اپنے خیالات کو تبدیل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اپنی خصوصیات کی فہرست بنا کر شروع کریں۔ اگر ان سب کے بارے میں سوچنا مشکل ہے تو ، ہر دن ایک فہرست بنانے کی کوشش کریں۔ مثال کے طور پر:
   • میں ایک محبت کرنے والا انسان ہوں۔
   • میں ایک بہت بڑی ماں ہوں۔
   • میں ایک باصلاحیت پینٹر ہوں۔
   • میں مسائل کو تخلیقی طریقوں سے حل کرتا ہوں۔

2. 

   
   
   اپنی کامیابیوں کی ایک فہرست بنائیں۔ اپنی کامیابیوں کی فہرست بنا کر اپنی خصوصیات کو پہچانیں اور پہچانیں۔ ان میں آپ کی مدد کرنے والے شخص ، آپ کی ذاتی کامیابیوں یا مشکل اوقات سے نکلنے والے شخص کو شامل کیا جاسکتا ہے۔ ان مثالوں سے آپ کو اپنے اعمال یا کارناموں کی طرف توجہ مرکوز کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ کچھ اور ٹھوس مثالوں سے آپ کو اپنی طاقتوں کی نشاندہی کرنے میں مدد ملے گی۔ مثال کے طور پر:
   • میرے والد کے انتقال میرے اہل خانہ کے لئے بہت مشکل تھا ، لیکن مجھے فخر ہے کہ میں اپنی والدہ کی کفالت کرنے میں کامیاب رہا۔
   • میں نے میراتھن چلانے کا فیصلہ کیا ، اور چھ ماہ کی تربیت کے بعد ، میں بالآخر بھاگ گیا اور ختم لائن عبور کیا۔
   • ملازمت کھونے کے بعد ، ان کو اپنانا اور بل ادا کرنے کے قابل ہونا بہت مشکل تھا ، لیکن میں نے اپنی خصوصیات کے بارے میں بہت کچھ سیکھا اور اب میں اس کے لئے ایک بہتر شخص ہوں۔

3. 

   
   
   جس طرح آپ خود فیصلہ کرتے ہیں اس کو پہچانیں۔ اپنے فیصلے کو پہچاننا ضروری ہے ان علاقوں کی نشاندہی کرنے میں جہاں آپ بہت زیادہ تنقید کرتے ہو۔ ضرورت سے زیادہ تنقید کرنے کا مطلب یہ ہے کہ جب آپ علاقے بناتے ہو یا اپنی اپنی اوصاف پاتے ہو جس کے ل you آپ کو غیر پیداواری جذبات ہوتے ہیں۔ اس میں جرم اور مایوسی شامل ہوسکتی ہے ، اور یہ احساس خود قبولیت کو ختم کرسکتے ہیں۔اپنے بارے میں جو منفی خیالات ہوسکتے ہیں اس کی ایک فہرست لکھ کر شروع کریں۔ مثال کے طور پر:
   • میں کبھی بھی کچھ صحیح نہیں کر پاوں گا۔
   • میں ہمیشہ لوگوں کی غلط ترجمانی کی ترجمانی کرتا ہوں۔ میرے ساتھ کچھ غلط ہونا چاہئے۔
   • میں بہت موٹا ہوں
   • میں فیصلے کرنے میں چوستے ہیں۔

4. 

   
   
   تسلیم کریں کہ دوسرے لوگوں کے تبصرے آپ کو کس طرح متاثر کرتے ہیں۔ جب ہم دوسرے لوگوں کو ہمارے بارے میں بات کرتے ہوئے سنتے ہیں تو ، ہم اکثر ان تبصروں کو اندرونی بناتے ہیں اور ان کا استعمال خود اپنی رائے قائم کرنے کے لئے کرتے ہیں۔ اپنے فیصلوں کی جڑ کی نشاندہی کرکے ، آپ اپنے بارے میں اپنے تاثرات پر دوبارہ غور کرنا شروع کر سکتے ہیں۔
   • مثال کے طور پر ، اگر آپ کی ماں ہمیشہ آپ کی نظر پر تنقید کرتی ہے تو ، آپ کو اپنی ظاہری شکل کے بارے میں زیادہ اعتماد نہیں ہوگا۔ تاہم ، سمجھئے کہ یہ تنقید آپ کی نہیں ، بلکہ اس کی عدم تحفظ پر مبنی تھی۔ اس کا احساس کر کے ، آپ اپنی شکل کے بارے میں اپنے اعتماد پر دوبارہ غور کرنا شروع کر سکتے ہیں۔

حصہ 4 کا 2: اندرونی تنقید کو چیلنج کرنا

1. 

