مواد

• اقدامات
• اشارے
• انتباہ

جسم کی شکل کے متناسب کمر کا ہونا خواتین میں کچھ پرکشش ہے ، جیسا کہ ماضی کی کئی مشہور اداکاراؤں کے ذریعہ گھنٹہ شیشے کی لاشوں سے منسلک ہے۔ اگرچہ خواتین کی کمر کا قدرتی سائز تقریبا ہمیشہ جینیات کے ذریعہ طے کیا جاتا ہے ، لیکن وزن کم ہونے ، ورزش اور حکمت عملی سے متعلق لباس کے انتخاب کے ذریعے کمر کو تنگ کرنا ممکن ہے۔

اقدامات

حصہ 1 کا 3: فیڈ کو تبدیل کرنا

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   لیلیٰ اجانی
   فٹنس انسٹرکٹر

   ہمارے ماہر متفق ہیں: ورزش آپ کو غذا کی ترغیب دے سکتی ہے ، کیونکہ غذا کے بغیر ، بدقسمتی سے ، آپ کی کمر کم نہیں ہوگی۔ دنیا میں ایسی کوئی ورزش نہیں ہے جس کی پیروی میں آپ کو اچھ dietی غذا کے بغیر انچ انچ ضائع ہوجائے۔

حصہ 3 کا 3: ورزش کا معمول بنانا

1. 

   خود کو ورزش کے معمول کے لئے وقف کریں۔ اگر آپ واقعی اپنی کمر تنگ کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو ورزش کے ایک معمول اور سخت ورزش کے لئے اپنے آپ کو وقف کرنے کی ضرورت ہے۔ زبردست نتائج صرف محنت اور لگن کے ساتھ آئیں گے - لہذا شروع کرنے سے پہلے ضروری کوششیں کرنے پر تیار رہیں۔ دوسری طرف ، اگر آپ جلدی سے ورزش کرنا شروع کردیں تو ، آپ مایوس اور پریشان ہو سکتے ہیں - جو آپ کو ترک کرنے کا باعث بن سکتا ہے۔
   • ایک مشق کی منصوبہ بندی کرکے معمول پر قابو پانے کی کوشش کریں جو مناسب سطح سے شروع ہوتی ہے۔ آپ آہستہ آہستہ تیار اور زیادہ سخت معمولات حاصل کرسکتے ہیں۔ اپنے کیلنڈر پر جو کچھ بھی کرتے ہو اسے لکھیں اور اس معلومات سے اپنی پیشرفت دیکھیں۔
   • آخر کار ، آپ کو بغیر کسی پریشانی کا احساس اور بغیر کسی دلچسپی کے باقاعدگی سے ورزش کریں گے۔ آپ کی کمر کے ساتھ ساتھ آپ کی صحت اور تندرستی بھی بہت فائدہ اٹھائے گی۔

2. 

   
   
   مزاحمت کی بہت سی مشقیں کریں۔ جیسا کہ اوپر بتایا گیا ہے ، وزن کم کرنا ضروری ہے جب آپ کی کمر کو پتلا کرنے کی بات آتی ہے۔ بدقسمتی سے ، جسم کے مخصوص حصے پر وزن میں کمی پر توجہ دینے کا کوئی طریقہ نہیں ہے - لہذا کل چربی کو کم کرنا واحد آپشن ہے۔ قلبی ورزشیں کیلوری جلانے کی بہترین ورزشیں ہیں اور وزن میں کمی کے کسی بھی معمول میں یہ ضروری ہیں۔
   • دوڑنا ، جمپنگ رسی اور سائیکلنگ بہترین اختیارات ہیں ، اور انہیں عام طور پر جم کی رکنیت کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ سستا ، اگرچہ انتہائی موثر ، یہاں تک کہ مزاحمت کی مشقوں کو معمول میں شامل نہ کرنے کے لئے کوئی بہانہ نہیں ہے۔
   • کوچز کا استدلال ہے کہ آپ ورزش کے دوران اپنے دل کی شرح کی نگرانی کریں۔ چربی کو جلانے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ کم شرح درمیانے درجے کی شرح برقرار رکھنے کے لئے اضافے یا باہر سے پیدل چلنا۔ نتائج کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے مزاحمت کی تربیت کے بعد ایسا کریں۔
   • اعتدال پسند مزاحمت ورزش کے 150 منٹ یا 75 ہفتہ بھر کی بھرپور ورزش کریں۔ آپ ہفتہ وار اعتدال پسند اور بھرپور مشقیں ملا سکتے ہیں۔ اس مقصد کو حاصل کرنے کے لئے ، ہفتے میں چار سے پانچ بار 30 منٹ کارڈیو کرنے کی کوشش کریں۔

3. 

