مواد

• اقدامات
• انتباہ

کیا آپ کو صبح وقت جاگنے میں پریشانی ہے؟ کیا آپ اپنی ملازمت کھونے یا نظم و ضبط میں ناکامی سے خوفزدہ ہیں کیوں کہ آپ وقت کے ساتھ نہیں جاسکتے ہیں؟ اگر آپ کو کام کے ل late مستقل دیر ہو رہی ہے ، یا اگر آپ کل صبح اپنی پرواز سے محروم نہیں ہوسکتے ہیں تو ، نیچے دیئے گئے مراحل پر عمل کریں۔

اقدامات

حصہ 1 کا 1: راتوں سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانا

1. 

   اچھی عادات کو اپنائیں۔ اگر آپ ٹھیک سے نہیں سوتے ہیں تو ، وقت پر اٹھنا مشکل ہوسکتا ہے۔ سخت تبدیلیاں کرنے سے پہلے ، آپ کو کچھ آسان قواعد کو مدنظر رکھنا ہوگا۔ رات کو اچھی طرح سے نیند لانے کے لئے درج ذیل نکات پر عمل کرنا ضروری ہے۔
   • سونے سے کم از کم چند گھنٹے قبل کیفین اور الکحل سے پرہیز کریں۔ دونوں کو نیند کے مضر اثرات ثابت ہوئے ہیں۔
   • رات کو چربی والے کھانے سے پرہیز کریں۔ بھاری کھانوں کو ہضم کرنے کے ل Your آپ کے جسم کو بہت ساری توانائی کی ضرورت ہوتی ہے ، جو نیند میں خلل ڈال سکتا ہے۔
   • سونے سے پہلے فون یا ٹیبلٹ سے نہ پڑھیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ان آلات سے لائیٹ اور تابکاری نیند میں خلل ڈال سکتی ہے اور سر درد کا سبب بن سکتی ہے۔

2. 

   
   
   بستر سے پہلے پرامن اور آرام دہ سرگرمیوں کی مشق کریں۔ رات کے ل prepare تیاری کرنا ضروری ہے۔ ایک کتاب کو پڑھنا یا ایک پہیلی کو ایک ساتھ رکھنا آپ کو متشدد کمپیوٹر گیمز کھیلنے سے کہیں زیادہ نیند کے ل prepare تیار کرنے کا امکان ہے۔ آپ کا جسم نیند کا ہارمون تیار کرے گا اور آپ کو جلدی سے تھکاوٹ دے گا۔
   • سونے سے پہلے کام یا تعلیم حاصل نہ کریں۔ کوشش یا منصوبہ بندی میں شامل کسی بھی سرگرمی کا امکان آپ کو بیدار رکھے گا۔
   • ٹیلی ویژن بھی جوش و خروش کا باعث ہے اور اسے سونے سے پہلے گریز کرنا چاہئے۔
   • کسی کتاب کو پڑھنے یا کسی سے بات کرنے کی کوشش کریں۔ آپ آرام دہ اور کلاسیکی موسیقی بھی سن سکتے ہیں۔
   • سونے سے پہلے ذہنی ورزش کرنے کی کوشش پر غور کریں۔ کسی خاص خط کے ساتھ شروع ہونے والے شہروں کے بارے میں سوچنا آپ کو جلد تھک سکتا ہے!
   • مثبت خیالات اور یادوں پر توجہ دیں۔
   • اپنے جسم کو آرام کرنے کے لئے گہری سانس لیں۔

3. 

   
   
   اپنی تال ڈھونڈو۔ اگر آپ کی رفتار صحیح طریقے سے ترتیب دی گئی ہے تو ، آپ خطرے کی گھنٹی گھڑی کی ضرورت کے بغیر تازہ دم ہوکر جاگ سکتے ہیں۔ ہر دن سوتے اور اٹھنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ شفٹ شفٹوں میں کام کرتے ہیں یا اپنا شیڈول ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہے تو ، آپ تھوڑی دیر کے لئے اپنی رفتار کھو دیں گے ، لیکن آپ اسے کچھ دن کے لئے دوبارہ ترتیب دے سکتے ہیں۔
   • آپ کو دن میں کم از کم آٹھ گھنٹے سو جانا چاہئے۔ کچھ لوگوں کو دوسروں سے کم نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔ اپنے لئے صحیح رقم تلاش کریں۔
   • ایک دن میں اپنی نیند کے معمول کو مکمل طور پر تبدیل نہ کریں۔ طویل مدت کے ساتھ آہستہ آہستہ اسے تبدیل کرنے کی کوشش کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ کو ہر دن سوتے ہوئے پندرہ منٹ پہلے سونا۔

4. 