   کسی ایسے وقت کی نشاندہی کریں جب منفی سوچ پیدا ہو۔ جب آپ اپنی زندگی کے ان شعبوں کا پتہ لگاتے ہیں جن کی آپ سب سے زیادہ تنقید کرتے ہیں ، تو وقت آگیا ہے کہ آپ اپنی "داخلی تنقید" کو خاموش کردیں۔ اندرونی تنقید ایسی چیزیں کہہ سکتی ہے جیسے "میرے پاس جسمانی سائز مثالی نہیں ہے" یا "میں کبھی بھی کچھ صحیح نہیں کرسکتا"۔ اندرونی تنقید پر خاموشی آپ کے بارے میں اپنے منفی خیالات کو تقویت بخشے گی ، آپ کو ہمدردی ، قبولیت اور معافی کے ل for مزید جگہ پیدا کرنے میں مدد دے گی۔ ایسا کرنے کے ل these ، ان منفی خیالات کے پیدا ہوتے ہی ان کی نشاندہی کرنے کی کوشش کریں۔ مثال کے طور پر ، جب آپ اپنے آپ کو "میں ایک بیوقوف ہوں" کے بارے میں سوچتے ہو تو خود سے درج ذیل سے پوچھیں:
   • کیا یہ ایک احسن سوچ ہے؟
   • کیا اس سے مجھے اچھا لگتا ہے؟
   • کیا میں یہ کسی دوست یا پیارے سے کہوں؟
   • اگر جواب نہیں ہے تو ، آپ کو معلوم ہوگا کہ ایسی سوچ آپ کی اندرونی تنقید کا نتیجہ ہے۔

2. 

   اندرونی تنقید کو چیلنج کریں۔ جب آپ اپنے بارے میں منفی خیالات رکھتے ہیں تو ان کو چیلنج کریں اور اسے ختم کریں۔ کسی مثبت سوچ یا منتر کے ساتھ پیچھے ہڑتال کے لئے تیار رہیں۔ آپ پچھلے مراحل میں شناخت شدہ اپنی طاقتوں کا استعمال کرسکتے ہیں۔
   • مثال کے طور پر ، "میں اسمارٹ نہیں ہوں" ، یہ سوچنے کو چیلنج کریں کہ اس طرح کے ایک بیان کو یہ سمجھا جاتا ہے: "اگرچہ میں اس موضوع سے واقف نہیں ہوں ، لیکن میں دوسرے طریقوں سے ہوشیار ہوں"۔
   • اپنی خصوصیات کو یاد رکھیں: "ہر ایک ہی شعبے میں باصلاحیت نہیں ہے۔ میں جانتا ہوں کہ میرے پاس کسی اور شعبے میں صلاحیت ہے ، اور مجھے اس پر فخر ہے۔"
   • اپنے اندرونی نقاد کو یاد دلائیں کہ منفی بیان درست نہیں ہے۔ "ٹھیک ہے ، اندرونی تنقید ، میں جانتا ہوں کہ آپ اکثر کہتے ہیں کہ میں ہوشیار نہیں ہوں ، لیکن یہ سچ نہیں ہے۔ میں یہ سیکھ رہا ہوں کہ میرے پاس ایک مخصوص اور اہم انداز میں ذہانت کی طاقت ہے۔"
   • ہمیشہ اپنے اندرونی نقاد کے ساتھ مہربانی کرنے کی کوشش کریں۔ اپنے آپ کو یاد رکھیں اور سکھائیں ، کیوں کہ آپ ابھی بھی اپنے بارے میں اپنے خیالات کو تبدیل کرنا سیکھ رہے ہیں۔

3. 