   
   
   دائیں پٹھوں کو ورزش کریں۔ بہت سی بنیادی مضبوط مشقیں ترچھے والے پٹھوں پر مرکوز ہوتی ہیں ، جو پیٹ کے اطراف میں چلتی ہیں۔ یہاں تک کہ اگر ان پٹھوں کو ورزش کرنے سے ٹنڈ اور فلیٹ پیٹ پیدا ہوتا ہے تو بھی اس خطے کی پٹھوں میں اضافہ ہوتا ہے۔ لہذا ، کمر پہلے سے زیادہ بڑی دکھائی دیتی ہے۔ اپنی کمر کو تنگ کرنے کے لئے آپ یقینی طور پر اس راستے پر نہیں جانا چاہتے ہیں۔ اپنے بنیادی ورزش اور اپنی کمر کو دھننے کے ل. ، آپ کو عبور اور سیدھے پٹھوں پر توجہ دینی چاہئے۔
   • پیٹ کے قاطع عضلات جسم کے قدرتی کارسیٹ کے طور پر کام کرتے ہیں۔ لہذا ، اس علاقے کو اچھی طرح سے کام کرنے سے ، آپ کو ایک چھوٹی کمر مل سکتی ہے۔ پیلاٹ پیٹ کے ٹرانسورس پٹھوں کو بہت ورزش کرتے ہیں اور انتہائی موثر ثابت ہوسکتے ہیں۔
   • کور کے پٹھوں کو استعمال کرتے وقت سانس لینا یاد رکھیں۔ اگرچہ یہ واضح معلوم ہوسکتا ہے ، بہت سارے لوگ عضلات کی درست حرکت پر توجہ دینے کے دوران اس کے بارے میں بھول جاتے ہیں ، جسم کو تناؤ اور نازک چھوڑ دیتے ہیں۔ نیچے جاتے وقت سانس لینے اور ہوا کو چھوڑنا یاد رکھیں ، اگر آپ مفید رفتار سے سانس لینے سے قاصر ہیں تو ، مدد کے لئے یوگا یا پیلیٹ کرنے پر غور کریں۔

4. 