   
   
   جس ماحول میں آپ سوتے ہو اسے بہتر بنائیں۔ بستر کا معیار یا کمرے کی ترتیب اس کی وجہ ہوسکتی ہے کہ آپ صبح اٹھنے سے قاصر ہیں۔ اگر آپ کو بری رات گزری ہے تو ، آپ کے جسم کو کھوئی ہوئی نیند دوبارہ لینے کی ضرورت ہوگی۔ مندرجہ ذیل نکات کو چیک کریں:
   • آپ کو ایک اچھی گدی پر سونا چاہئے۔ اس کی تلاش کریں جو اچھی بیک سپورٹ پیش کرے اور جراثیم اور بیکٹیریا کو محفوظ نہ رکھ سکے۔
   • کمرے کے درجہ حرارت کو مدنظر رکھیں۔ آپ کو گرم کمرے میں سو نہیں جانا چاہئے۔
   • کھڑکیوں کو بند کرکے ، ٹیلی ویژن کو بند کرکے یا ایسی آلہ استعمال کرکے جو باہر سے شور کو کم کریں جو "سفید شور" پیدا کرتا ہے۔
   • اپنے آپ کو مچھروں اور بیرونی پریشانی کے دیگر ذرائع سے بچائیں۔ آپ ایک ہیماک خرید سکتے ہیں یا ریپیلینٹ استعمال کرسکتے ہیں۔
   • اگر آپ عام طور پر اپنے ساتھی کی حرکتوں سے بیدار ہوتے ہیں تو بڑا بستر خریدنے یا علیحدہ بستروں پر سونے پر غور کریں۔ ابھی بہتر ہے ، ایک توشک خریدیں جو تحریک کو جذب کرتا ہے۔
   • کمرے کو تاریک کردیں۔ روشن روشنی آپ کو بیدار کرتی رہے گی۔

حصہ 3 کا 2: وقت پر جاگنا

1. 

   مثالی الارم گھڑی کا استعمال کریں۔ کچھ لوگوں کو بہت زیادہ الارم کی ضرورت ہوتی ہے ، دوسروں کو ریڈیو نہیں جاسکتا اور دوسروں کو پتا چلتا ہے کہ آہستہ آہستہ جاگنا بہتر کام کرتا ہے۔ الارم کی ایک بہت سی قسمیں ہیں جو آپ کے قریب ہیں اور آپ کو بیدار کرنے کے لئے آپ کو کمپن ہیں ، جس میں آپ کے تکیے پر یا اپنے گدیوں کے بیچ استعمال کرنے کے لئے ایک ہلنے والا تکیہ ، کڑا اور ڈیوائسز شامل ہیں۔
   • تجربہ کریں اور فیصلہ کریں کہ آپ کے لئے کون سا بہتر ہے۔ اپنے دوستوں سے پوچھیں اور ان پر بہت سارے پیسہ خرچ کرنے سے پہلے کسی آلے پر قرض لینے کی کوشش کریں۔
   • پڑوسیوں کو مت بھولو۔ کچھ الارم گھڑیاں واقعی اونچی ہوتی ہیں اور ہوسکتا ہے کہ وہ کسی اپارٹمنٹ کے ل for موزوں نہ ہو۔
   • الارم پر اپنے ساتھی سے گفتگو کریں۔ کسی کو منتخب کرنے کی کوشش کریں جو آپ کو پریشان نہ کرے۔
   • چیک کریں کہ سونے سے پہلے الارم صحیح طریقے سے ترتیب دیا گیا ہے۔ اگر ممکن ہو تو اسے پورے ہفتہ کے لئے پیشگی ترتیب دیں۔

2. 

   الارم کی گھڑی کو بستر سے دور رکھیں۔ بھاری نیند رکھنے والے افراد کے ل sleeping سوتے وقت خطرے کی گھنٹی بند کرنا عام بات ہے۔ اگر آپ کو اسے بند کرنے کے لئے بستر سے باہر جانے کی ضرورت ہے تو ، آپ کے جاگنے کے امکانات زیادہ ہوں گے۔
   • آپ کمرے میں کئی الارم گھڑیاں بھی رکھ سکتے ہیں۔ انہیں پانچ سے دس منٹ کا فاصلہ طے کرلیں تاکہ یہ یقینی بنائے کہ آپ انہیں ایک ہی بار میں بند نہیں کرتے ہیں۔
   • الارم گھڑی کو ضرورت سے پہلے مقرر کریں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ صبح 7 بجے اٹھنا چاہتے ہیں تو ، 10 سے 15 منٹ قبل الارم لگائیں۔

3. 