   خود کی بہتری سے پہلے ، خود قبولیت پر توجہ دیں۔ خود کو قبول کرنا خود کو اسی طرح قبول کررہا ہے جیسا کہ آپ موجودہ ہیں۔ خود کی بہتری ان تبدیلیوں پر مرکوز رکھتی ہے جنہیں مستقبل میں آپ کو قبول کرنے کے لئے ضروری ہے۔ ان علاقوں کی نشاندہی کریں جو ان کی قدر کرنے کے ارادے سے ہیں جیسا کہ اب ہیں۔ اس کے بعد آپ فیصلہ کرسکتے ہیں کہ آیا آپ مستقبل میں ان میں بہتری لانا چاہتے ہیں یا نہیں۔
   • مثال کے طور پر ، آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔ پہلے اپنے موجودہ وزن کے بارے میں خود قبولیت کے بیان سے شروعات کریں: "اگرچہ میں اپنا وزن کم کرنا چاہتا ہوں ، لیکن میں خود کو خوبصورت اور اپنی طرح کی طرح دیکھ رہا ہوں۔" اس کے بعد ، اپنی خود کی بہتری کو مثبت اور پیداواری لحاظ سے تشکیل دیں۔ "میرے پاس جسمانی مثالی شکل نہیں ہے ، یہ سوچنے کی بجائے کہ میں صرف 10 کلو وزن کم کرنے کے بعد ہی اچھا محسوس کروں گا" ، آپ یہ سوچ سکتے ہیں کہ "میں صحت مند ہونے کے لئے 10 کلو کم کرنا چاہتا ہوں اور زیادہ توانائی حاصل کروں گا"۔

4. 

   اپنے بارے میں توقعات تبدیل کریں۔ اپنے لئے غیر حقیقت پسندانہ توقعات پیدا کرکے ، آپ مایوسی کی راہ پر گامزن ہوجائیں گے ، جو خود قبولیت کو اور بھی مشکل بنا دیتا ہے۔ اپنی ذات سے اپنی توقعات تبدیل کریں۔
   • مثال کے طور پر ، اگر آپ کہتے ہیں کہ "میں اتنا سست ہوں۔ میں نے آج باورچی خانے بھی صاف نہیں کیا" ، توقعات میں تبدیلی لائیں اور کہیں "میں نے پورے کنبے کے لئے رات کا کھانا تیار کیا ہے۔ بچے ناشتہ کے بعد کل باورچی خانے صاف کرنے میں میری مدد کرسکتے ہیں۔ "۔

حصہ 3 کا 3: خود ہمدردی پیدا کرنا

1. 

   جان لو کہ آپ ہمدردی کے لائق ہیں۔ یہ کہنا تھوڑا سا عجیب یا تکلیف دہ ہوسکتا ہے کہ آپ خودغرض ظاہر ہو کر اپنے لئے ہمدردی پیدا کریں گے ، لیکن خودکشی خود قبولیت کی اساس ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ شفقت ہی "دوسروں کی تکلیف کے بارے میں گہری آگہی اور اس سے نجات کی خواہش کے ساتھ" ہے۔ آپ اسی فہم و احسان کے مستحق ہیں! خود ہمدردی کی طرف پہلا قدم اپنی خود اعتمادی کو درست کرنا ہے۔ دوسرے لوگوں کے خیالات ، احساسات ، آراء اور عقائد کو ہماری خود منظوری کا حکم دینے کی اجازت دینا یہ بہت آسان اور بہت عام ہے۔ دوسروں کے ذریعہ اس کو حکم دینے کی بجائے ، خود ہی کریں۔ دوسروں کو ایسا کرنے کی ضرورت کے بغیر اپنے آپ کو کس طرح منظور اور توثیق کرنا سیکھیں۔

2. 

   روزانہ اثبات پر عمل کریں۔ ایک بیان ایک مثبت جملہ ہے جس کا مقصد آپ کی حوصلہ افزائی اور حوصلہ افزائی کرتا ہے۔ اس طرح کے طریقے کو اپنے فائدے کے لئے استعمال کرنا ایک طاقتور ٹول ہے جو خود ہمدردی پیدا کرنے میں مددگار ہوگا۔ اپنی ذات سے ہمدردی رکھنا آپ کو اپنے ماضی کے ساتھ ہمدردی کرنے میں اور اس کو زیادہ آسانی سے بھول جانے میں مدد کرتا ہے ، جس سے آپ کو پچھتاوا اور جرم کا احساس دور کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ روزانہ اثبات آہستہ آہستہ داخلی تنقید کو تبدیل کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔ روزانہ کچھ کہنے ، سوچنے ، یا کچھ بیانات لکھ کر اپنا ہمدردی بنائیں۔ ان کی کچھ مثالیں ملاحظہ کریں:
   • میں مشکل اوقات سے نکل سکتا ہوں۔ میں اپنی سوچ سے زیادہ مضبوط ہوں۔
   • میں کامل نہیں ہوں اور میں غلطیاں کرتا ہوں ، لیکن ٹھیک ہے۔
   • میں ایک دیکھ بھال کرنے والی بیٹی ہوں۔
   • شفقت سے وقفہ کریں۔ اگر آپ کو اپنے کسی مخصوص حص acceptingے کو قبول کرنے میں دشواری پیش آرہی ہے تو ، تھوڑا سا آرام کریں اور خود ہمدردی پیدا کرنے میں نرمی کریں۔ تسلیم کرلیں کہ خود فیصلہ سخت تکلیف دہ ہے اور بہت زیادہ شدید بھی ہوسکتا ہے۔ مہربانی کر کے یاد رکھیں اور خود دعوی پر عمل کریں۔
   • مثال کے طور پر: جب یہ سوچتے ہو کہ "میرے پاس جسمانی مثالی شکل نہیں ہے I'm میں موٹا ہوں" تو یہ پہچانیں کہ یہ خیالات اپنے آپ پر مہربان نہیں ہیں: "یہ خیالات اچھے نہیں ہیں اور میں ان کو کسی دوست سے نہیں کہوں گا۔ انہوں نے مجھے نیچے جانے دیا اور حقیر محسوس ہوتا ہے "۔
   • حسن معاشرت سے کچھ کہنا: "میرا جسم کامل نہیں ہوسکتا ہے ، لیکن یہ میرا جسم ہے ، صحت مند ہے اور اس سے مجھے وہ چیزیں کرنے کی اجازت ہوتی ہے جیسے میں اپنے بچوں کے ساتھ کھیلوں"۔