   مخصوص مشقیں کریں کمر کے شاپر. اگرچہ آپ اپنے پیٹ پر وزن میں کمی کو مرتکز نہیں کرسکتے ہیں ، اس کے باوجود اپنی کمر کے آس پاس کے پٹھوں کو سر اور پتلا کرنے کے ل exercises کچھ مشقیں کرنا ممکن ہے۔
   • سو ورزش کرو۔ فرش پر اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ اور جب تک کہ وہ 90 ڈگری کے زاویے تک نہ پہنچیں اپنی ٹانگیں اٹھاو۔ کندھوں کو فرش سے دور رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو آگے پھینکنے کی کوشش کرو۔ یہ حرکت 100 بار کریں۔ پہلی پانچ تکرار کے لئے اپنی ناک سے سانس لیں ، اور باقی پانچوں کے لئے اپنے منہ سے سانس لیں۔
   • اپنا پیٹ سکیڑیں۔ دن میں بیٹھتے وقت اپنا پیٹ فلیٹ رکھنے کی کوشش کریں۔ ورزش آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو تقویت دیتی ہے جبکہ آپ کو پتلا دکھائی دیتے ہیں۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، آپ خود کو سنکچن کرنے لگیں گے ، بغیر غور کیے!
   • اسکواٹس کرو۔ درمیانے درجے کے یوگا بال یا صوفے کے بازو جیسے مضبوط چیز کا استعمال کرتے ہوئے اسکواٹس آزمائیں۔ اسکواٹس کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ اپنے ہاتھوں کو اپنے سینے سے پار کرلیں۔ اپنے ہاتھوں کو سامنے رکھنا آپ کی گردن پر بہت کم طاقت ڈالتا ہے ، جس سے ورزش آسان ہوجاتی ہے (عمل کی قوت کم ہوتی ہے)۔ 30 تکرار کے 5 سلسلے کرکے ورزش کریں۔
   • دھرنا دیں۔ فرش پر اپنی پیٹھ پر لیٹا اور اپنے پیروں کو فرش پر چپکائے رکھتے ہوئے اپنے گھٹنوں کو موڑیں۔ اپنی انگلیوں کو اپنے کانوں کو چھونے دیں اور آہستہ آہستہ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو معاہدہ کریں ، اپنا دھڑ فرش سے اتاریں۔ جب آپ کو لگ رہا ہو کہ آپ مزید آگے نہیں جاسکتے تو اپنے ساتھ والے پٹھوں کو معاہدہ کریں اور آہستہ سے بائیں طرف مڑیں۔ یقینی بنائیں کہ ٹورسو فرش پر چپک گیا ہے۔ دائیں طرف کے ساتھ دہرائیں. تقریبا 10 تکرار کریں.
   • ایک پل بنائیں۔ پش اپ کرنے کی پوزیشن میں داخل ہوں۔ اپنی کوہنیوں پر آرام کرو اور ہر وقت فرش پر نگاہ رکھیں۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں سے معاہدہ کریں ، یہ تصور کرتے ہوئے کہ وہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو چھو رہے ہیں۔ ایسا کرتے وقت ، آپ کا نیچے نیچے ہونا چاہئے اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھے رہنے کی ضرورت ہے۔ ایک منٹ کے لئے اس پوزیشن پر فائز رہنے کی کوشش کریں۔
   • تختی کو افقی بنائیں۔ دائیں طرف آرام دہ اور پرسکون چٹائی پر لیٹ جاؤ۔ اپنے دائیں بازو پر آرام کریں اور اپنے پیروں کو اپنے بائیں طرف رکھیں ، اپنے پیروں کو باہر کھینچیں۔ اس پوزیشن میں ، آہستہ آہستہ اپنے شرونی کو فرش سے دور رکھیں۔ اپنے دائیں بازو اور پاؤں پر وزن رکھنا جاری رکھیں۔ اس پوزیشن کو 10-15 سیکنڈ تک برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔ ہر طرف 5 بار دہرائیں۔

5. 

   اپنے سینے اور کندھوں کو ورزش کریں۔ بالائی منحنی خطوط پر زور دینے سے کمر سکڑ جانے کی صورت میں ظاہر ہوتا ہے۔ لہذا ، چھوٹے پیٹ کا بھرم پیدا کرنے کے ل shoulder اپنے معمول میں کندھے اور سینے کی کچھ ورزشیں شامل کرنے کی کوشش کریں۔ کچھ مخصوص مشقوں میں شامل ہیں:
   • بینک میں ڈپ (بینچ ڈپس) لیں۔ یہ مشق بازوؤں اور کندھوں پر کام کرتی ہے ، اور یہ ایک قدم یا کچن کرسی کا استعمال کرکے کی جاتی ہے۔ ڈوبکی لگانے کے ل the ، اپنے پیروں کو آگے بڑھاتے ہوئے ، بینچ یا کرسی کے کنارے پر بیٹھ جائیں۔ بینچ / کرسی کے آخر کو مضبوطی سے پکڑیں ​​اور آہستہ آہستہ اپنے جسم کو نیچے کی طرف رکھیں ، اسے فرش کی طرف لائیں۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھے رکھیں اور جب تک کہ آپ کا بازو 90 ڈگری کا زاویہ نہ بن جائے اس وقت تک اپنے آپ کو کم کرنا جاری رکھیں۔ جسم کو اس کی اصل ابتداء مقام پر لوٹائیں اور دہرائیں۔
   • پش اپس کرو۔ یہ کلاسک ورزش آپ کے سینے کے پٹھوں کو کام کرتی ہے۔ یہ جسم کو ٹائپٹو (زیادہ جدید ورژن کے ل supporting) سہارا دے کر یا اپنے گھٹنوں پر توازن بنا کر (آسان ورژن) کرسکتا ہے۔ آپ کو اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر رکھنے کی ضرورت ہے (انہیں اپنے کاندھوں کے قریب رکھتے ہوئے) اور اپنے بازوؤں کی صرف طاقت کا استعمال کرتے ہوئے اپنے آپ کو دبائیں۔ بازوؤں کو پوری طرح بڑھایا جانا چاہئے۔ آہستہ آہستہ اپنے جسم کو نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کی دہنی 90 ڈگری کے زاویہ پر نہ ہو۔ شروعاتی پوزیشن تک جاکر دہرائیں۔

6. 