   کسی سے آپ کی مدد کرنے کو کہیں۔ اگر آپ کے شریک حیات یا روممیٹ کو وقت پر جاگنے میں کوئی پریشانی نہیں ہو تو ، ان سے پوچھیں کہ آپ بیدار ہونے اور جاگنے میں مدد کریں۔
   • آپ کسی دوست سے صبح بھی فون کرنے اور ایک منٹ یا اس سے زیادہ بات کرنے تک کہہ سکتے ہیں جب تک کہ آپ پوری طرح سے بیدار نہ ہوں۔ آپ کو بیدار کرنے کے لئے ایک مقررہ وقت پر آپ اپنے لینڈ لائن یا سیل فون کو بجنے کے لئے ترتیب دے سکتے ہیں۔
   • جس پر آپ اعتماد کرتے ہو اسے منتخب کریں۔ ملازمت کے انٹرویو سے محروم ہونے کا خطرہ مول نہ لیں کیونکہ آپ کے روم میٹ نے سوچا کہ یہ آپ کو دوپہر تک سونے دینا مضحکہ خیز ہے۔
   • اسی کے مطابق اسے ہدایت دیں اور اس وقت کو لکھ دیں جب اسے پوسٹ کے بعد نوٹ پر آپ کو جگانے کی ضرورت ہو۔

4. 

   اگر آپ الارم بند ہونے سے چند منٹ قبل بیدار ہوجائیں تو بستر سے باہر نکلیں۔ قدرتی نیند کے چکروں میں رات کے ہارمونل تبدیلیوں کی وجہ سے ، بہت سے لوگ اپنی الارم گھڑیوں سے چند منٹ پہلے ہی جاگتے ہیں۔ اگر ایسا ہوتا ہے تو ، اس نشان پر غور کریں کہ آپ اٹھانے کو تیار ہیں۔
   • اگر آپ سونے پر واپس چلے جاتے ہیں اور اپنی الارم گھڑی کا انتظار کرتے ہیں تو ، آپ کو زیادہ نیند محسوس ہوگی۔

حصہ 3 کا 3: بیدار رہنا

1. 

   کمرے کو روشن کرو۔ جسم قدرتی طور پر روشنی کی موجودگی میں تیزی سے جاگتا ہے۔ پردے کو کھلا رکھیں اور جاگنے میں مدد کے لئے سورج کا استعمال کریں۔
   • اگر آپ کو اندھیرے میں بیدار ہونے کی ضرورت ہے یا اگر آپ کسی تاریک اور ابر آلود جگہ پر رہتے ہیں تو اپنے بیڈروم لیمپ پر ٹائمر استعمال کرنے پر غور کریں۔

2. 

   اپنے آپ کو منتقل. جاگنے پر ، فوری طور پر بستر سے نکلیں اور اپنے جسم کو حرکت دیں۔ کچھ مشقوں کا پورے دن پر مثبت اثر پڑے گا۔ کچھ آرام کی مشقیں کریں یا جلدی سے اپنے صبح کے معمولات کو شروع کریں۔
   • صبح کھینچنا بہت ضروری ہے۔ دن میں آپ کے پٹھوں کو آکسیجنٹ اور گرم کیا جائے گا۔

3. 

   بستر سے باہر نکلتے ہی غسل کریں۔ گردش کو برقرار رکھنے کے لئے گرم اور سردی کے درمیان متبادل درجہ حرارت۔
   • آپ کو زیادہ انتباہ رہنے میں مدد کے ل bath لیموں کے تیل یا مرچ جیسے اجزاء کے ساتھ غسل کی مصنوعات کا استعمال کریں۔
   • جاگتے ہی اپنے چہرے کو ٹھنڈے پانی سے دھوئے۔ کم درجہ حرارت آپ کو جلدی سے بیدار کرے۔
   • اگر آپ شاور نہیں لے سکتے ہیں تو ، ضروری ٹیلوں پر چند قطروں کے تیل ڈالنے اور خوشبو سونگھنے کی کوشش کریں۔ آج کل ، کچھ الارم گھڑیاں بلٹ میں اروما تھراپی کے اجزاء ہیں۔

4. 

   پیو۔ جاگنے کے ٹھیک بعد تھوڑا سا پانی پینا جسم کو متحرک کرتا ہے اور اسے بیدار رہنے میں مدد دیتا ہے۔ اگر آپ کو کسی مضبوط چیز کی ضرورت ہو تو ، کافی یا چائے پیئے۔
   • اگر آپ کو اٹھنے اور تھوڑی کافی کے بغیر کمرے سے باہر نکلنے میں پریشانی ہو رہی ہے تو ، کافی بنانے والے کو کمرے میں ڈالنے اور ٹائمر لگانے پر غور کریں تاکہ آپ جاگتے ہی ایک کپ کافی تیار ہوجائیں۔

انتباہ

• نیند کی خرابی یا دیگر طبی حالتوں کی وجہ سے بار بار تھکاوٹ ہوسکتی ہے۔ اگر علامات برقرار رہتے ہیں تو ، طبی امداد حاصل کریں۔