3. 

   معافی کی مشق کریں۔ خود معافی پر عمل کرنے سے ماضی کے احساسات کو دور کرنے میں مدد ملتی ہے جو آپ کو حال کو پوری طرح قبول کرنے سے روک سکتا ہے۔ غیر حقیقی توقعات پر مبنی آپ اپنے ماضی کا فیصلہ کر سکتے ہیں۔ اپنے آپ کو معاف کرنا آپ کی شرمندگی کا خاتمہ کرے گا اور آپ کو اپنے ماضی کے بارے میں ایک نیا ، زیادہ قبول اور ہمدردانہ نظریہ بنانے کے لئے مزید جگہ فراہم کرے گا۔ کبھی کبھی ، ہماری اندرونی تنقید قبول نہیں کرتی ہے کہ ہم ماضی کے لئے خود کو معاف کردیتے ہیں۔
   • بعض اوقات ، ہم اپنے ساتھ مہربان نہیں ہوتے ہیں کیوں کہ ہم بہت زیادہ جرم اٹھاتے ہیں۔ آپ جس جرم کا احساس کر سکتے ہو اس پر خصوصی توجہ دیں۔ یہ اندازہ لگانے کی کوشش کریں کہ آیا اس صورتحال میں کوئی بیرونی عوامل شامل تھے یا نہیں۔ بعض اوقات حالات ہاتھ سے نکل جاتے ہیں ، اور پھر بھی ہم خود کو مجرم سمجھتے ہیں۔ اندازہ لگائیں کہ آیا واقعتا واقعی قابو سے باہر تھا اور ، اگر ایسا ہے تو ، جو ہوا اس کے لئے اپنے آپ کو معاف کردیں۔
   • خود معافی کی امداد کے ل a ، خط لکھنا ایک طاقتور جذباتی ذریعہ ہوسکتا ہے۔ نوجوان یا ماضی کے نفس کو خط لکھیں ، اور محبت اور شفقت آمیز لہجے کا استعمال کریں۔ اپنے چھوٹے خود (اندرونی تنقید) کو یاد دلائیں کہ آپ نے کچھ غلطیاں کی ہو سکتی ہیں۔ تاہم ، آپ جانتے ہیں کہ یہ کامل نہیں ہے ، اور اس میں کوئی مسئلہ نہیں ہے۔ ہماری غلطیاں اکثر سیکھنے کے قیمتی مواقع پیش کرتی ہیں۔ یاد رکھیں کہ جس طرح سے آپ نے اداکاری کی تھی یا آپ نے کیا کیا وہ سب کچھ ہوسکتا ہے جسے آپ جانتے تھے کہ آپ اس وقت کر سکتے تھے۔

4. 