   کچھ مختلف کرنے کی کوشش کریں۔ ورزش کی حکمرانی بار بار اور تکلیف دہ ہوسکتی ہے ، جس سے آپ ان کے ساتھ جاری رکھنا کم محسوس کرتے ہیں۔ اسی لئے وقتا فوقتا چیزوں کو جھنجھوڑنا اور کچھ نیا کرنے کی کوشش کرنا ضروری ہے ، یہ ورزش کی ایک نئی شکل ہو یا مختلف سازوسامان کا سادہ سا سامان۔ آپ کے ورزش کے معمولات کو جھاڑنے کے ل some کچھ تجاویز یہ ہیں ، جو کمر میں کمی کو بہتر بنا سکتی ہیں:
   • ہولا ہوپ استعمال کریں۔ آپ کے کولہوں اور کمر کو روزانہ دس منٹ کے ہولا ہوپ سے فائدہ ہوگا۔ اور کیا ہے ، آپ کو دوبارہ بچے کی طرح برتاؤ کرنے کا موقع ملے گا!
   • اپنی کمر کو پتلا کرنے اور اسے پتلا رکھنے کا ایک طریقہ (آپ کے بقیہ جسم کو ورزش کرنے کے علاوہ) رقص کرنا ہے! آپ کو رقص کا سبق لینا شروع کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، لیکن ریڈیو کو آن کریں یا اپنے آئ پاڈ اور پارٹی کو روزانہ 20-30 منٹ تک سنیں۔ پورے جسم کو منتقل کریں. رقص بہت کیلوری جلاتا ہے اور تفریح ​​کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔ آپ دیکھیں گے اور بہت اچھا محسوس کریں گے۔
   • ڈمبلز استعمال کریں۔ مزاحمت پیدا کرنے کے ل late دیر سے ڈمبلز اٹھا کر اپنے کندھوں اور گردن میں پٹھوں کی تشکیل کریں۔ ہر سیٹ کے لئے 10 بار اٹھائیں ، ہر دن چار سیٹ۔ آپ کے کاندھوں اور بیرونی رانوں کو وسیع کرنے سے آپ کی کمر اتنی تنگ ہوجاتی ہے۔
   • یوگا یا پیلیٹ کرنے کی کوشش کریں: یہ آپ کے پیٹ کے پٹھوں کے لئے زبردست سرگرمیاں ہیں۔ آپ گروپ سیشن کا حصہ بن سکتے ہیں ، جو بہت محرک ہے۔
   • ورزش کو آرام دہ بنائیں: اس بات کو یقینی بنائیں کہ ورزش کے دوران آپ کو قالین ، سانس لینے کے قابل لباس ، پانی کی بوتل اور دوسری چیزیں ملیں جو آپ کی فلاح و بہبود میں معاون ہیں۔ پس منظر کی موسیقی بھی حوصلہ افزائی کر سکتی ہے۔

حصہ 3 کا 3: صحیح ڈریسنگ

1. 

   کمر کم کرنے والی بیلٹ پہنیں۔ بیلٹ پہن کر اپنی کمر کی طرف توجہ مبذول کرو جو آپ کی کمر پر زور دیتا ہے اور سکڑ جاتا ہے۔ وہ وسیع ، پتلی ، زیورات کے ساتھ - ویسے بھی ہوسکتے ہیں! ان کو لباس ، لمبی چوٹیوں یا موسم سرما کی جیکٹس پر پہنیں تاکہ گھنٹہ گلاس مل سکے جو چھوٹی کمر کا برم پیدا کرتا ہے۔

2. 

   A- لائن کپڑے پہنیں۔ اے لائن والے کپڑے کولہوں پر سخت ترین اور ہیم پر پھیلانے والے ہوتے ہیں ، جس سے چھوٹی کمر کا برم مل جاتا ہے۔ وہ تقریبا ہر ہر قسم کے شخص پر بہت اچھے لگتے ہیں ، کیونکہ وہ کولہوں اور رانوں کے قریب کسی بھی خرابی کو کم کرتے ہوئے کمر پر زور دیتے ہیں۔

3. 