   مجرمانہ خیالات کو تشکر کے بیانات میں بدلیں۔ یہ یاد رکھنا کہ ماضی کی غلطیوں سے سبق سیکھنا اکثر ممکن ہے کہ آپ ماضی کے بارے میں زیادہ نتیجہ خیز انداز میں سوچنے میں مدد کرسکیں۔ جو کچھ آپ نے سیکھا ہے اس کے لئے شکر گزار ہوں اور اس حقیقت کو قبول کریں کہ غلطیاں کرنا زندگی کا حصہ ہے۔ یہ کام ، ماضی کے جرم اور شرمندگی آپ کو اس بات کو قبول کرنے سے نہیں روک پائے گی کہ آپ اس وقت کون ہیں۔ اپنے پاس جو مجرم جملے اور خیالات ہیں وہ لکھ دیں اور ہر ایک کو اظہار تشکر کریں۔ مثال کے طور پر:
   • اندر کی بدتمیزی / تنقیدی سوچ: "میں نے اپنے ابتدائی 20s کے دوران اپنے کنبے کے ساتھ خوفناک تھا۔ میں نے جس طرح کا مظاہرہ کیا اس پر مجھے بہت شرم ہے"۔
     • تشکر کا بیان: "میں آج کی عمر میں اپنے طرز عمل کے بارے میں جاننے کا مشکور ہوں ، کیونکہ اس نے مجھے اپنے بچوں کی پرورش میں مدد کی ہے۔"
   • غیر مہذب / تنقیدی تنقید: "میں اپنے کنبے کے ساتھ ختم ہوا کیونکہ میں شراب پینا نہیں روک سکتا"۔
     • تشکر کا بیان: "میں شکرگزار ہوں کہ تعلقات بہتر بنانے اور مستقبل میں دوبارہ کوشش کرنے کے قابل ہوں۔"

حصہ 4 کا 4: مدد لینا

1. 

   محبت کرنے والے لوگوں کے ساتھ رہتے ہیں۔ جب آپ ان لوگوں کے ساتھ زیادہ وقت گزارتے ہیں جو آپ کی خود اعتمادی سے انکار کرتے ہیں تو ، آپ کو خود قبولیت پر عمل کرنے میں مشکل پیش آسکتی ہے۔ جب آپ کے آس پاس کے لوگ آپ پر بہت زیادہ تنقید کرتے ہیں تو ، اپنی خصوصیات پر اپنے آپ کو قائل کرنا زیادہ مشکل ہوگا۔ ان لوگوں کے ساتھ وقت گزاریں جو آپ کی حمایت کرتے ہیں اور جو آپ جانتے ہیں وہ آپ سے پیار کرتے ہیں۔ وہ آپ کو قبول کرنے میں مدد کریں گے کہ آپ واقعی کون ہیں۔

2. 

   ایک معالج سے مشورہ کریں۔ تھراپسٹ آپ کی آنکھیں کھولنے اور دیکھنے میں آپ کی مدد کرسکتا ہے کہ آپ کون ہیں۔ یہ پیشہ ور آپ کو اپنے ماضی کی طرف واپس جانے اور سمجھنے میں مدد کرسکتا ہے کہ آپ اپنے بارے میں کچھ چیزیں کیوں سوچتے ہیں۔ اس سے خود سے بات کرنے کے طریقوں کے بارے میں سوچنے میں بھی مدد مل سکتی ہے ، جیسے خود اثبات کے لئے کچھ تجاویز دینا۔

3. 

   حدود طے کریں اور لوگوں سے باخبر گفتگو کرتے ہیں۔ جب آپ کو ان لوگوں کے ساتھ بات چیت کرنے کی ضرورت ہوتی ہے جو تنقید کرتے ہیں یا جو ضروری مدد فراہم نہیں کرتے ہیں تو آپ کو ان کے لئے کچھ حدود طے کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ ان لوگوں سے بات کریں تاکہ وہ سمجھ جائیں کہ ان کے تبصرے تکلیف کے سوا کچھ نہیں کرتے ہیں۔
   • مثال کے طور پر ، اگر آپ کا باس آپ کے کام کے لئے ہمیشہ آپ پر تنقید کرتا ہے تو ، ایسا کچھ کہنا کہ "مجھے ایسا لگتا ہے جیسے مجھے اپنے پروجیکٹ کے لئے کافی تعاون حاصل نہیں ہوتا ہے۔ میں ایک اچھا کام کرنا چاہتا ہوں ، لیکن مجھے ایسا لگتا ہے کہ آپ کو خوش کرنا بہت مشکل ہے۔ چلیں۔ ایک ایسا حل تلاش کریں جو ہم دونوں کے لئے کارآمد ہو "۔

اشارے

• خود قبولیت کے عمل میں کچھ وقت لگ سکتا ہے۔ بہرحال ، آپ خود سے بات کرنے کے طریقے کی دوبارہ تربیت کررہے ہیں ، لہذا صبر کریں۔
• وقت قیمتی ہے۔ اپنے لئے لاتعداد صبر اور ہمدردی کے ساتھ کام کرکے ہر دن کو گنتی بنائیں۔