   جینز سے پرہیز کریں کم کمر. کم کمر والے جینز ہر اس شخص پر خوفناک نظر آسکتے ہیں جس نے اپنی "کمین اثر" پیدا کرنے کے ل their اپنی کمر میں چربی لگائی ہو (چربی کی اس چھوٹی سی ٹوپی جو پتلون سے فرار ہوجائے اور اس پر پھیل جائے)۔ اونچی نیچی جینز ان لوگوں پر زیادہ مہربان ہیں جو کمر پر توجہ دینے کے بعد ، زیادہ سے زیادہ چربی کو کولہوں کے قریب ڈھکنا چاہتے ہیں۔ ان اونچی پتلون میں اپنی ٹی شرٹ داخل کریں اور آپ کے کپڑے اچھے لگیں گے۔

4. 

   کمر کی شکل دینے والے کپڑے پہننے کی کوشش کریں۔ وہ آپ کے جسم کی شکل کو بہت متاثر کرسکتے ہیں۔
   • لنجری اسٹورز میں ماڈلنگ کے عمدہ لباس ہوسکتے ہیں ، جنھیں "شیپ ویر" کہا جاتا ہے۔ وہ آپ کے سلیمیٹ کو نرم اور استحکام دینے میں مدد کرتے ہیں۔
   • باڈیز پہنیں۔ خواتین صدیوں سے اپنے لباس کے تحت کارسیٹس پہنتی ہیں۔ لباس کے نیچے یا اپنے طور پر ، زیادہ کوشش کی ضرورت کے بغیر ، سیکسی سلہیٹ فراہم کرنے کے لئے اس بلڈیس نے حال ہی میں مقبولیت حاصل کرلی ہے۔ دھاتی پن کی کارسیٹس (جتنا تکلیف دہ دکھائی دیتی ہے - ہم وعدہ کرتے ہیں) اپنی کمر کو کم کرنے میں بہترین کام کرتے ہیں ، اور طویل استعمال کے ساتھ مستقل طور پر آپ کے پیٹ کا سائز کم کرسکتے ہیں!

اشارے

• اگر آپ کو گیس کا مسئلہ ہے تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ وہ کھانے کی عدم رواداری یا الرجی (اناج ، دودھ ، فروٹکوز ، وغیرہ) ، سیال کی برقراری ، کیمیائی عدم توازن یا بیماری کی نشاندہی کرسکتے ہیں۔ چونکہ یہ علامات باقاعدہ ہیں ، لہذا ان کی پیشہ ورانہ جانچ پڑتال اور تجزیہ کرنا ضروری ہے۔ جب کھانے کی بات آتی ہے تو ، کھانے کے بعد دفن کرنے پر توجہ دینے کی کوشش کریں تاکہ ڈاکٹر کو کسی ممکنہ وجہ کی نشاندہی کرنے میں مدد ملے۔
• اپنے پروٹین کی مقدار کو بلند رکھیں ، اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو تمام مناسب وٹامنز اور معدنیات مل جائیں ، ترجیحا فوڈ کے ذرائع سے (سپلیمنٹس اور بارز نہیں)۔
• متک پر یقین نہ کریں: "وزن اٹھانا آپ کے جسم کو پٹھوں اور سوجن بنا دے گا"۔ بغیر کام کیے "فولا ہوا" ہونا ناممکن ہے۔

انتباہ

• باربی کی کمر کا حصول حاصل کرنا جسمانی طور پر ناممکن ہے - لہذا اس کی پیروی کرنے کے لئے بطور ماڈل استعمال کرنے سے گریز کریں۔ ٹھیک ہے ، اگر وہ 1.68 تھی ، تو اسے 50 سینٹی میٹر کی کمر کی ضرورت ہوگی! حقیقت پسندانہ بنیں اور کمر کی لکیر لگانے کی کوشش کریں جو آپ کے جسم کی شکل کے مطابق ہو۔ اگر آپ کے پاس "گھنٹہ گلاس" جسم رکھنے کے لئے جینیاتیات نہیں ہیں تو ، پاگل ہونا چھوڑ دیں اور جس طرح سے آپ کو برکت ملی اس سے کام کرنا شروع کریں۔
• کسی بھی نئی ورزش یا تربیت کے منصوبے کی کوشش کرنے سے پہلے ہمیشہ ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